오르막 내리막 러닝 방법, 경사에 따라 달리는 법과 속도 조절

평소 평지에서만 달리다가 조금 경사가 있는 코스를 달려보면 생각보다 차이가 크게 느껴지는데요.

 

같은 거리라도 오르막에서는 숨이 빠르게 차고 다리가 무거워지고, 내리막에서는 반대로 속도가 자연스럽게 붙으면서 몸이 앞으로 쏠리는 느낌이 생길 수 있습니다.

 

처음에는 평지에서 달리던 페이스를 그대로 유지하려고 했는데, 경사가 있는 곳에서는 속도 자체보다 힘을 어떻게 나눠 쓰는지가 더 중요하다는 것을 알게 됩니다.

 

오르막과 내리막은 단순히 힘들게 달리는 구간이 아니라 평지와 다른 방식으로 몸을 사용하는 구간이기도 합니다.

 

이번에는 경사가 있는 코스를 달릴 때 알아두면 좋은 기본적인 방법과 속도 조절 기준을 정리해봤어요.

오르막에서는 평지와 같은 속도를 유지하지 않아도 됩니다

오르막에서 가장 먼저 바꿔야 하는 것은 속도에 대한 생각입니다.

 

평지에서 1km를 일정한 속도로 달리고 있다고 해서 오르막에서도 같은 페이스를 유지해야 하는 것은 아닙니다.

 

경사가 올라가면 같은 속도를 내기 위해 더 많은 힘이 필요하기 때문에 평소보다 속도가 떨어지는 것이 자연스럽습니다.

 

그런데 페이스 숫자를 계속 유지하려고 하면 초반에 힘을 너무 많이 쓰게 됩니다.

 

그러면 오르막 중간부터 호흡이 급격하게 가빠지고, 정상에 도착하기 전에 다리가 먼저 지칠 수 있습니다.

 

따라서 오르막에서는 평지보다 속도가 느려지는 것을 자연스럽게 받아들이는 것이 좋습니다.

 

중요한 것은 평지와 같은 숫자를 유지하는 것이 아니라 오르막을 안정적으로 통과하는 것입니다.

오르막에서는 보폭을 조금 줄여보세요

경사가 있는 길을 달릴 때 보폭을 평지처럼 크게 유지하려고 하면 다리에 부담이 커질 수 있습니다.

 

이럴 때는 발걸음을 조금 짧게 가져가면서 리듬을 유지하는 방법을 시도해볼 수 있습니다.

 

큰 보폭으로 한 번에 올라가려고 하기보다 작은 걸음으로 꾸준히 올라가는 느낌에 가깝습니다.

 

이때 발을 지나치게 앞으로 뻗기보다는 몸 아래쪽에 자연스럽게 발이 놓이도록 하는 것이 좋습니다.

 

평소보다 걸음이 짧아졌다고 해서 잘못 달리는 것은 아닙니다.

 

경사에 따라 자연스럽게 보폭과 속도가 변하는 것이 오히려 편안한 달리기에 도움이 될 수 있습니다.

상체를 너무 앞으로 숙이지 않는 것도 중요합니다

오르막에서는 자연스럽게 몸을 앞으로 기울이고 싶어지는데요.

 

문제는 허리부터 접듯이 상체를 과하게 숙이는 경우입니다.

 

이렇게 되면 목과 어깨에 힘이 들어가고 팔 움직임도 부자연스러워질 수 있습니다.

 

오르막에서는 몸 전체가 경사에 맞춰 약간 앞으로 향하는 느낌으로 달리되, 허리를 과하게 굽히지 않는 것이 좋습니다.

 

시선은 바로 앞의 바닥만 보기보다 진행 방향을 함께 살펴봅니다.

 

어깨는 최대한 긴장을 풀고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직여주세요.

 

특히 힘들다고 어깨를 으쓱하거나 팔을 몸에 붙여버리면 상체가 더 경직될 수 있습니다.

오르막에서 팔을 적극적으로 사용해도 괜찮아요

오르막을 달릴 때는 팔의 움직임도 조금 달라질 수 있습니다.

 

팔을 자연스럽게 앞뒤로 움직이면서 다리의 리듬을 맞추면 좋습니다.

 

저도 오르막에서는 평지보다 팔을 조금 더 적극적으로 움직이게 되는데요. 다리만으로 올라가려고 하는 것보다 상체의 움직임을 함께 사용하면 리듬을 유지하기가 편했습니다.

 

그렇다고 팔을 크게 휘두를 필요는 없습니다.

 

팔을 과하게 움직이면 오히려 어깨가 긴장할 수 있기 때문에 팔의 움직임으로 다리의 리듬을 돕는다 정도로 생각하면 충분합니다.

너무 힘들다면 걷는 것도 방법입니다

경사가 가파른 구간에서는 달리는 것만 고집할 필요가 없습니다.

 

오르막에서 호흡이 지나치게 가빠지거나 다리에 힘이 빠지는 느낌이 든다면 잠시 걷는 것도 괜찮습니다.

 

특히 긴 코스에서 오르막을 포함하고 있다면 짧게 걷고 다시 달리는 방법으로 전체 운동을 이어갈 수도 있습니다.

 

걷는다고 해서 러닝을 실패한 것이 아닙니다.

 

오히려 오르막에서 무리하게 속도를 유지하다가 이후 구간 전체가 힘들어지는 것보다, 필요한 곳에서 속도를 낮추면서 체력을 아끼는 것이 전체적인 운동을 이어가기에는 더 현실적일 수 있습니다.

