러닝 중 발목 통증이 생겼다면? 계속 달려도 되는지 확인하는 방법

러닝을 하다 보면 종아리나 무릎뿐 아니라 발목 주변이 불편해지는 경우도 있습니다.

 

처음에는 살짝 뻐근한 정도라서 ‘조금 쉬면 괜찮겠지’ 하고 넘기기 쉽지만, 달리는 중에 통증이 반복되거나 발을 디딜 때마다 불편하다면 한 번쯤 운동량과 몸 상태를 돌아볼 필요가 있습니다.

 

저도 러닝을 처음 시작했을 때 발목이 불편했던 경험이 있습니다.

 

처음에는 달리는 것 자체에 익숙하지 않아서 운동을 마치고 나면 발목 주변이 며칠 동안 신경 쓰이기도 했습니다. 그때는 무조건 참고 달리는 것보다 몸이 적응할 시간을 주는 것이 필요하다는 것을 알게 됐습니다.

 

발목 통증은 단순한 피로감부터 삐끗하면서 생긴 염좌, 힘줄이나 주변 조직의 문제 등 원인이 다양합니다.

 

그래서 ‘발목이 아프니까 며칠 쉬면 된다’고 일괄적으로 판단하기보다는 언제부터 아팠는지, 어느 부위가 아픈지, 걷는 데도 문제가 있는지를 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

이번 글에서는 러닝 중 발목이 불편할 때 확인해야 할 부분과 운동을 계속해도 되는지, 다시 달리기 전 무엇을 살펴보면 좋은지 정리해 보겠습니다.

러닝할 때 발목이 아픈 이유

발목은 달릴 때 발과 다리를 연결하면서 몸의 균형을 잡는 역할을 합니다.

 

발이 지면에 닿을 때마다 발목이 움직이고, 방향을 바꾸거나 오르막과 내리막을 달릴 때도 계속 사용됩니다.

 

따라서 러닝을 갑자기 시작했거나 평소보다 운동량이 많아졌다면 발목 주변에 부담이 생길 수 있습니다.

 

특히 다음과 같은 변화가 있었는지 확인해 볼 수 있습니다.

• 평소보다 달리는 거리를 크게 늘린 경우
• 갑자기 속도를 높인 경우
• 오르막이나 내리막 달리기를 많이 한 경우
• 울퉁불퉁한 길을 오래 달린 경우
• 오랜만에 러닝을 다시 시작한 경우
• 피로한 상태에서 같은 운동을 반복한 경우
• 달리다가 발목을 접질린 경우

여기서 중요한 것은 발목 통증을 무조건 ‘러닝 자세가 잘못돼서 생긴 것’이라고 생각하지 않는 것입니다.

 

최근 운동량이 어떻게 바뀌었는지, 새로운 코스를 달렸는지, 신발을 바꿨는지 등을 함께 살펴봐야 합니다.

먼저 통증이 어느 부위인지 확인해 보세요

발목이 아프다고 해도 통증이 나타나는 위치는 사람마다 다를 수 있습니다.

발목 바깥쪽이 아픈 경우

발목 바깥쪽은 달리다가 발을 접질렸을 때 흔히 불편해지는 부위입니다.

 

특히 러닝 중 발을 헛디뎠거나 발목이 순간적으로 꺾인 뒤 통증이 시작됐다면 단순한 운동 후 피로와는 다르게 생각해야 합니다.

 

붓기가 생기거나 걷기 힘들 정도로 아프다면 운동을 계속하지 말고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

발목 안쪽이 불편한 경우

발목 안쪽에는 여러 힘줄과 주변 조직이 지나갑니다.

 

달리는 양이 갑자기 많아졌거나 오르막을 많이 달린 뒤 안쪽 통증이 반복된다면 최근 운동량과 코스를 함께 돌아볼 필요가 있습니다.

 

통증이 계속되거나 일상생활에서도 불편하다면 원인을 스스로 판단하기보다 전문가에게 확인받는 편이 안전합니다.

발목 뒤쪽이 뻣뻣하거나 아픈 경우

발목 뒤쪽에는 아킬레스건이 있습니다.

 

러닝을 갑자기 늘렸거나 빠른 달리기와 오르막 운동을 많이 한 뒤 이 부위가 불편해지는 경우가 있습니다.

 

아침이나 운동을 시작할 때 뻣뻣한 느낌이 반복되거나 달릴수록 통증이 심해진다면 무리해서 운동을 이어가기보다 운동량을 줄이고 상태를 살펴보는 것이 좋습니다.

발목이 아플 때 계속 달려도 될까?

이 부분은 통증의 정도와 발생 상황을 함께 봐야 합니다.

 

달리는 중 발목 통증이 점점 커진다면 그날 러닝을 계속하지 않는 것이 좋습니다.

 

특히 통증을 피하기 위해 발을 다른 방향으로 디디거나 절뚝거리게 된다면 운동을 중단하는 편이 안전합니다.

다음과 같은 경우에도 러닝을 멈추고 발목 상태를 확인해 보세요.

