러닝 전후 스트레칭 방법, 달리기 전과 후에 다르게 해야 하는 이유

러닝을 시작하면 보통 몇 km를 달렸는지, 페이스가 얼마나 나왔는지부터 확인하게 됩니다.

 

그런데 막상 운동을 시작하기 전 몸을 어떻게 준비해야 하는지, 달리기를 끝낸 뒤에는 무엇을 해야 하는지는 대충 넘어가는 경우가 많습니다.

 

저도 처음에는 달리기만 하면 운동을 제대로 한 것이라고 생각했습니다. 스트레칭은 시간이 남으면 하는 정도였는데, 달리고 난 뒤 다리가 뻐근한 날이 반복되면서 운동 전후에 몸을 준비하고 정리하는 과정도 필요하다는 생각이 들었습니다.

 

러닝 전후 스트레칭은 같은 방법으로 하는 것보다 운동 전과 운동 후의 목적을 나누어 생각하는 것이 편합니다.

 

달리기 전에는 몸을 움직이면서 서서히 운동할 준비를 하고, 달리기를 마친 뒤에는 가볍게 움직임을 줄인 다음 필요한 부위를 천천히 늘려주는 방식입니다.

 

처음부터 복잡한 스트레칭 루틴을 만들 필요도 없습니다. 몇 가지 기본적인 움직임만 알아두고 자신의 몸 상태에 맞춰 활용하면 됩니다.

러닝 전에는 몸을 움직이는 준비가 먼저입니다

달리기 전에 가장 먼저 할 일은 몸을 가볍게 움직이는 것입니다.

 

오랫동안 앉아 있다가 갑자기 빠르게 달리기 시작하기보다 걷기부터 시작해 몸을 서서히 움직여주는 편이 좋습니다.

 

처음에는 3~5분 정도 천천히 걸어보세요.

 

걸으면서 오늘 다리 상태가 어떤지 살펴보는 것도 좋습니다. 평소보다 종아리가 무겁지는 않은지, 발목이나 무릎에 불편한 부분은 없는지 확인해보는 것입니다.

 

그다음 조금 빠르게 걷거나 아주 가볍게 조깅하면서 움직임을 이어갈 수 있습니다.

 

러닝 전에는 한 자세를 오래 유지하는 스트레칭보다 다리와 발목을 가볍게 움직이는 동적 준비운동을 활용하는 방법이 좋습니다.

 

다리 앞뒤로 가볍게 움직이거나 발목을 천천히 돌리는 정도부터 시작해도 충분합니다.

 

중요한 것은 동작을 크게 만드는 것이 아닙니다. 몸을 움직이는 과정에서 불편함이 없는지 확인하는 것이 먼저입니다.

달리기 전에 오래 늘리는 스트레칭은 필요할까요?

러닝을 시작하기 전에 다리를 최대한 길게 늘려야 한다고 생각할 수 있습니다.

 

하지만 달리기 직전에는 긴 시간 같은 자세를 유지하는 스트레칭보다 가볍게 움직이며 몸을 준비하는 방법을 먼저 생각해볼 수 있습니다.

 

예를 들어 앉은 상태에서 다리를 쭉 펴고 오랫동안 버티기보다 걷기, 가벼운 조깅, 발목 움직이기처럼 실제 러닝과 연결되는 움직임을 활용하는 것입니다.

 

물론 평소 특정 부위가 뻣뻣하거나 개인적으로 필요한 스트레칭이 있다면 상황에 따라 활용할 수 있습니다.

 

다만 처음부터 강하게 당기거나 유연성을 늘리는 데 집중할 필요는 없습니다.

 

러닝 전의 목표는 몸을 최대한 늘리는 것이 아니라 달릴 준비가 되었는지 확인하는 것에 가깝습니다.

러닝이 끝난 직후에는 바로 멈추지 않아도 됩니다

달리기를 끝냈다고 바로 바닥에 앉거나 움직임을 멈추기보다 몇 분 정도 천천히 걸어보세요.

 

빠르게 달리다가 갑자기 움직임을 완전히 멈추는 것보다 속도를 서서히 낮추면서 몸을 정리하는 방식이 편할 수 있습니다.

 

예를 들어 평소 달리던 속도에서 걷기로 바꾸고 3~5분 정도 천천히 움직이는 식입니다.

 

이때는 기록을 확인하기보다 호흡과 몸의 상태를 살펴보세요.

 

숨이 어느 정도 안정되고 몸의 움직임이 편안해졌다면 그다음에 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

러닝 후에는 하체를 중심으로 천천히 늘려보세요

러닝 후 스트레칭은 달리기에 많이 사용한 하체를 중심으로 시작하면 간단합니다.

종아리

벽이나 난간을 가볍게 잡고 한쪽 다리를 뒤로 보내보세요.

 

뒤쪽 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 둔 상태에서 종아리가 부드럽게 당기는 정도를 느껴봅니다.

양쪽을 번갈아 진행하면 됩니다.

 

발뒤꿈치가 자꾸 들린다면 억지로 자세를 유지하지 말고 당기는 정도를 줄여주세요.

허벅지 앞쪽

서 있는 상태에서 한쪽 발을 뒤로 잡아 허벅지 앞쪽을 천천히 늘려볼 수 있습니다.

 

균형을 잡기 어렵다면 벽이나 의자를 잡아도 괜찮습니다.

