러닝을 꾸준히 하다 보면 어느 순간 다리보다 허리가 먼저 피곤하게 느껴질 때가 있습니다.
처음에는 단순히 운동을 많이 해서 그런가 싶지만,
반복해서 허리가 뻐근하거나 달릴 때마다 불편함이 느껴진다면
러닝 자세와 운동량을 한번 점검해 볼 필요가 있습니다.
저도 러닝을 시작한 초반에는 허리 통증을 크게 생각하지 않았습니다.
달리고 난 뒤 허리가 살짝 뻐근한 정도라서 다음 운동을 하면 괜찮아질 거라고 생각했습니다.
그런데 어느 날 평소보다 조금 긴 거리를 달린 뒤에는 허리 주변이 묵직하게 느껴졌고, 다음 날까지 불편함이 이어졌습니다.
그때부터 달리는 자세를 자세히 신경 쓰기 시작했습니다.
속도를 조금 낮추고 상체에 힘이 들어가지는 않는지 확인해 보니,
무의식적으로 몸을 앞으로 많이 숙이고 어깨까지 긴장한 채 달리고 있었습니다.
이후에는 보폭을 조금 줄이고 상체의 힘을 빼면서 달렸고, 이전보다 허리에 부담이 덜하다는 것을 느낄 수 있었습니다.
물론 허리 통증의 원인이 모두 러닝 자세 때문인 것은 아닙니다.
운동량, 근육의 피로, 기존의 허리 문제 등 여러 원인이 있을 수 있습니다.
따라서 통증이 반복되거나 심하다면 단순한 운동 후 피로로 생각하지 않는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 제가 러닝을 하면서 경험했던 허리 불편함을 바탕으로
러닝 허리 통증의 대표적인 원인과 올바른 자세, 운동량 조절 방법, 통증이 있을 때 주의해야 할 점을 정리해 보겠습니다.
러닝 허리 통증은 왜 생길까?
러닝은 다리만 사용하는 운동처럼 보이지만 실제로는 몸 전체를 이용합니다.
달리는 동안 상체를 안정적으로 유지해야 하고, 골반과 복부 주변의 근육도 계속 움직이게 됩니다.
따라서 평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 달리기 시작하거나 운동시간과 거리를 빠르게 늘리면
허리 주변에도 피로가 쌓일 수 있습니다.
특히 다음과 같은 상황에서는 허리의 불편함이 나타날 가능성을 생각해 볼 수 있습니다.
- 갑자기 러닝 거리를 늘렸을 때
- 평소보다 빠른 속도로 달렸을 때
- 상체를 과도하게 앞으로 숙이고 달릴 때
- 복부와 몸통에 불필요하게 힘을 주고 달릴 때
- 장시간 앉아 있다가 바로 달리기를 시작했을 때
- 피로가 충분히 회복되지 않은 상태에서 반복해서 운동했을 때
저는 특히 운동량을 갑자기 늘렸던 날 허리가 더 쉽게 피곤해지는 것을 느꼈습니다.
그 이후부터는 이전에 달리던 거리에서 조금씩 늘리는 방식으로 운동 계획을 바꾸었습니다.
러닝할 때 상체를 너무 숙이고 있지는 않은가요?
허리 부담을 줄이기 위해 가장 먼저 확인해 볼 부분은 상체 자세입니다.
달릴 때 몸을 앞으로 약간 기울이는 것은 자연스러운 움직임이지만,
허리에서 접히듯이 과도하게 숙이는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
시선은 자연스럽게 앞을 바라보고, 어깨는 으쓱하지 않도록 힘을 빼는 것이 좋습니다.
가슴을 지나치게 앞으로 내밀기보다는 몸통을 편안하게 유지하는 것이 중요합니다.
저도 처음에는 앞으로 많이 숙이면 더 빠르게 달릴 수 있다고 생각했습니다.
그런데 실제로는 허리 주변에 힘이 들어가고 얼마 지나지 않아 자세가 무너졌습니다.
속도를 조금 늦추고 몸을 세운 상태로 달려보니 호흡도 편해지고 허리에 들어가는 불필요한 힘도 줄어드는 느낌이었습니다.
보폭을 너무 크게 내딛지 않는 것도 중요합니다
러닝을 할 때 속도를 높이고 싶은 마음에 보폭을 지나치게 크게 만드는 경우가 있습니다.
