러닝 자세 확인하는 방법, 달릴 때 내 자세를 점검하는 기준

러닝을 시작하고 얼마 지나지 않아 몸이 뻐근하거나 평소와 다른 불편함이 느껴지면 한 번쯤 이런 생각을 하게 됩니다

 

‘내가 달리는 자세가 잘못된 걸까?’

 

저도 처음 달리기를 시작했을 때 비슷한 생각을 했습니다. 운동을 마치고 나면 어깨에 힘이 들어가 있거나 발목이 뻐근한 날이 있었는데, 그때는 단순히 체력이 부족해서 그런 것이라고 생각했습니다.

 

그런데 달리는 모습을 조금씩 살펴보니 속도가 빨라질수록 어깨에 힘이 들어가고, 피곤해질수록 고개가 아래로 떨어지는 식으로 자세가 달라지고 있었습니다.

 

러닝 자세는 특별한 동작을 외워서 완성하는 것이 아니라 달리는 동안 내 몸이 어떻게 움직이고 있는지 확인하는 과정에 가깝습니다.

 

처음부터 머리부터 발끝까지 모든 자세를 한꺼번에 고치려고 하면 오히려 몸에 힘이 들어갈 수 있습니다.

 

이번 글에서는 초보자가 러닝 중 자신의 자세를 확인할 때 어떤 부분부터 살펴보면 좋은지 정리해보겠습니다.

러닝 자세는 편하게 달릴 때 확인하기 쉽습니다

자세를 확인하려고 갑자기 빠르게 달릴 필요는 없습니다.

 

오히려 평소보다 여유 있는 속도로 달리면서 몸의 움직임을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

속도가 빨라지고 숨이 차기 시작하면 자신도 모르게 어깨가 올라가거나 팔에 힘이 들어갈 수 있습니다.

 

초보자라면 처음부터 빠른 속도를 유지하는 것보다 대화가 가능할 정도의 편안한 속도에서 몸의 상태를 확인하는 것부터 시작해볼 수 있습니다.

 

달리는 동안 몸이 지나치게 긴장되어 있지는 않은지, 호흡이 갑자기 가빠지지는 않는지, 특정 부위에 힘이 몰리고 있지는 않은지를 살펴보세요.

 

좋은 자세를 억지로 만드는 것보다 현재 내 자세에서 불필요하게 힘이 들어가는 부분을 찾는 것이 먼저입니다.

고개와 시선부터 확인해보세요

달리면서 발이 어떻게 움직이는지 확인하려고 바닥을 계속 내려다보는 경우가 있습니다.

 

하지만 고개를 오래 숙이고 달리면 목이나 어깨가 함께 긴장할 수 있습니다.

 

러닝 중에는 발 바로 앞만 보기보다 자연스럽게 앞쪽을 바라보는 것이 좋습니다.

 

그렇다고 턱을 과하게 들 필요도 없습니다.

 

평소 걷는 것처럼 고개를 편안하게 두고, 시선은 자연스럽게 앞쪽을 향하면 됩니다.

 

특히 달리기 후반에 피곤해졌을 때 고개가 점점 아래로 떨어지는지 확인해보세요.

 

처음에는 괜찮았는데 시간이 지나면서 자세가 달라진다면 현재 속도가 자신에게 조금 빠른 것은 아닌지도 함께 생각해볼 수 있습니다.

어깨와 손에 힘이 들어가는지 살펴보세요

러닝에 집중하다 보면 자신도 모르게 주먹을 꽉 쥐거나 어깨를 위로 올리는 경우가 있습니다.

 

저도 달리기에 익숙하지 않았을 때 기록을 신경 쓰면 어깨가 굳어 있는 경우가 많았습니다.

 

그럴 때는 팔을 억지로 움직이려고 하기보다 먼저 손과 어깨의 힘을 확인하는 것이 편했습니다.

 

달리는 중간에 손을 살짝 펴보고 어깨를 한 번 내려보세요.

 

그 순간 몸이 조금 편안해진다면 이전에 불필요한 힘이 들어가 있었던 것일 수 있습니다.

 

어깨를 뒤로 강하게 젖히거나 가슴을 과하게 펴려고 할 필요는 없습니다.

 

상체를 억지로 고정하기보다 편안하게 움직일 수 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

상체가 지나치게 흔들리지 않는지 확인하세요

달릴 때 몸을 너무 꼿꼿하게 세우려고 하거나 반대로 상체가 크게 흔들리는 경우도 있습니다.

 

러닝 중에는 몸을 한 가지 자세로 굳혀놓기보다 자연스럽게 움직이는 것이 좋습니다.

 

상체가 좌우로 크게 흔들리는 느낌이 들거나 달릴 때마다 몸이 지나치게 위아래로 움직인다면 속도를 조금 낮춰보는 것도 방법입니다.

 

이때 중요한 것은 거울에 비친 것처럼 완벽한 자세를 만드는 것이 아닙니다.

 

달리는 동안 몸이 불필요하게 긴장하고 있는 부분이 있는지 확인하는 것입니다.

 

처음에는 상체 전체를 신경 쓰기보다 어깨에 힘이 들어가는지만 확인하는 것처럼 한 가지 기준을 정해도 충분합니다.

보폭과 발의 위치도 함께 살펴보세요

러닝 자세를 확인할 때 보폭도 살펴볼 수 있습니다.

 

초보자는 속도를 높이고 싶을 때 무조건 발을 멀리 내딛으려고 하는 경우가 있습니다.

