러닝 중 옆구리 통증 원인과 대처 방법, 달리다가 배가 아플 때 계속 뛰어도 될까?

달리다 보면 갑자기 갈비뼈 아래쪽이나 배 옆쪽이 콕콕 아플 때가 있습니다.

 

처음 이런 통증을 경험하면 당황스럽습니다. 다리에 문제가 생긴 것도 아니고 숨도 어느 정도 쉬어지는데 갑자기 옆구리가 아프니 ‘이대로 계속 달려도 괜찮은 걸까?’ 하는 생각이 들기도 하는데요.

 

특히 러닝을 막 시작한 사람이라면 옆구리가 아픈 이유를 잘 몰라서 운동을 바로 멈춰야 하는지, 속도만 줄이면 되는지 고민하게 됩니다.

 

러닝 중 나타나는 이런 옆구리 통증은 운동과 관련된 일시적인 복부 통증으로 알려져 있으며, 스포츠의학 분야에서는 ETAP(Exercise-Related Transient Abdominal Pain)이라는 용어를 사용합니다. 흔히 ‘사이드 스티치(side stitch)’라고도 부릅니다.

 

그렇다면 실제로 옆구리가 아플 때는 어떻게 해야 할까요?

러닝 중 옆구리가 아픈 위치부터 확인해보세요

흔히 말하는 러닝 중 옆구리 통증은 갈비뼈 아래쪽이나 배의 옆 부분에서 느껴지는 경우가 많습니다.

 

통증은 사람마다 조금씩 다른데요.

 

처음에는 당기거나 묵직하게 느껴지다가 점점 콕 찌르는 것처럼 느껴질 수도 있고, 심할 때는 달리기를 계속하기 어려울 정도로 아플 수도 있습니다. 오른쪽에서 더 흔하게 나타나는 것으로 알려져 있지만 왼쪽에서도 생길 수 있습니다.

 

여기서 중요한 것은 ‘옆구리가 아프다’는 위치만으로 원인을 단정하지 않는 것입니다.

 

러닝 중 생기는 복부 통증이라고 해서 모두 같은 원인은 아니기 때문입니다.

 

평소와 비슷한 운동 중 갑자기 나타났다가 운동 강도를 낮추거나 쉬면서 가라앉는 통증인지, 아니면 운동을 멈춘 뒤에도 계속되는 통증인지 구분해서 살펴볼 필요가 있습니다.

왜 달릴 때 옆구리가 아플까요?

정확한 원인이 하나로 확정된 것은 아닙니다.

 

다만 러닝처럼 몸이 반복적으로 흔들리고 복부가 움직이는 운동에서 옆구리 통증이 나타날 수 있으며, 운동 중 음식이나 음료를 섭취한 뒤 증상이 생겼다고 느끼는 사람도 있습니다.

 

그래서 러닝 전에 무엇을 먹었는지, 얼마나 마셨는지, 갑자기 운동 강도를 높이지 않았는지 등을 함께 돌아보는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 이런 상황을 생각해볼 수 있습니다.

 

상황 1

 

평소보다 빠르게 달리기 시작했는데 10분 정도 지나자 오른쪽 갈비뼈 아래가 당기기 시작했습니다.

 

이 경우 우선 속도를 낮춰보면서 통증이 변하는지 확인할 수 있습니다.

 

상황 2

 

식사를 많이 한 뒤 얼마 지나지 않아 달리기 시작했고 얼마 지나지 않아 옆구리가 불편해졌습니다.

 

이때는 통증이 생긴 상황과 식사 시점도 함께 기록해두면 다음 러닝에서 식사량과 운동 시작 시간을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

상황 3

 

달리는 중 옆구리가 아팠는데 운동을 멈춘 뒤에도 통증이 계속되고, 걷거나 가만히 있어도 아픕니다.

 

이 경우에는 단순한 러닝 중 옆구리 통증으로 단정하지 않는 것이 좋습니다.

옆구리가 아프면 계속 뛰어도 될까요?

가장 궁금한 부분일 텐데요.

 

통증을 참고 평소 속도로 계속 달리는 것은 권하지 않습니다.

 

우선 속도를 낮추거나 걷기로 바꿔보세요.

 

통증이 가벼워지는지, 호흡을 편하게 할 수 있는지, 몸을 움직일 때 불편함이 줄어드는지를 확인합니다.