• 갑자기 강한 통증이 발생한 경우
• 발목을 접질린 직후 통증이 생긴 경우
• 발목이 눈에 띄게 붓는 경우
• 멍이 생긴 경우
• 걷거나 계단을 오르내릴 때 아픈 경우
• 발에 체중을 싣기 어려운 경우
• 발목을 움직이는 것이 제한되는 경우
• 시간이 지나면서 통증이 심해지는 경우

반대로 운동을 마친 뒤 약간 뻐근한 정도이고 일상생활에는 문제가 없다면 우선 운동을 쉬면서 상태가 어떻게 변하는지 살펴볼 수 있습니다.

 

중요한 것은 통증이 있다고 무조건 며칠을 쉬어야 한다거나, 반대로 가벼운 통증은 무조건 달려도 된다고 정해 놓지 않는 것입니다.

 

몸의 상태와 통증의 변화를 기준으로 운동량을 조절하는 것이 현실적입니다.

발목을 삐끗했다면 바로 러닝을 다시 시작하지 마세요

러닝 중 발을 잘못 디뎌 발목이 접질렸다면 이야기가 달라집니다.

 

순간적으로 통증이 생겼더라도 ‘조금 지나면 괜찮겠지’ 하면서 다시 달리는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

우선 운동을 멈추고 발목에 붓기나 멍이 생기는지 확인하세요.

 

걷는 것이 어렵거나 체중을 제대로 싣기 힘들다면 단순한 피로로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

 

발목 염좌가 의심되는 경우 초기에는 통증을 유발하는 활동을 줄이고, 필요하다면 냉찜질이나 압박 등으로 증상을 관리할 수 있습니다. 다만 붕대나 보호대를 너무 강하게 조이는 것은 피해야 합니다.

 

무엇보다 중요한 것은 통증이 줄었다는 이유만으로 곧바로 평소 러닝량으로 돌아가지 않는 것입니다.

 

발목을 삔 뒤에는 통증뿐 아니라 걷는 모습과 발목 움직임도 함께 확인하면서 운동을 다시 시작하는 것이 좋습니다.

발목 통증이 있을 때 스트레칭을 해도 될까?

발목이 불편하면 발목을 돌리거나 종아리를 강하게 늘려서 풀어야 한다고 생각하기 쉽습니다.

 

하지만 통증이 있는 상태에서 무조건 강한 스트레칭을 하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

 

특히 발목을 삐끗한 직후처럼 붓기나 통증이 뚜렷한 상황에서는 억지로 발목의 움직임을 크게 만들려고 하지 않는 것이 좋습니다.

 

반대로 특별한 부상 없이 가벼운 뻣뻣함이 있는 정도라면 편안한 범위에서 가볍게 움직여 볼 수 있습니다.

 

기준은 간단합니다.

 

움직였을 때 편안한가, 아니면 통증이 더 커지는가?

 

통증이 증가한다면 그 동작은 중단하세요.

 

스트레칭이나 마사지가 모든 발목 통증의 해결 방법은 아닙니다.

러닝화를 먼저 바꿔야 할까?

발목이 아프면 러닝화가 문제라고 생각하는 경우도 많습니다.

 

물론 신발의 착용감과 상태는 러닝할 때 확인해야 할 요소입니다.

 

발에 맞지 않거나 오래 사용해 상태가 좋지 않은 신발은 불편함을 만들 수 있기 때문입니다.

 

하지만 발목 통증이 생겼다고 해서 무조건 새로운 러닝화를 구입할 필요는 없습니다.

 

최근 운동량이 갑자기 늘었는지, 새로운 코스를 달렸는지, 발목을 접질린 적은 없는지부터 확인해 보세요.

 

신발은 여러 요소 중 하나로 살펴보고, 통증이 반복된다면 운동 습관과 몸 상태까지 함께 점검하는 것이 좋습니다.

발목 통증을 줄이기 위해 러닝 전에 확인할 것

러닝 전에는 거창한 준비보다 그날의 몸 상태를 확인하는 습관이 도움이 됩니다.

 

먼저 평소처럼 걷는 데 문제가 없는지 살펴보세요.

 

발목이 이미 뻣뻣하거나 통증이 있는 상태라면 평소와 같은 강도로 시작하지 않는 것이 좋습니다.

 

이후 가볍게 걸으면서 발목과 다리를 움직여 보고, 천천히 조깅으로 이어가면서 몸의 반응을 확인할 수 있습니다.

 

특히 오랜만에 운동하는 날이라면 처음부터 빠른 속도로 시작하지 않는 것이 좋습니다.

 

러닝을 시작한 뒤 발목이 이상하게 느껴진다면 ‘조금만 더 뛰어보자’고 버티기보다 그날 운동을 줄이는 것도 하나의 선택입니다.

운동량을 갑자기 바꾸지 않는 것도 중요합니다

발목 통증이 반복된다면 최근 운동량을 적어보는 것도 도움이 됩니다.

