러닝 습관 만들기, 꾸준히 달리기 위한 현실적인 방법

러닝을 시작하는 것보다 어려운 건 어쩌면 꾸준히 달리는 일인지도 모르겠습니다.

 

처음 운동화를 신고 밖으로 나갈 때는 의욕이 생깁니다. 이번에는 꾸준히 해보겠다고 마음먹고 일주일 운동 계획을 세우기도 하는데요.

 

막상 며칠 지나면 피곤해서 하루 쉬게 되고, 비가 오거나 다른 일정이 생기면 또 미루게 됩니다.

 

저도 처음 러닝을 시작했을 때는 비슷했어요. 하루 열심히 달리고 나면 뿌듯한데, 그다음 운동 날짜가 되면 다른 일을 먼저 하게 되더라고요.

 

돌이켜보면 의지가 부족해서라기보다 처음부터 너무 잘하려고 했던 게 문제였던 것 같아요.

 

처음부터 긴 거리를 달리고 매번 기록을 남기려고 하다 보니 한 번 운동하는 데 들어가는 부담이 커졌습니다.

 

러닝을 꾸준히 이어가려면 매번 열심히 달리는 것보다 내 생활 속에서 반복할 수 있는 방법을 만드는 것이 중요합니다.

 

이번 글에서는 러닝을 작심삼일로 끝내지 않고 생활 속 운동으로 이어가기 위해 어떤 방법을 활용할 수 있는지 정리해보겠습니다.

러닝이 작심삼일로 끝나는 이유

러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 쉬게 되는 이유는 사람마다 다릅니다.

 

하지만 처음부터 운동량을 너무 크게 잡는 것은 흔히 생길 수 있는 문제입니다.

 

첫날부터 긴 거리를 달리거나 빠른 속도로 운동하면 다음 날 몸이 피곤해질 수 있습니다. 한 번의 운동이 지나치게 힘들면 다음 운동을 시작하는 것 자체가 부담스럽게 느껴지기도 합니다.

 

운동할 시간을 따로 정하지 않는 것도 영향을 줄 수 있습니다.

 

'시간이 나면 뛰어야지'라고 생각하면 하루 일과가 바빠졌을 때 운동이 가장 먼저 밀려나기 쉽습니다.

 

그래서 러닝을 시작할 때는 의지만 생각하기보다 두 가지를 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

 

내가 감당할 수 있는 운동량인지, 그리고 실제 생활 속에서 운동할 시간을 확보할 수 있는지입니다.

 

이 두 가지가 맞아야 계획을 오래 이어가기 쉽습니다.

처음부터 완벽하게 달리려고 하지 않기

러닝 습관을 만들 때 내려놓으면 좋은 생각 중 하나가 '매번 제대로 해야 한다'는 마음입니다.

 

어떤 날은 계획한 거리만큼 달릴 수 있지만, 어떤 날은 몸이 무거워 짧게 끝낼 수도 있습니다.

 

아예 운동하기 어려운 날도 생깁니다.

 

이런 날까지 모두 실패라고 생각하면 한 번의 휴식이 긴 공백으로 이어질 수 있습니다.

 

예를 들어 일주일에 세 번 달리려고 했는데 한 번밖에 운동하지 못했다고 해서 다음 주에 운동량을 갑자기 늘릴 필요는 없습니다.

그냥 다음에 운동할 수 있는 날 다시 시작하면 됩니다.

 

한 번 쉬는 것과 러닝을 포기하는 것은 다른 일입니다.

 

오히려 꾸준히 운동하는 과정에서는 계획대로 하지 못한 날 다시 돌아오는 방법을 만들어두는 것이 중요합니다.

운동하는 시간을 미리 정해두기

'시간이 생기면 운동한다'는 계획은 생각보다 실행하기 어렵습니다.

 

하루 일과가 끝난 뒤 남는 시간에 달리려고 하면 예상하지 못한 일이 생기거나 피곤해서 운동을 미루게 될 수 있기 때문입니다.

 

가능하다면 러닝할 요일이나 시간대를 미리 정해두는 방법이 좋습니다.

 

예를 들어 월요일과 수요일 저녁, 주말 오전처럼 대략적인 시간만 정해도 됩니다.

 

꼭 매번 같은 시간에 달려야 하는 것은 아닙니다.

 

중요한 것은 내 생활에서 실제로 지킬 수 있는 시간대를 찾는 것입니다.

 

아침에 운동하는 것이 편한 사람이 있고, 하루 일과를 마친 뒤 움직이는 것이 편한 사람도 있습니다.

 

처음에는 여러 시간대를 시도해보고 가장 부담이 적은 시간을 찾아보는 것도 방법입니다.

