러닝 목표 세우는 방법, 초보자가 오래 달리기 위한 현실적인 기준

러닝을 시작하면 자연스럽게 목표를 세우게 됩니다.

 

처음에는 ‘매일 달려야지’, ‘5km는 쉬지 않고 달려봐야지’처럼 의욕적인 계획을 세우기도 합니다. 하지만 막상 며칠 지나면 생각보다 꾸준히 운동하는 일이 쉽지 않다는 것을 알게 됩니다.

 

저 역시 처음에는 러닝을 계속하려면 그냥 열심히 하면 된다고 생각했습니다. 그런데 운동을 이어가면서 단순히 의지만으로 계획을 지키기는 어렵다는 것을 느꼈습니다.

 

그보다 중요한 것은 현재 내가 실제로 할 수 있는 수준에서 목표를 정하는 것이었습니다.

 

너무 큰 목표를 세우면 시작할 때부터 부담이 생기고, 반대로 ‘운동을 열심히 해야지’처럼 막연하게 정하면 하루 이틀 쉬었을 때 다시 시작하기가 어려워집니다.

 

특히 러닝 초보자라면 처음부터 빠른 기록이나 긴 거리를 목표로 잡을 필요는 없습니다.

 

지금보다 조금 더 자주 움직이고, 정해둔 운동을 반복하고, 쉬어야 할 때 쉬면서 다시 달리는 것만으로도 충분히 의미 있는 과정이 될 수 있습니다.

 

이번 글에서는 러닝 목표를 처음 세울 때 어떤 기준을 잡으면 좋은지, 너무 큰 목표를 피하려면 무엇을 확인해야 하는지, 계획대로 되지 않았을 때 어떻게 다시 조절하면 좋은지 정리해 보겠습니다.

처음부터 큰 목표를 세울 필요는 없습니다

러닝 목표라고 하면 흔히 5km 완주, 10km 달리기, 기록 단축처럼 결과부터 떠올리게 됩니다.

 

이런 목표도 러닝을 계속하는 데 좋은 동기가 될 수 있습니다. 하지만 운동 경험이 거의 없는 상태라면 처음부터 긴 거리나 빠른 기록을 목표로 잡는 것이 부담스러울 수 있습니다.

 

예를 들어 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 한 달 안에 10km를 달리겠다고 정하면 처음에는 의욕이 생길 수 있습니다.

 

하지만 실제 운동을 시작해 보니 2km만 달려도 힘들다면 계획을 지키기 어려워집니다.

 

그래서 처음에는 결과보다 실제로 행동으로 옮길 수 있는 목표를 정하는 방법이 편합니다.

 

예를 들면

• 이번 주에 두 번 운동하기
• 한 번 운동할 때 20분 정도 움직이기
• 걷기와 달리기를 번갈아 하기
• 운동한 날짜를 기록하기

처럼 정할 수 있습니다.

 

이런 목표는 달성 여부를 확인하기 쉽고, 목표를 지켰다는 경험도 만들 수 있습니다.

목표를 정하기 전에 현재 상태부터 확인하세요

목표를 세우기 전에 지금 어느 정도 운동할 수 있는지를 먼저 알아보는 것이 좋습니다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았다면 걷기부터 시작하거나 걷기와 가벼운 달리기를 섞는 방법도 있습니다.

 

반대로 이미 일정한 거리와 시간을 꾸준히 달리고 있다면 운동 횟수나 거리, 페이스처럼 조금 더 구체적인 목표를 정할 수 있습니다.

 

중요한 것은 현재의 나를 기준으로 목표를 정하는 것입니다.

 

다른 사람이 5km를 30분에 달린다고 해서 나도 같은 기록을 목표로 정해야 하는 것은 아닙니다.

 

운동 경험과 체력뿐만 아니라 수면 시간, 생활 패턴, 운동할 수 있는 시간도 사람마다 다릅니다.

 

특히 SNS에서 다른 사람의 러닝 기록을 많이 보다 보면 나도 빨리 달려야 한다는 생각이 들 수 있습니다.