 

예를 들어,

 

평소보다 더 오래 달렸는지 → 속도를 높였는지 → 언덕을 추가했는지 → 새로운 신발이나 코스를 사용했는지

 

순서대로 돌아볼 수 있습니다.

 

저도 처음 러닝을 할 때는 운동을 많이 해야 빨리 익숙해질 것이라고 생각했습니다.

 

하지만 발목이 불편했던 경험 이후에는 한 번에 많은 거리를 달리는 것보다 다음 운동을 할 수 있는 상태를 유지하는 쪽으로 생각이 바뀌었습니다.

 

러닝은 한 번의 기록보다 여러 번 반복할 수 있는 운동량을 찾는 것이 중요합니다.

다시 달리기 전에는 이것부터 확인하세요

발목 통증 때문에 쉬었다면 통증이 조금 줄었다는 이유만으로 바로 예전 운동량으로 돌아가기보다 몇 가지를 확인해 보세요.

 

먼저 평소처럼 걸을 수 있는지 살펴봅니다.

 

그다음 계단을 오르내릴 때 불편함이 없는지, 발목을 움직일 때 통증이 남아 있지 않은지 확인합니다.

 

문제가 없다면 처음부터 평소 페이스와 거리를 그대로 적용하기보다 낮은 강도로 시작하면서 발목의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

다시 달렸을 때 같은 부위의 통증이 반복된다면 운동량을 줄이고 원인을 확인해야 합니다.

 

특히 통증이 계속 반복되거나 일상생활에도 영향을 준다면 의료기관에서 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

이런 경우에는 진료를 받아보세요

러닝 후 발목이 조금 뻐근한 것과 부상 가능성을 생각해야 하는 상황은 구분할 필요가 있습니다.

 

다음과 같은 경우에는 스스로 계속 운동하면서 지켜보기보다 의료진의 평가를 고려하세요.

 

• 발목을 심하게 접질린 뒤 통증과 붓기가 생긴 경우
• 체중을 싣고 걷기 어려운 경우
• 발목이나 발의 움직임이 크게 제한되는 경우
• 붓기나 멍이 심한 경우
• 시간이 지나도 통증이 줄지 않는 경우
• 러닝을 할 때마다 같은 부위의 통증이 반복되는 경우
• 휴식을 취해도 일상생활에서 계속 불편한 경우

특히 갑작스러운 부상 후 체중을 싣기 어렵거나 통증이 심한 경우에는 골절 등 다른 손상 가능성도 확인할 필요가 있습니다.

자주 묻는 질문

발목이 조금 아픈데 천천히 뛰어도 될까요?

통증이 있는 상태에서 무조건 계속 달리는 것을 권하기는 어렵습니다.

 

달리면서 통증이 커지거나 걸음걸이가 달라진다면 운동을 중단하세요. 가벼운 불편함이라도 반복된다면 운동량을 줄이고 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

발목 보호대를 하면 계속 달려도 되나요?

보호대가 발목을 지지하는 데 사용될 수는 있지만, 보호대를 착용했다고 해서 통증이 있는 상태에서 평소 운동을 계속해도 된다는 의미는 아닙니다.

 

통증의 원인을 확인하고 필요한 경우 전문가의 도움을 받는 것이 우선입니다.

발목을 삐끗했는데 하루 쉬고 괜찮아지면 달려도 될까요?

통증이 줄었다는 것만으로 바로 평소 운동량으로 돌아가기보다 걷기와 발목 움직임에 불편함이 없는지 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

 

다시 운동할 때도 낮은 강도에서 시작해 몸의 반응을 살펴보세요.

발목 통증을 예방하려면 발목 운동을 해야 하나요?

발목과 다리 주변의 근력과 균형 능력을 관리하는 것은 러닝을 이어가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

다만 모든 사람에게 같은 운동이 필요한 것은 아니므로 통증이 반복된다면 자신의 상태에 맞는 운동을 전문가에게 안내받는 것도 방법입니다.

마무리

러닝 중 발목 통증이 생겼다면 가장 먼저 어디가 어떻게 아픈지부터 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

단순한 피로감인지, 운동량을 늘린 뒤 생긴 불편함인지, 아니면 발을 접질린 뒤 갑자기 발생한 통증인지에 따라 대응이 달라질 수 있기 때문입니다.

 

저 역시 처음에는 조금 불편해도 계속 달리는 것이 러닝에 적응하는 방법이라고 생각했지만, 몸이 보내는 신호를 무시하면 오히려 운동을 오래 이어가기 어려울 수 있다는 것을 경험했습니다.

 

발목이 불편한 날에는 평소 기록을 따라가려고 하기보다 운동량을 줄이거나 쉬어가는 것도 좋은 선택입니다.

 

그리고 통증이 심하거나 붓기, 멍, 보행 곤란이 동반되거나 같은 통증이 반복된다면 단순한 러닝 피로로 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

러닝을 오래 이어가기 위해 필요한 것은 매번 더 많이 달리는 것이 아니라 오늘의 몸 상태에 맞게 운동량을 조절하는 습관입니다.