러닝을 시작하기 쉽게 만들어두기

운동을 해야 한다는 생각은 있는데 막상 밖으로 나가기까지 시간이 오래 걸리는 경우도 있습니다.

 

이럴 때는 운동을 시작하기 위한 준비 과정을 줄여보는 것이 도움이 됩니다.

 

러닝화와 운동복을 미리 준비해두거나 자주 이용할 코스를 정해두는 식입니다.

 

매번

'오늘은 어디에서 뛰지?'

'무엇을 입지?'

'몇 km를 달리지?'

이런 고민부터 시작하면 운동을 시작하기 전부터 귀찮아질 수 있습니다.

 

반대로 평소 이용하는 코스가 있고 운동복도 어느 정도 정해져 있다면 준비하는 과정이 훨씬 간단해집니다.

 

러닝을 습관으로 만드는 데에는 의지만큼이나 운동을 시작하기 쉽게 만드는 환경도 중요합니다.

처음에는 '달리는 것'보다 '나가는 것'을 목표로 해보기

러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 거리나 기록을 목표로 잡는 것이 부담스러울 수 있습니다.

 

그럴 때는 목표를 조금 바꿔보는 것도 좋습니다.

 

'오늘 5km를 달려야지' 대신

'운동복을 입고 밖에 나가자.'

'20분 정도 몸을 움직여보자.'

처럼 시작 자체를 목표로 잡는 것입니다.

 

밖으로 나간 뒤 몸 상태가 좋으면 달리고, 생각보다 힘들다면 걷는 것으로 끝내도 됩니다.

 

이렇게 하면 러닝을 시작해야 한다는 심리적인 부담을 조금 줄일 수 있습니다.

 

특히 초보자에게는 한 번의 운동에서 얼마나 많이 했는지보다 다음 운동을 할 수 있는 상태로 끝내는 것도 중요합니다.

운동 기록은 간단하게 남기기

러닝을 꾸준히 하다 보면 내가 실제로 얼마나 운동했는지 기억하지 못할 때가 있습니다.

 

이럴 때는 간단한 기록을 남겨보는 것도 좋습니다.

 

날짜와 운동 시간, 거리 정도만 기록해도 충분합니다.

 

여기에 그날의 컨디션을 한 단어 정도 덧붙여도 좋습니다.

 

예를 들면 다음과 같습니다.

• 9월 10일 / 25분 / 3km / 몸이 가벼움
• 9월 13일 / 20분 / 걷기+달리기 / 다리가 무거움
• 9월 16일 / 30분 / 3.5km / 평소보다 편함

이 정도만 기록해도 나중에 운동 패턴을 확인하기 쉽습니다.

 

기록의 목적은 매번 최고 기록을 만드는 것이 아닙니다.

 

언제 운동했고 어떤 상태에서 달렸는지 확인하는 것에 의미가 있습니다.

 

시간이 지나 기록이 쌓이면 거리나 페이스뿐 아니라 내가 어떤 날에 운동하기 편했는지도 알 수 있습니다.

하루 쉬었다고 처음으로 돌아가는 것은 아닙니다

러닝을 하다 보면 예상하지 못한 일이 생깁니다.

 

회사나 집안일 때문에 시간이 부족할 수도 있고, 날씨 때문에 운동하기 어려운 날도 있습니다.

 

몸이 피곤해서 하루 쉬어야 할 때도 있고요.

 

이럴 때 '며칠 쉬었으니 다시 처음부터 해야 한다'고 생각할 필요는 없습니다.

 

한두 번 운동을 쉬었다고 그동안 만들어온 습관이 모두 사라지는 것은 아니기 때문입니다.

 

다시 운동할 수 있는 날에는 평소보다 가볍게 시작하면 됩니다.

 

오히려 쉬었던 운동을 한꺼번에 보충하려고 갑자기 거리를 늘리거나 빠르게 달리는 것은 부담이 될 수 있습니다.

 

쉬었다면 빠진 운동을 보충하려 하기보다 다음 운동을 다시 시작하는 것에 집중해보세요.

러닝을 일상적인 행동과 연결해보기

러닝을 별도의 큰 일정으로 생각하면 운동하는 날마다 마음을 새로 먹어야 할 수 있습니다.

 

그래서 평소 생활 속 행동과 운동을 연결해두는 방법도 있습니다.

 

예를 들어 저녁 식사 전에 달리거나, 주말 아침 산책 후 짧게 러닝을 하는 식입니다.

 

꼭 특정 시간에만 해야 한다는 규칙을 만들 필요는 없습니다.

 

생활은 매일 달라질 수 있기 때문입니다.