하지만 큰 보폭이 항상 효율적인 달리기로 이어지는 것은 아닙니다.
발이 몸보다 지나치게 앞쪽에 닿으면 착지 과정에서 몸에 전달되는 부담이 커질 수 있습니다.
저도 한동안 빨리 달리고 싶어서 평소보다 보폭을 크게 내딛었습니다.
그때는 속도가 빨라지는 것 같았지만 오래 달리면 허벅지와 허리까지 피곤해졌습니다.
이후에는 보폭을 조금 줄이고 발걸음의 리듬을 일정하게 유지하려고 했습니다.
기록 자체는 크게 신경 쓰지 않고 편안하게 달리는 데 집중하니 장시간 러닝에서도 자세를 유지하기가 훨씬 수월했습니다.
러닝 전에는 바로 뛰지 말고 몸을 준비하세요
평소 오래 앉아 있거나 하루 종일 활동한 뒤 바로 러닝을 시작한다면 몸이 갑작스러운 움직임에 적응하기 어려울 수 있습니다.
러닝을 시작하기 전에는 몇 분 정도 가볍게 걷거나 천천히 움직이면서 몸을 준비하는 것이 좋습니다.
특히 허리만 집중적으로 움직이기보다는 발목, 종아리, 허벅지, 골반 등 달리기에 사용되는 부위를
전체적으로 가볍게 움직여주는 것이 좋습니다.
저는 예전에는 운동할 시간이 부족하다는 이유로 준비운동을 거의 하지 않았습니다.
하지만 러닝 시작 전에 천천히 걷는 시간을 몇 분이라도 만들고 나니 처음부터 몸이 무겁게 느껴지는 날이 줄었습니다.
짧은 준비운동이지만 러닝을 시작하는 마음가짐도 달라졌습니다.
러닝 후에는 바로 멈추기보다 천천히 마무리하세요
달리기를 끝낸 뒤에는 갑자기 멈추기보다 속도를 서서히 낮추면서 몸을 정리하는 것이 좋습니다.
빠르게 달리던 상태에서 천천히 걷는 것으로 전환하면 호흡과 몸의 움직임을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
이후 허리뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지, 종아리 등을 가볍게 풀어주는 것도 좋습니다.
여기서 중요한 것은 통증을 참으면서 강하게 스트레칭하지 않는 것입니다.
저도 한때 허리가 뻐근하면 강하게 늘려야 풀릴 것이라고 생각했지만, 오히려 불편함이 커지는 날도 있었습니다.
지금은 통증이 있는 부위를 억지로 움직이기보다 가볍게 몸을 정리하고 충분히 쉬는 쪽을 선택하고 있습니다.
운동량을 갑자기 늘리지 않는 것이 중요합니다
러닝 허리 통증을 예방하기 위해서는 자세뿐만 아니라 운동량도 확인해야 합니다.
평소 30분 정도 달리던 사람이 갑자기 1시간 이상 달리거나,
익숙하지 않은 오르막 코스를 장시간 달리면 몸 전체에 부담이 커질 수 있습니다.
특히 러닝 초보자라면 다른 사람의 거리나 기록을 기준으로 운동량을 정하지 않는 것이 좋습니다.
저도 처음에는 주변에서 5km, 10km를 달린다는 이야기를 들으면 저도 그만큼 달려야 할 것 같은 생각이 들었습니다.
하지만 내 몸의 준비 상태와 다른 사람의 운동량은 다르다는 것을 경험하면서 비교하는 습관을 줄이게 되었습니다.
지금은 "오늘 얼마나 많이 달렸는가"보다 "다음 운동을 할 때까지 몸이 충분히 회복될 수 있는가"를 더 중요하게 생각합니다.
허리가 아플 때 계속 달려도 될까?
가벼운 운동 후 피로와 통증은 구분할 필요가 있습니다.
단순히 운동 후 허리 주변이 조금 뻐근한 정도라면 운동량을 줄이고 충분히 쉬면서 상태를 확인할 수 있습니다.
하지만 달리는 동안 통증이 계속되거나 통증 때문에 자세가 달라질 정도라면 억지로 운동을 이어가는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 통증이 점점 심해지거나 일상생활에서도 지속되는 경우,
다리 쪽으로 통증이 내려가는 느낌이나 저림·감각 이상, 힘이 빠지는 증상 등이 동반된다면
운동을 중단하고 의료 전문가에게 진료를 받는 것이 안전합니다.