 

하지만 다른 사람의 기록은 참고할 수 있을 뿐, 내 운동 목표를 그대로 가져올 필요는 없습니다.

초보자라면 거리보다 운동 횟수를 먼저 생각해 보세요

러닝을 처음 시작했다면 ‘몇 km를 달릴까?’보다 ‘일주일에 몇 번 운동할까?’를 먼저 정해보는 것도 좋습니다.

 

예를 들어 일주일 동안 운동할 수 있는 요일을 정하고 그중 가능한 날에 러닝을 계획하는 방식입니다.

 

처음부터 매일 달리는 것을 목표로 하기보다는 운동 사이에 회복할 시간을 두는 것도 중요합니다.

 

러닝을 처음 시작하면 의욕이 생겨 며칠 연속 달리고 싶어질 수 있습니다.

 

하지만 몸이 아직 달리기에 익숙하지 않은 상태라면 피로가 쌓이면서 다음 운동이 힘들어질 수 있습니다.

 

그래서 초반에는 ‘많이 달리기’보다 다음 운동을 할 수 있는 상태로 끝내는 것을 목표로 삼는 편이 현실적입니다.

 

한 번 무리해서 오래 달린 뒤 며칠 쉬는 것보다 자신의 생활 속에서 반복할 수 있는 운동 계획을 만드는 것이 더 중요합니다.

목표는 구체적으로 정할수록 실천하기 쉽습니다

‘건강해져야지’, ‘운동을 열심히 해야지’ 같은 생각은 좋은 출발점이지만 실제로 언제 무엇을 해야 하는지는 알기 어렵습니다.

 

이럴 때는 목표를 행동으로 바꿔보면 좋습니다.

 

예를 들어

 

‘운동을 열심히 하기’

 

보다는

 

‘이번 주 화요일과 토요일에 걷거나 달리기’

 

처럼 정하는 것입니다.

 

또는

 

‘체력을 키우기’

 

보다는

 

‘한 번 운동할 때 20분 이상 움직이기’

 

처럼 구체적으로 정할 수 있습니다.

 

이렇게 하면 운동할 시간이 왔을 때 무엇을 해야 하는지 바로 알 수 있습니다.

 

다만 목표를 구체적으로 만든다고 해서 반드시 강도를 높여야 하는 것은 아닙니다.

 

현재 상태에 따라 걷기와 달리기를 섞어도 되고, 컨디션이 좋지 않다면 운동 시간을 줄일 수도 있습니다.

한 번에 여러 목표를 잡지 않는 것이 좋습니다

러닝을 시작하면 욕심이 생기기 쉽습니다.

 

거리도 늘리고 싶고, 페이스도 빨라지고 싶고, 체력도 좋아지고 싶습니다. 여기에 체중 관리까지 함께 생각하면 처음부터 여러 가지 목표를 세우게 됩니다.

 

하지만 목표가 너무 많으면 무엇부터 해야 할지 애매해질 수 있습니다.

 

초보자라면 우선순위를 하나 정하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 첫 번째 목표를 규칙적으로 운동하는 습관 만들기로 정할 수 있습니다.

 

어느 정도 운동이 생활에 자리 잡았다면 그다음에는 달리는 시간을 늘리거나 쉬지 않고 달릴 수 있는 거리를 늘리는 식으로 다음 목표를 추가할 수 있습니다.

 

이렇게 단계를 나누면 한 번에 해야 할 일이 줄어듭니다.

 

처음부터 모든 것을 잘하려고 하기보다 지금 가장 필요한 것 하나를 정하는 편이 오히려 오래가기 쉽습니다.

목표에는 기간도 함께 정해보세요

목표에 기간을 정해두면 계획을 세우기가 편해집니다.

 

다만 기간을 너무 짧게 잡으면 조급해질 수 있습니다.

 

예를 들어 ‘이번 주 안에 러닝 기록을 크게 향상시키겠다’는 목표보다는 ‘앞으로 한 달 동안 정해둔 요일에 운동해 보겠다’처럼 행동에 초점을 맞추는 것이 현실적입니다.