 

발을 엉덩이에 최대한 가까이 붙이는 것이 목적은 아닙니다. 허벅지 앞쪽이 가볍게 당기는 정도면 충분합니다.

허벅지 뒤쪽

한쪽 다리를 앞으로 살짝 내밀고 상체를 천천히 움직여 허벅지 뒤쪽을 늘려볼 수 있습니다.

 

이때 손끝을 반드시 바닥에 닿게 하려고 허리를 과하게 숙일 필요는 없습니다.

 

무릎을 지나치게 잠그지 않고 편안한 범위에서 움직이는 것이 좋습니다.

엉덩이 주변

러닝 후에는 엉덩이 주변도 가볍게 풀어줄 수 있습니다.

 

앉거나 누운 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽으로 넘기는 등 편한 방법을 선택하면 됩니다.

 

역시 깊게 들어가는 것보다 불편하지 않은 범위에서 천천히 움직이는 것이 중요합니다.

스트레칭할 때 아픈 만큼 해야 할까요?

스트레칭을 많이 해야 효과가 좋다고 생각하기 쉽지만 꼭 그렇지는 않습니다.

 

근육이 부드럽게 당기는 느낌과 날카로운 통증은 구분해야 합니다.

 

가볍게 당기는 정도라면 괜찮지만 찌르는 듯한 통증이나 특정 관절의 통증이 느껴진다면 강도를 낮추거나 동작을 멈추는 것이 좋습니다.

 

반동을 이용해서 빠르게 몸을 튕기듯 늘리는 것도 피하는 편이 좋습니다.

 

처음에는 몇 가지 동작만 골라 천천히 해보세요.

 

스트레칭 시간을 무조건 길게 정하기보다 내 몸이 편안하게 받아들일 수 있는 범위에서 움직이는 것이 중요합니다.

러닝 전후 스트레칭은 서로 목적이 다릅니다

간단하게 기억하면 다음과 같습니다.

 

달리기 전

• 천천히 걷기
• 빠르게 걷거나 가벼운 조깅
• 발목과 다리를 가볍게 움직이기
• 오늘 몸 상태 확인하기

달리기 후

• 속도를 낮추고 천천히 걷기
• 호흡과 움직임을 안정시키기
• 종아리와 허벅지 등을 가볍게 늘리기
• 불편하거나 아픈 부위는 억지로 늘리지 않기

이렇게 나누어 생각하면 스트레칭을 복잡하게 만들 필요가 없습니다.

통증이 있을 때는 스트레칭부터 하지 마세요

러닝 후 다리가 뻐근한 것과 특정 부위에 통증이 생긴 것은 구분할 필요가 있습니다.

 

특히 무릎이나 발목처럼 관절 주변이 아프거나 특정 동작을 할 때마다 같은 부위가 아프다면 그 부위를 무조건 늘리는 것부터 시작하지 않는 것이 좋습니다.

 

최근에 달리는 거리나 속도를 갑자기 늘렸는지도 함께 돌아볼 필요가 있습니다.

 

통증이 계속되거나 점점 심해지고, 걷거나 계단을 오르는 등 일상적인 움직임에도 불편함이 생긴다면 러닝을 쉬면서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

기존에 부상이 있었던 경우라면 자신의 상태에 맞는 운동과 스트레칭 방법을 전문가와 상의하는 것도 방법입니다.

매번 완벽하게 할 필요는 없습니다

러닝을 할 때마다 긴 스트레칭 시간을 확보하기 어려울 수도 있습니다.

 

그럴 때는 아주 간단하게 시작해도 됩니다.

 

달리기 전에는 몇 분 정도 걷고 다리와 발목을 가볍게 움직입니다.

 

달리기를 끝낸 뒤에는 바로 멈추지 않고 천천히 걸으면서 몸을 정리합니다.

 

그다음 종아리나 허벅지처럼 뻐근하게 느껴지는 부위를 가볍게 늘려봅니다.

 

이 정도만 해도 운동 전후에 내 몸을 한 번 더 확인하는 습관을 만들 수 있습니다.

 

러닝을 하다 보면 같은 거리와 속도로 달려도 어떤 날은 몸이 가볍고 어떤 날은 다리가 무겁게 느껴집니다.

 

잠을 제대로 못 잔 날이나 평소보다 많이 움직인 날에는 몸 상태가 다를 수도 있습니다.

 

그래서 스트레칭도 매번 똑같이 해야 한다고 생각하기보다 그날의 몸 상태에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다.

러닝 전후의 작은 습관부터 만들어보세요

러닝을 오래 하기 위해 꼭 복잡한 운동 루틴이 필요한 것은 아닙니다.

 

달리기 전에는 몸을 천천히 깨우고, 달리는 동안에는 몸의 변화를 살펴보고, 운동을 마친 뒤에는 움직임을 서서히 줄이는 것부터 시작해보세요.

 

그리고 종아리와 허벅지처럼 많이 사용한 부위를 가볍게 풀어주면 됩니다.

 

스트레칭을 많이 하는 것보다 내 몸의 상태를 확인하면서 무리하지 않는 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.

 

처음에는 몇 분 걷는 것조차 귀찮게 느껴질 수 있지만 몇 번 반복하다 보면 러닝을 시작하기 전 자연스럽게 몸을 확인하게 됩니다.

 

달리기는 운동화만 신고 바로 시작하는 것보다 내 몸을 준비시키고 마무리하는 과정까지 함께 생각할 때 조금 더 편안하게 이어갈 수 있습니다.