 

증상이 빠르게 가라앉는다면 그날 운동을 아주 가볍게 마무리할 수도 있습니다.

 

반대로 통증이 계속 심해지거나 달리기 자세를 바꿔야 할 정도라면 운동을 중단하는 편이 좋습니다.

 

여기서 중요한 것은 ‘참을 수 있느냐’가 아니라 ‘운동을 계속할 이유가 있느냐’입니다.

 

오늘 조금 더 달리는 것보다 몸 상태를 확인하고 다음 러닝을 준비하는 것이 장기적으로는 더 중요합니다.

달리다가 옆구리가 아플 때 바로 해볼 순서

갑자기 옆구리가 아프면 무엇부터 해야 할지 몰라서 그냥 참고 뛰는 경우가 있는데요.

그럴 때는 다음 순서로 단순하게 대응해볼 수 있습니다.

1단계. 속도를 낮춥니다

갑자기 달리기를 멈추기보다 먼저 천천히 속도를 줄여봅니다.

호흡이 너무 가쁘다면 걷기로 전환합니다.

2단계. 통증의 정도를 확인합니다

가벼운 당김인지, 달리기를 유지하기 어려울 정도의 통증인지 살펴봅니다.

통증이 계속 심해진다면 다시 속도를 올리지 않습니다.

3단계. 호흡을 천천히 정리합니다

짧고 급하게 숨을 쉬기보다 편안하게 호흡하려고 해보세요.

 

스포츠의학 자료에서도 옆구리 통증이 생겼을 때 깊은 호흡, 해당 부위를 가볍게 누르기, 몸을 앞으로 약간 굽히기, 운동을 멈추고 쉬는 방법 등이 증상 완화를 위해 흔히 사용되는 방법으로 소개됩니다.

 

다만 특정 방법이 모든 사람에게 똑같이 효과가 있는 것은 아니므로, 통증이 심한 상태에서 억지로 누르거나 몸을 강하게 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.

4단계. 괜찮아졌다고 바로 속도를 올리지 않습니다

이 부분을 놓치기 쉬운데요.

 

걷는 동안 통증이 줄었다고 해서 바로 원래 페이스로 돌아갈 필요는 없습니다.

 

잠시 천천히 움직이면서 다시 통증이 생기지 않는지 확인한 뒤 그날 운동을 마무리하는 것도 충분합니다.

러닝 전에 먹고 마신 것도 기록해보세요

옆구리 통증이 반복된다면 운동 자체만 볼 것이 아니라 러닝 전 식사와 음료도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

 

스포츠의학 자료에서는 일부 사람들이 운동 전 음식이나 음료 섭취 후 옆구리 통증을 경험한다고 보고합니다.

 

다만 ‘운동 몇 시간 전에는 무조건 먹지 말아야 한다’처럼 모든 사람에게 적용되는 하나의 시간을 정하기는 어렵습니다.

 

사람마다 식사량과 소화 속도, 운동 강도가 다르기 때문입니다.

 

그래서 반복적으로 옆구리가 아픈 사람이라면 나에게 문제가 생겼던 상황을 기록하는 방법이 오히려 현실적입니다.

 

예를 들어 러닝 기록에 다음 네 가지만 추가해보세요.

확인할 내용	기록 예시
마지막 식사	러닝 1시간 전
식사량	평소보다 많이 먹음
운동 강도	평소보다 빠르게 시작
통증 발생 시점	시작 후 약 15분

 

이런 기록이 몇 번 쌓이면 공통점이 보일 수 있습니다.

 

예를 들어 식사량이 많았던 날에 반복적으로 증상이 나타났다면 다음에는 식사량이나 운동 시작 시점을 조절해볼 수 있습니다.

옆구리 통증을 예방하려면 무엇을 바꿔야 할까요?

한 번 옆구리가 아팠다고 해서 특별한 운동을 따로 해야 하는 것은 아닙니다.

 

오히려 다음 러닝에서 한꺼번에 여러 가지를 바꾸지 않는 것이 중요합니다.

 

예를 들어 평소보다 빠르게 달렸고, 식사도 많이 했고, 새로운 코스에서 오르막까지 달렸다면 무엇 때문에 통증이 생겼는지 판단하기 어렵습니다.

 

그래서 다음번에는 한 가지 정도만 조절해보는 것이 좋습니다.