 

특히 러닝을 처음 시작했다면 며칠 운동했다고 바로 큰 변화를 기대하기보다는 일정 기간 반복하면서 몸의 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

한 달 정도 지나면 처음과 비교해볼 수 있습니다.

 

운동 횟수가 어떻게 달라졌는지, 한 번에 움직일 수 있는 시간이 늘었는지, 달리기와 걷기를 어떻게 조절하고 있는지 등을 돌아보는 것입니다.

 

생각보다 작은 변화가 쌓여 있을 수 있습니다.

목표를 기록해두면 흐지부지되는 것을 줄일 수 있습니다

머릿속으로만 ‘이번 주에는 운동해야지’라고 생각하면 일정이 바빠졌을 때 쉽게 잊어버릴 수 있습니다.

 

간단하게라도 적어두면 좋습니다.

 

예를 들어 달력이나 메모장에 운동할 날짜를 표시해 두는 방법이 있습니다.

 

운동을 마친 뒤에는 실제로 했는지도 체크합니다.

 

이때 운동하지 못한 날을 실패 표시처럼 생각할 필요는 없습니다.

 

오히려 계획했던 날에 운동하지 못했다면 왜 그랬는지를 살펴보는 것이 더 도움이 됩니다.

 

퇴근 시간이 늦었는지, 약속이 있었는지, 날씨가 좋지 않았는지, 몸이 피곤했는지 등을 확인하면 다음 계획을 조정할 수 있습니다.

 

목표를 지키는 데 기록을 사용하는 이유는 자신을 평가하기 위해서가 아니라 계획이 실제 생활과 맞는지를 확인하기 위해서입니다.

러닝 기록과 목표는 조금 다르게 생각해 보세요

러닝 기록은 실제로 운동한 내용을 남기는 것이고, 목표는 앞으로 무엇을 할지 정하는 기준입니다.

 

예를 들어 오늘 3km를 달렸다는 것은 기록입니다.

 

‘다음 주에 두 번 운동하겠다’는 것은 목표입니다.

 

두 가지를 구분하면 기록이 목표 때문에 부담스러워지는 것도 줄일 수 있습니다.

 

오늘 기록이 평소보다 느렸다고 해서 목표를 실패한 것은 아닙니다.

 

반대로 기록이 빨랐다고 해서 다음 목표를 갑자기 크게 높일 필요도 없습니다.

 

앞서 작성한 러닝 기록 글에서처럼 운동한 내용을 차곡차곡 남겨두고, 그 기록을 참고해 다음 목표를 조절하는 정도로 활용하면 됩니다.

목표를 지키지 못한 날에는 계획 전체를 포기하지 마세요

러닝을 하다 보면 계획대로 되지 않는 날이 반드시 생깁니다.

 

갑자기 비가 올 수도 있고, 일정이 생길 수도 있습니다. 몸이 피곤해서 운동을 쉬어야 하는 날도 있습니다.

 

문제는 하루 운동을 빠진 것보다 ‘한 번 빠졌으니 이번 주는 그냥 쉬자’라는 생각으로 이어지는 경우입니다.

 

저는 이런 상황에서는 목표를 조금 바꿔서 다시 이어가는 것이 낫다고 생각합니다.

 

예를 들어 월요일과 수요일에 운동하기로 했는데 월요일에 하지 못했다면 그 주 전체를 포기하기보다 금요일이나 주말에 한 번 운동하는 식입니다.

 

목표를 지키는 데 중요한 것은 한 번도 빠지지 않는 완벽함보다 쉬었다가 다시 돌아오는 것입니다.

 

러닝은 단기간에 끝내는 운동이 아니기 때문에 계획에 어느 정도 여유를 두는 것이 필요합니다.

목표가 너무 힘들다면 낮춰도 괜찮습니다

처음에는 충분히 할 수 있을 것 같았던 목표도 실제로 해보면 생각보다 어려울 수 있습니다.

 

예를 들어 30분 동안 달리려고 했는데 몸이 너무 무겁다면 운동 시간을 줄일 수 있습니다.

 

달리기가 부담스럽다면 걷기와 달리기를 섞을 수도 있습니다.