러닝을 하루 쉬는 것은 운동을 포기하는 것이 아닙니다.
오히려 몸이 회복할 시간을 주는 것도 꾸준히 운동하기 위한 중요한 과정입니다.
러닝 허리 통증 예방을 위한 나만의 체크 방법
러닝을 시작하기 전에는 다음 몇 가지를 간단하게 확인해 보는 것도 좋습니다.
첫째, 오늘 몸 상태가 괜찮은지 확인합니다.
잠을 제대로 자지 못했거나 전날 운동으로 피로가 많이 남아 있다면 운동 강도를 낮추는 것도 방법입니다.
둘째, 처음부터 빠르게 달리지 않습니다.
걷기나 아주 느린 조깅으로 시작해서 몸이 충분히 적응한 뒤 속도를 높입니다.
셋째, 달리는 동안 어깨와 허리에 힘이 들어가는지 확인합니다.
몸에 힘이 많이 들어간다면 잠시 속도를 낮추고 자세를 편하게 만들어보세요.
넷째, 운동 후 몸의 반응을 확인합니다.
러닝을 마친 뒤 허리나 다리에 평소와 다른 통증이 나타난다면 다음 운동 때 강도를 조절할 필요가 있습니다.
이런 작은 확인을 반복하다 보면 자신의 몸이 어떤 운동량을 편하게 받아들이는지 조금씩 알게 됩니다.
자주 묻는 질문
러닝을 하면 허리가 좋아질 수도 있나요?
적절한 강도의 신체활동은 전반적인 체력 관리에 도움이 될 수 있지만, 러닝이 모든 허리 통증을 해결하는 것은 아닙니다.
현재 허리 통증이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동인지 확인하는 것이 중요합니다.
러닝할 때 허리를 곧게 펴야 하나요?
허리를 지나치게 꼿꼿하게 세우려고 하기보다는 자연스럽게 상체를 유지하는 것이 좋습니다.
허리에 과도한 힘을 주지 않고 편안한 자세로 달리는 것이 중요합니다.
허리가 뻐근하면 스트레칭을 하면 될까요?
가벼운 피로감이라면 편안한 범위에서 가볍게 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 스트레칭으로 통증을 억지로 없애려고 해서는 안 됩니다.
통증이 지속되거나 심하다면 운동을 쉬고 필요한 경우 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.
허리 통증이 있는데 러닝을 계속해도 되나요?
통증의 원인과 정도에 따라 다릅니다.
통증이 있는 상태에서 무리해서 계속 달리는 것은 권하지 않습니다. 특히 통증이 심하거나 반복되거나
신경학적 증상이 동반된다면 의료 전문가에게 확인받는 것이 안전합니다.
마무리
러닝을 하면서 허리가 불편해졌을 때 예전에는 단순히 "운동을 많이 해서 그런가 보다"라고 생각했습니다.
하지만 직접 자세를 살펴보고 운동량을 조절해 보면서
러닝에서는 얼마나 많이 달리는가만큼 어떻게 달리는가도 중요하다는 것을 알게 되었습니다.
상체를 과도하게 숙이지 않고 어깨와 허리에 불필요한 힘을 빼며,
자신의 체력에 맞는 보폭과 속도를 유지해 보세요. 러닝 전에는 몸을 충분히 준비하고
운동 후에는 천천히 마무리하면서 회복할 시간을 갖는 것도 중요합니다.
무엇보다 통증을 참고 달리는 것이 좋은 러닝은 아닙니다.
기록을 조금 늦추더라도 몸 상태에 맞게 운동하고 필요할 때 쉬어주는 것이 오랫동안 러닝을 즐기는 방법입니다.
저 역시 예전처럼 무조건 거리를 늘리기보다는 그날의 몸 상태를 먼저 확인합니다.
조금 덜 달리는 날이 있더라도 다음 러닝을 편안하게 이어갈 수 있다면 그것 역시 좋은 운동이라고 생각합니다
.
러닝은 한 번의 기록보다 꾸준히 이어가는 과정이 더 중요합니다.
자신의 몸에서 보내는 신호를 무시하지 않고 천천히 운동량을 늘려간다면 허리에 불필요한 부담을 줄이면서
더욱 건강하게 러닝을 즐길 수 있습니다.