내리막은 빨라진다고 무조건 좋은 것이 아닙니다

내리막에서는 오르막과 반대의 상황이 생깁니다.

 

몸이 자연스럽게 앞으로 움직이면서 속도가 빨라지기 때문인데요.

 

이때 속도가 붙는 것이 재미있어서 발을 앞으로 크게 내딛으면 오히려 몸이 불안정해질 수 있습니다.

 

특히 내리막에서 보폭이 갑자기 커지면 발이 몸보다 앞쪽에 강하게 닿는 형태가 될 수 있고, 무릎이나 다리에 부담을 느끼는 사람도 있습니다.

 

그래서 내리막에서는 속도를 억지로 올리기보다 내가 통제할 수 있는 속도를 유지하는 것이 중요합니다.

내리막에서는 보폭과 속도를 함께 확인하세요

내리막을 달릴 때는 평소보다 발걸음이 빨라질 수 있습니다.

 

이때 속도를 무조건 줄이려고 몸을 뒤로 젖히는 것보다는 발걸음의 크기를 과하게 키우지 않는 데 신경 쓰는 편이 좋습니다.

 

상체에 힘을 빼고 시선은 진행 방향을 확인하면서 발을 몸보다 지나치게 앞에 던지지 않도록 합니다.

 

특히 내리막에서 무리하게 브레이크를 걸듯 뒤로 기대면 오히려 자연스러운 움직임이 방해될 수 있습니다.

 

경사가 심하다면 속도를 줄이고 필요하면 걷는 것도 충분히 좋은 선택입니다.

내리막에서 코스 상태를 더 주의해서 봐야 합니다

내리막은 속도가 빨라지기 때문에 노면 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

 

낙엽이나 작은 돌, 젖은 노면, 미끄러운 부분이 있는 경우 평지보다 대응할 시간이 짧아질 수 있습니다.

 

특히 비가 온 뒤나 겨울철에는 내리막의 그늘진 구간이 미끄러울 수 있으므로 속도를 낮추는 것이 좋습니다.

 

러닝 코스를 선택할 때도 단순히 오르막이 얼마나 긴지만 볼 것이 아니라 내리막에서 안전하게 속도를 조절할 수 있는지를 함께 확인하면 좋습니다.

오르막과 내리막에서는 기록을 따로 비교하지 않아도 됩니다

경사가 포함된 러닝을 처음 하면 기록이 평소보다 느려질 수 있습니다.

 

하지만 평지에서의 기록과 언덕이 많은 코스의 기록을 단순하게 비교하는 것은 큰 의미가 없을 수 있습니다.

 

오르막에서는 속도가 떨어지고 내리막에서는 빨라지는 것이 자연스럽기 때문입니다.

 

그래서 경사가 있는 날에는 전체 페이스 하나만 보고 운동을 평가하기보다

• 오르막에서 지나치게 힘을 쓰지 않았는지
• 내리막에서 속도를 통제했는지
• 전체적으로 운동을 끝까지 이어갔는지
• 달린 뒤 특정 부위에 불편함이 남지 않았는지

등을 함께 보는 것이 좋습니다.

처음 언덕 코스를 달린다면 이렇게 시작해보세요

처음부터 긴 언덕 코스를 선택할 필요는 없습니다.

 

평소 익숙한 코스에 짧은 오르막 하나 정도가 포함된 코스로 시작해도 충분합니다.

 

처음에는 오르막에서 평소보다 속도를 낮추고, 내리막에서는 속도가 자연스럽게 붙더라도 억지로 가속하지 않습니다.

 

그리고 러닝이 끝난 뒤 다리 상태를 확인합니다.

 

다음 날까지 피로가 많이 남는다면 다음번에는 같은 코스를 조금 천천히 달리거나 경사 구간의 횟수를 줄여볼 수 있습니다.

 

반대로 크게 부담이 없었다면 같은 코스를 몇 번 더 경험하면서 자신의 리듬을 찾아가면 됩니다.

경사에 따라 달리는 방법을 바꿔보세요

정리하면 오르막과 내리막에서 중요한 것은 각각 다른 방식으로 속도와 몸의 움직임을 조절하는 것입니다.

 

오르막에서는

• 평지보다 속도를 낮추기
• 보폭을 조금 줄이기
• 허리를 과하게 숙이지 않기
• 팔의 움직임으로 리듬 유지하기
• 너무 힘들면 걷기

내리막에서는

• 속도를 억지로 올리지 않기
• 보폭을 지나치게 늘리지 않기
• 몸에 힘을 빼고 진행 방향 보기
• 젖은 노면이나 장애물 확인하기
• 통제하기 어려운 속도라면 걷기

이 정도만 기억해도 경사가 있는 코스를 대하는 방법이 한결 편해질 수 있습니다.

 

러닝을 하다 보면 평지만 계속 달리기 어려운 날도 있고, 자연스럽게 언덕이 포함된 코스를 만나기도 합니다.

 

이때 평지와 똑같은 속도를 유지하려고 애쓰기보다 지형에 맞춰 속도와 보폭을 바꾸는 것이 중요합니다.

 

오르막에서는 조금 천천히 올라가고, 내리막에서는 속도를 통제하면서 달리면 됩니다.

 

결국 좋은 러닝은 어떤 코스에서도 같은 기록을 만드는 것이 아니라, 코스와 몸 상태에 맞춰 달리는 방법을 바꿀 줄 아는 것에 더 가깝습니다.