러닝할 때 숨이 차는 이유, 호흡을 편하게 조절하는 방법

러닝을 처음 시작하면 다리보다 숨이 먼저 차는 경우가 있습니다.

 

몇 분 뛰지 않았는데 호흡이 거칠어지고 입으로 크게 숨을 쉬게 되면 ‘내 체력이 너무 부족한가?’라는 생각이 들기도 합니다. 저도 처음 달리기를 시작했을 때는 숨이 차면 무조건 속도를 더 줄여야 하는 줄 알았는데, 달리다 보니 중요한 것은 숨이 차는 것 자체보다 현재 속도가 내 몸에 맞는지 살펴보는 것이라는 생각이 들었습니다.

 

걷다가 달리기로 바꾸면 몸에서 필요한 에너지가 많아지고 자연스럽게 호흡도 빨라집니다. 따라서 러닝 중 숨이 차는 것 자체를 이상한 현상으로 볼 필요는 없습니다.

 

다만 너무 빠른 속도로 시작했거나 호흡이 지나치게 힘들어 운동을 이어가기 어려운 상태라면 이야기가 달라집니다.

 

처음 러닝을 시작했다면 특별한 호흡법부터 외우기보다 내가 편하게 유지할 수 있는 속도를 찾는 것부터 시작해보는 것이 좋습니다.

달리면 왜 숨이 차는 걸까요?

러닝은 걷기보다 몸을 더 빠르게 움직이는 운동입니다.

 

다리뿐만 아니라 몸 전체가 움직이고 근육의 활동량도 늘어나기 때문에 운동 강도가 높아질수록 호흡이 빨라지는 것이 자연스럽습니다.

 

처음에는 편하게 숨을 쉬다가 조금 더 빠르게 달리면 호흡이 거칠어지는 것도 같은 이유입니다.

 

그래서 초보자가 러닝을 하면서 숨이 찬다고 해서 곧바로 ‘체력이 너무 약하다’고 판단할 필요는 없습니다.

 

오히려 현재 속도가 나에게 어느 정도의 부담을 주고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

천천히 달리고 있는데도 숨이 지나치게 차거나 평소보다 호흡이 힘들게 느껴진다면 속도를 낮추거나 잠시 걷는 방법으로 몸의 반응을 살펴볼 수 있습니다.

숨이 차면 호흡법보다 속도부터 확인하세요

러닝 중 숨이 차면 인터넷에서 본 호흡법을 떠올리며 억지로 호흡을 바꾸는 경우가 있습니다.

 

하지만 초보자라면 가장 먼저 현재 속도를 확인하는 것이 좋습니다.

 

처음부터 빠르게 달리면 아무리 호흡에 신경 써도 금방 숨이 가빠질 수 있기 때문입니다.

 

이럴 때는 속도를 조금 낮춰보세요.

 

그래도 호흡이 안정되지 않는다면 걷기로 바꿔도 괜찮습니다. 잠시 걸으면서 숨이 편해진 뒤 다시 천천히 달려보는 방식도 가능합니다.

 

처음부터 한 번도 쉬지 않고 달리는 것보다 달리기와 걷기를 적절히 섞으면서 내 몸에 맞는 강도를 찾는 것이 오히려 현실적인 시작이 될 수 있습니다.

코로만 숨을 쉬어야 할까요?

러닝을 검색하다 보면 코로만 숨을 쉬어야 한다는 이야기를 접할 때가 있습니다.

 

하지만 모든 러닝에서 코 호흡만 고집할 필요는 없습니다.

 

가볍게 걷거나 천천히 달릴 때는 코로 호흡하는 것이 편할 수 있지만 운동 강도가 높아지면 입으로도 함께 호흡하게 됩니다.

 

이때 억지로 입을 다물고 코로만 숨을 쉬려고 하면 오히려 답답함을 느낄 수 있습니다.

 

러닝을 처음 시작했다면 코와 입 중 어느 한쪽을 반드시 선택하기보다 지금 달리는 강도에서 편안하게 호흡할 수 있는지를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

호흡을 억지로 통제하기보다는 달리는 속도에 맞춰 자연스럽게 조절해보세요.

발걸음과 호흡의 리듬을 맞춰도 됩니다

달리다 보면 발걸음과 호흡의 리듬을 일정하게 맞추는 방법도 활용할 수 있습니다.

 

예를 들어 두 걸음 동안 숨을 들이마시고 두 걸음 동안 내쉬는 식으로 자신만의 리듬을 만들어볼 수 있습니다.

 

다만 이 방법을 반드시 지켜야 하는 것은 아닙니다.

 

사람마다 달리는 속도와 체력이 다르고 같은 사람도 평지와 오르막에서 호흡이 달라질 수 있습니다.

 

따라서 특정 숫자를 맞추는 것보다 호흡을 참지 않고 자연스럽게 이어가는 것이 우선입니다.

 

리듬을 맞추는 것이 편하다면 활용하고, 오히려 호흡이 불편해진다면 억지로 맞출 필요는 없습니다.