 

하지만 자신의 속도에 비해 보폭이 지나치게 커지면 발이 몸보다 앞쪽에 떨어지는 움직임이 나타날 수 있습니다.

 

그렇다고 보폭을 일부러 아주 짧게 만들 필요는 없습니다.

 

평소처럼 자연스럽게 달리면서 발이 몸에서 너무 멀리 떨어진 곳에 닿지는 않는지만 확인해보세요.

 

보폭과 발의 착지 방법은 개인의 속도와 체형, 달리기 경험 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 특정한 모양을 모든 사람에게 똑같이 적용할 필요는 없습니다.

 

이 글에서는 착지 방법 자체를 바꾸기보다 내가 달릴 때 발이 지나치게 앞쪽으로 나가고 있는지 확인하는 정도로 생각하면 됩니다.

피곤해졌을 때 자세가 달라지는지도 중요합니다

러닝 초반에는 자세가 괜찮았는데 시간이 지나면서 몸이 무너지는 경우가 있습니다.

 

고개가 숙여지고 어깨가 올라가거나, 팔 움직임이 커지고 보폭이 불규칙해지는 식입니다.

 

이런 변화가 나타났다면 단순히 자세만 고치려고 하기보다 현재 운동 강도를 함께 돌아볼 필요가 있습니다.

 

예를 들어 평소보다 거리를 갑자기 늘렸거나 너무 빠른 속도로 달렸다면 피로가 일찍 쌓일 수 있습니다.

 

자세를 유지하기 어려울 정도로 힘들다면 속도를 낮추거나 잠시 걷는 것도 괜찮습니다.

 

러닝에서는 정해진 거리를 끝까지 달리는 것만 중요한 것이 아닙니다.

 

현재 내 몸이 감당할 수 있는 강도로 운동하고 있는지 확인하는 것도 중요합니다.

스마트폰으로 자세를 확인하는 방법

혼자 달리면서 자신의 자세를 확인하기 어렵다면 스마트폰으로 짧게 촬영해보는 방법도 있습니다.

 

긴 영상을 찍을 필요는 없습니다.

 

평소 달리는 속도로 몇 초 정도 달리는 모습을 옆이나 뒤에서 촬영한 다음 자신의 움직임을 차분하게 살펴보면 됩니다.

 

이때 모든 부분을 한꺼번에 분석하려고 하지 않는 것이 좋습니다.

 

다음 정도만 확인해도 충분합니다.

• 고개가 지나치게 숙여지지 않는지
• 어깨에 힘이 들어가 있지 않은지
• 상체가 좌우로 크게 흔들리지 않는지
• 보폭이 지나치게 커지지 않는지
• 피곤해진 뒤 자세가 크게 달라지지 않는지

처음부터 모든 문제를 고치려고 하면 오히려 달리는 동작에 지나치게 신경 쓰게 됩니다.

 

가장 눈에 띄는 한 가지를 정하고 다음 러닝에서 그 부분만 의식해보는 방법이 더 편합니다.

자세만 바꾸기 전에 운동량도 확인하세요

러닝 후 불편함이 생기면 자세부터 의심하기 쉽습니다.

 

하지만 모든 불편함이 러닝 자세 때문에 생기는 것은 아닙니다.

 

최근에 달리는 거리를 갑자기 늘렸거나, 평소보다 빠르게 달렸거나, 쉬는 날 없이 연속해서 운동했다면 운동량 자체가 원인일 수도 있습니다.

 

평소보다 경사가 심한 코스를 달렸거나 오랜만에 장거리 운동을 한 경우에도 몸에 부담이 커질 수 있습니다.

 

따라서 불편함이 생겼다면 다음과 같은 부분을 함께 돌아보는 것이 좋습니다.

 

최근 운동 거리와 시간이 갑자기 늘지는 않았는지

평소보다 빠른 속도로 달리지는 않았는지

충분한 휴식 없이 운동하지는 않았는지

새로운 코스나 오르막을 갑자기 많이 달리지는 않았는지

 

이런 부분을 함께 살펴보면 단순히 자세 하나만 고치려고 하는 실수를 줄일 수 있습니다.

 

반복되는 통증이나 점점 심해지는 통증이 있다면 운동을 계속하면서 자세만 바꾸기보다 휴식을 취하고 필요한 경우 의료 전문가에게 상태를 확인받는 것이 좋습니다.

러닝 자세는 한 번에 완성할 필요가 없습니다

러닝 자세를 검색하면 머리부터 발끝까지 정확한 모양을 만들어야 할 것처럼 느껴질 수 있습니다.

 

하지만 처음부터 모든 동작을 의식하면 오히려 몸에 힘이 들어갈 수 있습니다.

 

처음에는 시선을 편안하게 두는 것부터 시작해도 됩니다.

 

다음 러닝에서는 어깨의 힘을 확인하고, 그다음에는 피곤해졌을 때 자세가 어떻게 변하는지 살펴보는 식으로 하나씩 확인해보세요.

 

러닝 자세는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 하나의 정답이라기보다 자신의 몸으로 편안하게 반복할 수 있는 움직임을 찾아가는 과정에 가깝습니다.

 

빠르게 달리는 것보다 현재 내 몸이 편안하게 움직이고 있는지 먼저 살펴보세요.

 

달리면서 자신의 움직임을 조금씩 관찰하다 보면 어떤 상황에서 자세가 흐트러지는지도 알게 됩니다.

 

그때부터는 무작정 자세를 바꾸기보다 내 운동량과 속도까지 함께 조절하면서 자신에게 맞는 달리기 방법을 찾아갈 수 있습니다.