 

대신 '이 행동을 하면 운동을 준비한다'는 식으로 자신만의 연결고리를 만들어두면 좋습니다.

 

이런 작은 반복이 쌓이면 운동을 시작할 때마다 고민하는 시간도 줄어들 수 있습니다.

다른 사람의 러닝과 비교하지 않기

러닝 앱이나 SNS를 보다 보면 다른 사람의 거리와 속도가 눈에 들어옵니다.

 

누군가는 5km를 빠르게 달리고, 누군가는 매일 운동하는 것처럼 보이기도 합니다.

 

하지만 러닝을 시작한 시점과 체력, 생활환경은 사람마다 다릅니다.

 

다른 사람의 기록을 그대로 자신의 목표로 삼으면 운동 자체가 부담스러워질 수 있습니다.

 

처음에는 다른 사람보다 지난주와 비교했을 때 내가 어떻게 달라졌는지 살펴보는 편이 좋습니다.

 

예전에는 20분 달리기가 힘들었는데 지금은 조금 편해졌다면 그것도 변화입니다.

 

빠른 기록을 만드는 것과 꾸준히 운동하는 습관을 만드는 것은 서로 다른 목표라는 점도 기억해두면 좋습니다.

러닝하기 싫은 날을 미리 생각해두기

매번 운동하고 싶은 마음이 생기는 것은 아닙니다.

 

피곤한 날도 있고, 날씨가 좋지 않은 날도 있습니다.

 

그냥 운동하기 싫은 날도 당연히 생깁니다.

 

이런 날까지 의지만으로 해결하려고 하면 오히려 운동 자체가 부담스러워질 수 있습니다.

 

그래서 미리 대체 방법을 정해두는 것도 좋습니다.

 

예를 들어 예정된 러닝을 짧게 줄이거나 가볍게 걷는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

 

다만 몸이 좋지 않거나 통증이 있는 경우라면 억지로 다른 운동을 할 필요는 없습니다.

 

그날은 쉬고 회복하는 것도 러닝 계획의 일부가 될 수 있습니다.

러닝 습관을 오래 이어가기 위한 다섯 가지

러닝을 꾸준히 하고 싶다면 처음부터 많은 규칙을 만들기보다 몇 가지 기준만 정해두는 것이 편합니다.

 

첫째, 무리하지 않기

한 번 많이 달리는 것보다 다음 운동을 이어갈 수 있는 상태로 끝내는 것을 생각합니다.

 

둘째, 운동 시간을 미리 정하기

시간이 남으면 하는 운동이 아니라 일상에서 운동할 자리를 어느 정도 만들어둡니다.

 

셋째, 쉬는 날을 실패로 생각하지 않기

일정이나 컨디션 때문에 한 번 쉬는 것은 자연스러운 일입니다. 다시 시작하면 됩니다.

 

넷째, 다른 사람의 기록을 기준으로 삼지 않기

자신의 출발점과 생활환경을 기준으로 운동량을 정합니다.

 

다섯째, 기록은 비교보다 확인을 위해 활용하기

거리와 페이스뿐 아니라 운동 빈도와 그날의 컨디션도 함께 살펴봅니다.

러닝 습관은 의지보다 반복하기 쉬운 구조에서 시작됩니다

처음에는 '이번에는 꼭 꾸준히 해야지'라는 마음으로 시작합니다.

 

하지만 의지만으로 매번 운동을 이어가기는 쉽지 않습니다.

 

그래서 러닝을 습관으로 만들고 싶다면 운동 자체뿐 아니라 언제 할지, 어디에서 할지, 얼마나 할지, 쉬었을 때 어떻게 다시 시작할지까지 미리 생각해보는 것이 좋습니다.

 

저도 처음에는 하루 달리고 며칠 쉬는 식으로 이어졌습니다.

 

그런데 러닝을 특별한 프로젝트처럼 생각하기보다 생활 속에서 반복하는 운동이라고 생각하니 조금씩 달라지더라고요.

 

매번 긴 거리를 달릴 필요도 없고 모든 운동을 만족스럽게 끝낼 필요도 없습니다.

 

오늘 달리지 못했다면 다음에 다시 시작하면 됩니다.

 

러닝 습관은 한 번의 강한 의지로 만들어지는 것이 아니라 작게 시작하고 반복하면서 조금씩 쌓이는 것에 가깝습니다.

 

처음부터 완벽한 러너가 되려고 하기보다 내가 실제로 계속할 수 있는 방식을 먼저 찾아보세요.

 

운동화를 신고 밖으로 나가는 작은 행동이 반복되다 보면 어느 순간 러닝이 '해야 하는 운동'에서 자연스럽게 생활의 한 부분으로 바뀔 수 있습니다.