숨이 차지 않는 러닝 강도는 어떻게 알 수 있을까요?

초보자가 자신의 운동 강도를 가늠할 때는 말할 수 있는 정도를 살펴보는 방법도 있습니다.

 

천천히 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있다면 비교적 여유가 있는 강도인지 확인하는 데 참고할 수 있습니다.

 

반대로 몇 마디 말을 하는 것조차 어려울 정도로 숨이 차다면 현재 속도가 너무 빠른 것은 아닌지 생각해볼 수 있습니다.

 

물론 이것이 모든 사람에게 똑같이 적용되는 정확한 기준은 아닙니다.

 

그날의 컨디션이나 날씨, 오르막 여부에 따라서도 호흡은 달라집니다.

 

그래서 숫자 하나를 정해놓기보다 달리는 동안 내가 얼마나 여유 있게 호흡할 수 있는지를 관찰하는 것이 좋습니다.

달리다가 걷는 것도 러닝입니다

처음 러닝을 시작하면 달리다가 걷는 것을 실패처럼 생각하기 쉽습니다.

 

하지만 운동을 처음 시작한 사람이라면 계속 달리는 것보다 중간에 걷는 것이 몸에 맞을 수도 있습니다.

 

예를 들어 숨이 많이 차면 잠시 걷고, 호흡이 안정되면 다시 가볍게 달리는 식으로 운동할 수 있습니다.

 

이 방법은 처음부터 너무 빠른 속도로 달려 운동을 금방 끝내버리는 것을 피하는 데도 도움이 됩니다.

 

처음부터 ‘몇 km를 쉬지 않고 달릴 것인가’를 목표로 하기보다 오늘 운동을 무리 없이 끝낼 수 있는가를 먼저 생각해보세요.

 

러닝을 반복하면서 몸이 익숙해지면 걷는 구간을 조금씩 줄여나갈 수도 있습니다.

숨이 찰 때 몸에 힘이 들어가지는 않았는지도 확인하세요

호흡이 거칠어질 때는 상체의 긴장도 함께 살펴볼 수 있습니다.

 

달리기에 집중하다 보면 어깨를 올리고 손을 꽉 쥐거나 고개를 숙이는 경우가 있습니다.

 

이런 상태에서는 몸 전체가 뻣뻣해질 수 있습니다.

 

숨이 차기 시작했다면 어깨를 가볍게 내려놓고 손의 힘을 풀어보세요. 시선도 바닥에 고정하기보다 자연스럽게 앞을 바라보는 것이 좋습니다.

 

호흡을 억지로 바꾸려고 하기보다 속도를 낮추고 몸의 긴장을 풀어주는 것부터 해보는 것도 방법입니다.

이런 경우에는 단순히 체력 문제로 생각하지 마세요

러닝 중 숨이 차는 것은 흔하지만 모든 호흡 곤란을 운동 부족으로만 생각해서는 안 됩니다.

 

갑자기 심하게 숨쉬기 어렵거나 가슴 통증, 어지럼증, 실신할 것 같은 느낌 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동을 계속하지 않는 것이 좋습니다.

 

운동할 때마다 비정상적으로 숨이 차거나 증상이 반복되는 경우에도 단순히 러닝 호흡법의 문제라고 단정하기보다 필요한 경우 의료 전문가에게 상태를 확인받는 것이 좋습니다.

 

특히 평소에는 괜찮았는데 갑자기 이전과 다른 증상이 나타났다면 무리해서 달리기를 이어가기보다 몸의 상태를 먼저 살펴보는 것이 안전합니다.

러닝 호흡은 연습하면서 조금씩 편해집니다

처음 달리면 몇 분 만에 숨이 찰 수 있습니다.

 

그럴 때마다 ‘나는 체력이 약해서 안 되나 보다’라고 생각하기보다 현재 속도가 나에게 맞는지부터 확인해보세요.

 

속도를 낮추고, 필요하면 걷고, 다시 천천히 달리는 과정을 반복하면서 자신에게 맞는 운동 강도를 찾을 수 있습니다.

 

코로만 숨을 쉬어야 한다거나 특정 호흡 리듬을 반드시 지켜야 한다고 생각할 필요도 없습니다.

 

처음에는 편안하게 호흡하면서 무리하지 않는 속도로 달리는 것이 가장 중요합니다.

 

러닝을 몇 번 반복하다 보면 같은 속도에서도 이전보다 숨이 덜 차거나 조금 더 오래 달릴 수 있는 날이 생깁니다.

 

그때부터 자신의 변화를 기록해보는 것도 좋습니다.

 

러닝은 첫날부터 잘 달리는 운동이라기보다 조금씩 몸이 익숙해지는 과정을 경험하는 운동에 가깝습니다.

 

숨이 차는 순간마다 속도를 조절하고 몸의 반응을 살펴보면서 달리다 보면 나에게 맞는 페이스와 호흡도 자연스럽게 찾아갈 수 있습니다.