러닝 심박수 보는 방법, 숫자보다 운동 강도를 확인하는 기준

러닝을 하다 보면 처음에는 거리와 페이스만 보게 됩니다.

 

몇 km를 달렸는지, 1km를 몇 분에 달렸는지를 확인하다 보면 어느 순간 스마트워치에 표시되는 심박수도 눈에 들어오기 시작하는데요.

 

저도 처음에는 심박수가 높게 나오면 운동을 너무 세게 한 것은 아닌가 싶어서 숫자를 신경 썼습니다. 그런데 비슷한 속도로 달렸는데도 날씨나 컨디션에 따라 심박수가 달라지는 것을 보면서 단순히 숫자 하나만 가지고 운동 강도를 판단하기는 어렵다는 것을 알게 됐습니다.

 

러닝에서 심박수는 기록의 좋고 나쁨을 판단하는 숫자라기보다 지금 내 몸이 어느 정도의 운동 강도로 움직이고 있는지를 살펴보는 참고 자료에 가깝습니다.

 

그래서 심박수를 처음 확인한다면 특정 숫자를 외우기보다 페이스와 함께 비교하면서 자신의 운동 패턴을 알아가는 것이 좋습니다.

러닝 심박수는 무엇을 보여줄까?

심박수는 일정한 시간 동안 심장이 뛰는 횟수입니다.

 

가만히 있을 때보다 걷거나 달릴 때 심박수가 높아지는 것은 자연스러운 반응입니다. 운동을 시작하면 몸에서 더 많은 에너지와 산소를 필요로 하기 때문에 심장도 더 빠르게 움직이게 됩니다.

 

러닝에서는 이 변화를 이용해 운동 강도를 가늠할 수 있습니다.

 

예를 들어 평소 1km를 7분 정도에 달릴 때 심박수가 일정한 범위에서 나타났는데 어느 날 같은 속도에서 훨씬 높게 나온다면 그날의 몸 상태나 환경을 함께 살펴볼 수 있습니다.

 

반대로 기록이 좋아졌다고 해서 심박수가 항상 낮아지는 것도 아닙니다.

 

빠르게 달리거나 오르막을 뛰면 운동 강도가 높아지면서 심박수도 올라가기 때문입니다.

 

따라서 심박수는 낮을수록 좋은 기록이 아니라 현재 운동 강도에 따라 달라지는 숫자라고 생각하는 것이 좋습니다.

나이만으로 내 러닝 심박수를 정할 수 있을까?

심박수를 검색하다 보면 220 - 나이라는 최대심박수 계산법을 쉽게 볼 수 있습니다.

 

예를 들어 40세라면 계산상 최대심박수를 180 정도로 잡는 방식입니다.

 

하지만 이 숫자를 실제 자신의 최대심박수와 완전히 같은 값이라고 생각해서는 안 됩니다.

 

사람마다 운동 경험과 체력, 심박수 특성이 다르기 때문입니다. 같은 나이라고 해도 운동할 때 나타나는 심박수는 서로 다를 수 있습니다.

 

따라서 이런 계산식은 운동 강도를 이해하기 위한 대략적인 참고 기준으로 활용하는 편이 좋습니다.

 

특히 러닝 초보자라면 ‘내 최대심박수가 몇이니까 반드시 이 숫자 안에서 달려야 한다’고 지나치게 엄격하게 적용할 필요는 없습니다.

 

처음에는 실제 러닝 기록을 쌓으면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 더 현실적입니다.

심박수보다 페이스를 함께 봐야 하는 이유

심박수를 제대로 활용하려면 심박수만 따로 보는 것보다 페이스와 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 다음과 같은 기록이 있다고 생각해보겠습니다.

 

첫 번째 러닝에서는 1km를 7분에 달렸고 평균 심박수가 145였습니다.

 

며칠 뒤 같은 7분 페이스로 달렸는데 평균 심박수가 155로 나타났다면 단순히 ‘심박수가 높아졌다’고만 볼 필요는 없습니다.

 

날씨가 더웠을 수도 있고, 잠을 제대로 자지 못했을 수도 있습니다. 전날 운동으로 피로가 남아 있었거나 평소보다 긴 거리를 달렸을 수도 있습니다.

 

반대로 비슷한 심박수에서 예전보다 조금 빠른 페이스를 유지할 수 있게 됐다면 자신의 운동 변화를 살펴볼 수 있는 자료가 됩니다.

 

이처럼 러닝 기록은 심박수 하나보다 페이스와 심박수의 관계를 함께 보는 것이 훨씬 유용합니다.

같은 속도로 달려도 심박수는 달라질 수 있습니다

러닝을 하다 보면 같은 코스를 비슷한 속도로 달렸는데 심박수가 달라지는 날이 있습니다.

 

이것은 이상한 일이 아닙니다.

 

기온과 습도처럼 운동 환경이 달라질 수 있고, 수면이나 피로도 역시 운동 중 몸의 반응에 영향을 줄 수 있습니다.

 

카페인 섭취나 운동 전 활동량처럼 평소에는 크게 신경 쓰지 않았던 요소도 영향을 줄 수 있습니다.

 

그래서 어느 날 평소보다 심박수가 높게 나왔다고 해서 바로 체력이 떨어졌다고 판단할 필요는 없습니다.

 

특히 더운 날에는 같은 속도를 억지로 유지하기보다 페이스를 조금 낮추고 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다.

 

러닝은 매번 같은 조건에서 실시하는 실험이 아니기 때문에 하나의 기록보다 여러 번의 기록에서 나타나는 흐름을 보는 것이 중요합니다.