 

평소보다 빠르게 달렸다면 → 속도를 낮춰보기

식사 후 얼마 지나지 않아 달렸다면 → 다음에는 시간 여유를 두고 달려보기

한꺼번에 많은 양을 마셨다면 → 다음에는 음료 섭취량과 시점을 조절해보기

오르막에서 통증이 생겼다면 → 경사 구간에서 속도를 낮춰보기

 

이렇게 하나씩 확인하면 내 러닝 패턴을 파악하기가 훨씬 쉽습니다.

이런 복통은 단순한 옆구리 통증으로 넘기지 마세요

러닝 중 발생한 통증이라고 해서 모두 사이드 스티치라고 생각하면 안 됩니다.

 

특히 다음과 같은 경우에는 운동을 중단하고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

• 통증이 매우 심하거나 갑자기 심하게 시작된 경우
• 운동을 멈춘 뒤에도 통증이 계속되는 경우
• 걷거나 일상생활을 할 때도 통증이 나타나는 경우
• 반복적으로 같은 부위에 심한 통증이 발생하는 경우
• 복통과 함께 어지럼증, 호흡 곤란, 가슴 통증 등 다른 이상 증상이 나타나는 경우
• 통증 때문에 정상적인 움직임이 어려운 경우

운동 중 발생한 복통이 계속되거나 운동을 방해할 정도라면 스포츠의학 전문의 등 의료진에게 평가를 받아 다른 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

AMSSM도 운동 중 발생하는 옆구리 통증이 운동을 제한할 정도라면 다른 복부·흉부 원인을 감별하기 위해 진료를 권하고 있습니다.

다음 러닝을 위해 이것만 기록해보세요

옆구리 통증이 한 번 생겼다면 단순히 ‘오늘 배가 아팠다’로 끝내지 말고 다음 러닝을 위한 자료로 남겨보는 것도 좋습니다.

옆구리 통증 체크리스트

□ 마지막 식사 시간을 기록했다.

□ 러닝 전 먹은 음식의 양을 기억해뒀다.

□ 러닝 전 마신 음료를 확인했다.

□ 통증이 발생한 시간을 기록했다.

□ 통증이 생겼을 때 달리기 속도를 낮춰봤다.

□ 걷거나 쉬었을 때 증상이 어떻게 변했는지 확인했다.

□ 다음 날까지 통증이 남았는지 확인했다.

이 정도만 기록해도 다음번에 같은 상황을 피하는 데 도움이 됩니다.

옆구리가 아프다고 러닝을 못하는 것은 아닙니다

러닝 중 옆구리가 아프면 처음에는 몸에 큰 문제가 생긴 것은 아닌지 걱정하게 됩니다.

 

하지만 운동과 관련해 일시적으로 나타나는 옆구리 통증도 있기 때문에, 무조건 겁을 먹기보다 언제 생겼고 어떻게 변하는지를 살펴보는 것이 중요합니다.

 

반대로 ‘러닝하다 생긴 통증이니까 괜찮겠지’라고 단정해서도 안 됩니다.

 

가벼운 통증이라면 속도를 낮추고 호흡을 정리하면서 몸의 반응을 살펴볼 수 있지만, 통증이 심하거나 계속되면 운동을 멈추고 필요한 경우 진료를 받아야 합니다.

 

러닝은 하루의 기록을 완성하는 것보다 다음 운동을 이어갈 수 있는 몸 상태를 만드는 것이 더 중요하니까요.

 

다음번에 달리다가 옆구리가 아프다면 무조건 참고 달리지 말고 속도를 낮추기 → 호흡 정리하기 → 통증 변화 확인하기 → 필요하면 운동 중단하기 순서로 대응해보세요.

 

그리고 같은 증상이 반복된다면 그날의 식사와 음료, 운동 강도까지 함께 기록해보세요.

 

한두 번의 경험만으로 원인을 단정하기보다 내 몸에서 반복되는 패턴을 찾는 것이 훨씬 현실적인 방법입니다.

참고한 공식·전문기관 자료

• American Medical Society for Sports Medicine(AMSSM), Sports Medicine Today — Side Stitch(Exercise-Related Transient Abdominal Pain): 러닝 중 옆구리 통증의 특징, 증상, 대처 및 진료가 필요한 경우를 확인했습니다.
• NHS — Stitch pain 관련 검색 자료 및 복통 정보: 운동 중 복통과 일반적인 복통을 구분해 살펴보기 위한 참고자료로 확인했습니다.