 

이렇게 목표를 낮추는 것을 실패라고 생각할 필요는 없습니다.

 

오히려 현재 몸 상태와 생활에 맞게 계획을 조절하는 과정입니다.

 

특히 운동 중 통증이 반복되거나 심해진다면 목표를 달성하기 위해 계속 달리는 것은 피해야 합니다.

 

운동 목표는 몸을 무리하게 밀어붙이기 위한 것이 아니라 지속할 수 있는 운동 습관을 만드는 기준이기 때문입니다.

기록 단축은 운동 습관이 만들어진 뒤에 시작해도 됩니다

러닝을 어느 정도 꾸준히 할 수 있게 됐다면 그때 기록 향상을 목표로 정할 수 있습니다.

 

예를 들어 같은 거리를 조금 더 편하게 달리는 것부터 시작해 볼 수 있고, 이후 자신의 기존 기록을 기준으로 속도를 조금씩 조절할 수도 있습니다.

 

다만 거리와 속도를 한꺼번에 크게 높이는 것은 피하는 편이 좋습니다.

 

처음에는 운동 습관을 만들고, 그다음에는 운동 시간이나 거리를 조절하고, 이후에 기록 향상을 생각하는 식으로 단계를 나누면 목표를 관리하기 편합니다.

 

모든 러닝을 기록 단축을 위한 운동으로 만들 필요도 없습니다.

 

어떤 날은 편하게 달리고, 어떤 날은 조금 더 집중해서 달리는 식으로 운동의 목적을 나눌 수도 있습니다.

목표를 실천하기 쉽게 환경을 만들어 보세요

목표를 지키는 데 의지만 필요한 것은 아닙니다.

 

운동하기 전까지 해야 할 일을 줄이는 것도 도움이 됩니다.

 

저녁에 달릴 계획이라면 운동복과 러닝화를 미리 준비해두고, 아침에 달릴 예정이라면 전날 필요한 물건을 챙겨두는 식입니다.

운동할 장소도 접근하기 쉬운 곳을 정하면 좋습니다.

 

처음부터 멀리 이동해야 하는 코스를 선택하면 운동을 시작하기 전부터 귀찮아질 수 있습니다.

 

반대로 집에서 가까운 곳이나 평소 이동하는 길 주변에 운동할 장소를 정해두면 시간을 내기가 조금 편해집니다.

 

결국 꾸준한 운동은 의지만으로 만들어지는 것이 아니라 운동을 시작하기 쉽게 만드는 생활환경을 함께 만드는 과정이기도 합니다.

초보자라면 목표를 이렇게 나눠볼 수 있습니다

처음부터 복잡한 계획을 만들기 어렵다면 목표를 단계별로 나눠보세요.

첫 번째 단계, 운동하는 날을 정하기

우선 일주일 중 실제로 운동할 수 있는 날을 정합니다.

생활 일정에 맞춰 가능한 날을 고르는 것이 중요합니다.

두 번째 단계, 운동 시간을 정하기

처음부터 긴 시간을 달리기보다 일정 시간 걷거나 가볍게 달리는 것부터 시작합니다.

현재 체력에 따라 걷기와 달리기를 섞어도 됩니다.

세 번째 단계, 운동을 반복하기

몇 주 동안 비슷한 계획을 반복하면서 운동이 생활에 자연스럽게 들어오는지 확인합니다.

너무 힘들다면 운동량을 줄여도 됩니다.

네 번째 단계, 다음 목표 정하기

기존 계획이 어느 정도 익숙해졌다면 그때 거리나 시간, 페이스 등 다음 목표를 하나 추가합니다.

이런 방식이면 처음부터 큰 목표 하나를 세우고 부담을 느끼는 것보다 조금씩 방향을 조절하기 쉽습니다.

목표를 오래 유지하려면 ‘다시 시작하는 방법’도 정해두세요

목표를 세울 때 운동하는 날만 생각하는 경우가 많습니다.

 

하지만 실제로 중요한 것은 운동을 쉬었을 때 어떻게 다시 시작하느냐입니다.