러닝 심박수 구간은 어떻게 이해하면 될까?

운동에서는 심박수를 기준으로 낮은 강도부터 높은 강도까지 여러 구간으로 나누어 설명하기도 합니다.

초보자라면 복잡한 구간을 모두 외우기보다 대략적인 차이만 이해해도 충분합니다.

편안한 강도

걷거나 가볍게 조깅하면서 비교적 여유를 느낄 수 있는 수준입니다.

오래 움직이는 러닝이나 가볍게 운동하는 날에 활용하기 좋은 강도입니다.

중간 정도의 강도

호흡과 심박수가 조금씩 올라가지만 일정 시간 동안 자신의 페이스를 유지할 수 있는 수준입니다.

달리는 중 짧은 문장으로 대화할 수 있는지를 참고하는 방법도 있습니다.

높은 강도

호흡이 빠르고 몸의 부담이 크게 느껴지는 수준입니다.

 

빠른 달리기나 짧은 인터벌처럼 운동 강도를 높이는 상황에서 나타날 수 있습니다.

 

다만 이런 구분은 사람마다 다를 수 있기 때문에 특정 심박수 숫자만으로 강도를 결정하기보다는 심박수와 실제 몸의 느낌을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

스마트워치 심박수는 얼마나 믿어야 할까?

요즘은 스마트워치만 착용해도 러닝 중 심박수를 쉽게 확인할 수 있습니다.

 

손목에서 빛을 이용해 심박수를 측정하는 방식이 일반적이지만, 운동 중 움직임이나 착용 상태 등에 따라 측정값이 달라질 수 있습니다.

 

따라서 스마트워치에 표시된 숫자를 실제 심박수와 완전히 동일한 값으로 생각하기보다 러닝 기록을 비교하기 위한 자료로 활용하는 것이 좋습니다.

 

특히 한 번의 기록에 지나치게 의미를 부여하기보다는 비슷한 조건에서 반복해서 나타나는 흐름을 보는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 오늘 심박수가 160이었다는 사실보다 같은 코스를 달렸을 때 지난달과 이번 달의 심박수가 어떻게 달라졌는지를 비교하는 식입니다.

 

더 정확한 심박수 측정이 필요한 훈련을 하는 경우에는 가슴에 착용하는 심박수 센서를 사용하는 러너도 있습니다.

 

하지만 처음 러닝을 시작하는 단계라면 스마트워치 기록만으로도 자신의 운동 패턴을 살펴보는 데 충분히 활용할 수 있습니다.

심박수가 평소보다 높게 나온다면?

평소보다 심박수가 높게 나왔다고 바로 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다.

먼저 오늘의 상황을 살펴보는 것이 좋습니다.

• 평소보다 더운 날이었는지
• 잠을 충분히 잤는지
• 전날 운동으로 피로하지 않았는지
• 평소보다 빠른 속도로 달렸는지
• 운동 시간이 길어지지는 않았는지
• 몸 상태가 평소와 다른지

이런 요소를 함께 확인하면 단순히 숫자만 보는 것보다 상황을 이해하기 쉽습니다.

 

특히 같은 페이스인데 심박수가 높고 몸이 평소보다 힘들게 느껴진다면 그날은 운동 강도를 낮춰보는 것도 방법입니다.

 

러닝 기록을 지키기 위해 몸의 신호를 무시할 필요는 없습니다.

심박수를 기록할 때는 이것만 남겨도 충분합니다

처음부터 복잡한 훈련표를 만들 필요는 없습니다.

 

러닝을 마친 뒤 다음 정도만 기록해도 좋습니다.

 

거리 / 평균 페이스 / 평균 심박수 / 운동 시간 / 날씨 / 컨디션

 

여기에 ‘오늘은 평소보다 힘들었다’ 또는 ‘생각보다 편하게 달렸다’ 정도의 짧은 메모를 남겨도 좋습니다.

 

몇 번의 기록만으로 자신의 변화를 판단하기보다는 일정 기간 쌓인 기록을 비교해보세요.

 

비슷한 페이스에서 심박수가 어떻게 나타나는지, 같은 심박수에서 어느 정도의 속도를 낼 수 있는지 살펴보면 자신의 러닝 패턴을 조금씩 이해할 수 있습니다.

심박수 숫자보다 내 기록의 변화를 보세요

러닝 심박수를 처음 확인하면 숫자 하나하나가 신경 쓰일 수 있습니다.

 

하지만 150이라는 숫자가 무조건 좋거나 나쁜 것은 아닙니다.

 

누군가에게는 편안한 운동 강도일 수 있고, 다른 사람에게는 상당히 힘든 강도일 수도 있습니다.

 

그래서 다른 러너의 심박수와 비교하기보다 내가 비슷한 조건에서 어떻게 달리고 있는지를 비교하는 것이 중요합니다.

 

처음에는 페이스와 심박수를 함께 기록해보고, 날씨와 컨디션도 간단하게 남겨보세요.

 

시간이 지나면 같은 속도에서 심박수가 어떻게 달라지는지, 같은 정도의 심박수에서 얼마나 편하게 달릴 수 있는지 보이기 시작합니다.

 

러닝 심박수는 반드시 맞춰야 하는 정답이 아니라 내가 어느 정도의 강도로 달리고 있는지 이해하기 위한 하나의 기록입니다.

 

숫자를 낮추는 것 자체를 목표로 하기보다 페이스와 운동 시간, 몸의 느낌을 함께 살펴보면서 자신의 러닝 강도를 찾아가는 것이 좋습니다.