 

며칠 동안 운동하지 못했다고 바로 이전 운동량으로 돌아가려고 하면 부담스러울 수 있습니다.

 

그럴 때는 가볍게 걷거나 짧게 달리면서 다시 몸을 움직이는 것부터 시작해도 됩니다.

 

또 한동안 바쁜 일정이 이어졌다면 이전 계획을 그대로 가져오기보다 현재 생활에 맞춰 목표를 다시 정할 수 있습니다.

 

예전에 일주일에 세 번 운동했다면 지금은 두 번부터 다시 시작하는 식입니다.

 

목표를 한 번 정했다고 계속 같은 방식으로 유지해야 하는 것은 아닙니다.

 

생활이 바뀌면 목표도 바뀔 수 있습니다.

 

오히려 이런 조절이 있어야 러닝을 장기간 이어가기 쉽습니다.

자주 묻는 질문

러닝 초보자는 어떤 목표부터 세우면 좋나요?

처음에는 기록이나 장거리보다 규칙적으로 운동하는 습관을 만드는 것이 좋습니다. 운동할 요일이나 횟수, 한 번에 움직일 시간을 정하는 것부터 시작할 수 있습니다.

처음부터 5km 완주를 목표로 해도 될까요?

가능하지만 현재 운동 수준과 거리를 고려해야 합니다. 5km가 부담스럽다면 걷기와 달리기를 섞으면서 단계적으로 운동량을 늘리는 방법도 있습니다.

러닝을 매일 하는 것을 목표로 해도 될까요?

개인의 운동 경험과 현재 상태에 따라 다릅니다. 러닝 초보자라면 운동 사이에 회복할 시간을 고려해 계획을 세우는 것이 좋습니다.

목표를 달성하지 못하면 어떻게 해야 하나요?

실패라고 생각하기보다 목표가 현재 생활과 맞았는지 먼저 돌아보세요. 필요하다면 운동 횟수나 시간을 낮춰 다시 시작할 수 있습니다.

러닝 기록 단축을 목표로 해도 되나요?

어느 정도 운동에 익숙해진 뒤에는 기록 단축을 목표로 삼을 수 있습니다. 다만 처음부터 속도와 거리를 동시에 크게 높이기보다는 한 가지씩 조절하는 편이 좋습니다.

마무리

러닝을 시작할 때 목표를 정하는 것은 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

 

하지만 목표가 너무 크거나 현재 생활과 맞지 않으면 오히려 운동을 계속하는 데 부담이 될 수 있습니다.

 

특히 러닝 초보자라면 처음부터 10km 완주나 빠른 기록을 목표로 하기보다 내가 실제로 실천할 수 있는 운동 횟수와 시간부터 정하는 것이 좋습니다.

 

저도 처음에는 의지만 있으면 꾸준히 달릴 수 있다고 생각했습니다. 하지만 실제로 러닝을 이어가다 보니 생활 일정과 컨디션에 따라 운동할 수 있는 날이 달라졌고, 그때그때 계획을 조절하는 것이 더 중요하다는 것을 알게 됐습니다.

 

목표를 지키지 못한 날이 생겼다고 해서 전체 계획을 포기할 필요도 없습니다.

 

하루 쉬었다면 다시 시작하면 되고, 계획이 너무 힘들다면 조금 낮춰도 됩니다.

 

러닝 목표는 나를 몰아붙이기 위한 숫자가 아니라 계속 운동하기 위해 세워두는 기준에 가깝습니다.

 

처음에는 아주 작은 목표여도 괜찮습니다.

 

이번 주에 두 번 걷거나 달리기, 운동한 날을 기록하기, 한 번에 20분 정도 움직이기처럼 지금의 생활에서 실천할 수 있는 것부터 시작해 보세요.

 

그 목표가 어느 정도 익숙해졌다면 그다음 목표를 하나 추가하면 됩니다.

 

빠르게 많은 것을 이루는 것보다 쉬었다가도 다시 운동화를 신고 나갈 수 있는 계획을 만드는 것이 러닝을 오래 이어가는 데 더 중요할 수 있습니다.