러닝 초보 적정 거리, 처음 몇 km부터 달리는 게 좋을까?

러닝을 처음 시작하면 가장 먼저 궁금해지는 것이 있습니다.

 

바로 “처음에는 몇 km 정도 달리는 것이 좋을까?” 하는 부분인데요.

 

운동을 시작한 만큼 빨리 체력을 키우고 싶은 마음에 첫날부터 5km나 10km를 목표로 잡는 경우도 있습니다. 하지만 평소 운동량이 많지 않았다면 갑자기 긴 거리를 달리는 것이 오히려 부담이 될 수 있습니다.

 

저도 처음 러닝을 시작했을 때는 거리를 많이 달리는 것이 잘 달리는 것이라고 생각했습니다. 다른 사람들이 5km, 10km를 달리는 기록을 보면 저도 비슷하게 해보고 싶었고요.

 

그런데 막상 욕심을 내서 달려보니 숨이 차는 것은 물론이고 다음 날 다리까지 무겁게 느껴졌습니다. 결국 며칠 동안 운동을 쉬게 되면서 처음부터 무리하는 것보다 꾸준히 운동할 수 있는 정도로 시작하는 것이 중요하다는 것을 알게 됐습니다.

 

그 이후에는 거리를 조금 줄이고 걷기와 달리기를 섞어가며 천천히 시작했습니다. 몸이 적응하면서 운동 시간이 조금씩 늘어났고, 러닝 자체에 대한 부담도 덜해졌습니다.

 

이번 글에서는 러닝 초보 적정 거리를 정할 때 어떤 점을 고려해야 하는지, 처음 달릴 때 거리와 시간을 어떻게 설정하면 좋은지, 그리고 거리를 늘릴 때 주의할 점까지 정리해 보겠습니다.

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러닝 초보에게 적정한 거리는 정해져 있을까?

먼저 알아둘 점은 모든 초보자에게 똑같이 적용되는 적정 거리가 있는 것은 아니라는 것입니다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았던 사람과 걷기나 다른 운동을 꾸준히 해온 사람은 시작할 수 있는 운동량이 다릅니다.

 

따라서 처음부터 “초보자는 무조건 몇 km를 달려야 한다”고 정하기보다 현재 체력과 운동 경험을 기준으로 시작하는 것이 좋습니다.

 

처음 러닝을 시작한다면 짧은 거리나 짧은 시간부터 몸의 반응을 확인하는 방법이 부담이 적습니다.

 

예를 들어 2~3km 정도를 천천히 달려보거나, 거리가 부담스럽다면 20~30분 정도 걷기와 달리기를 섞어 운동하는 방법도 있습니다.

 

중요한 것은 처음부터 목표 거리를 채우는 것이 아니라 운동을 마친 뒤에도 다음 러닝을 할 수 있을 정도의 강도인지 확인하는 것입니다.

 

처음 운동을 하고 하루 이틀 동안 지나치게 피곤하다면 다음 운동을 이어가기 어려워집니다.

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초보자는 거리보다 운동 시간을 먼저 봐도 됩니다

러닝을 처음 시작할 때는 거리보다 운동 시간을 기준으로 계획하는 방법도 있습니다.

 

사람마다 달리는 속도가 다르기 때문에 같은 3km라도 걸리는 시간은 크게 달라질 수 있습니다.

 

빠르게 달리는 사람에게는 짧은 운동이 될 수 있지만, 처음 시작하는 사람에게는 3km도 상당히 긴 시간이 될 수 있습니다.

 

그래서 처음에는 20분 동안 편안하게 움직이기, 또는 30분 동안 걷기와 달리기를 반복하기처럼 시간을 기준으로 목표를 잡아도 좋습니다.

 

예를 들어 다음과 같은 방식으로 시작할 수 있습니다.

• 5분 정도 천천히 걷기
• 2~3분 가볍게 달리기
• 숨이 차면 2~3분 걷기
• 다시 가볍게 달리기
• 마지막에는 천천히 걸으며 마무리하기

이런 방식이라면 처음부터 계속 달려야 한다는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

러닝에서 중요한 것은 멈추지 않고 계속 뛰는 것만이 아닙니다. 걷기와 달리기를 적절하게 섞으면서 몸이 운동에 적응하도록 만드는 것도 충분히 좋은 시작입니다.

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처음부터 5km를 목표로 하지 않아도 됩니다

러닝을 시작하면 5km라는 숫자가 하나의 기준처럼 느껴질 수 있습니다.

 

하지만 5km를 달리는 것이 처음부터 필요한 목표는 아닙니다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았다면 짧은 거리에서도 숨이 차거나 다리에 피로가 생길 수 있습니다. 특히 달리기는 걷기보다 운동 강도가 높기 때문에 심폐 부담뿐 아니라 종아리와 허벅지, 발목 등에도 반복적인 움직임이 생깁니다.

 

저 역시 처음에는 5km를 달리고 나면 뿌듯할 것 같아서 무리하게 거리를 늘렸습니다.

 

하지만 다음 날 몸이 무거워지면서 며칠 동안 쉬게 되니, 한 번의 긴 러닝보다 여러 번 이어갈 수 있는 짧은 러닝이 오히려 저에게는 더 잘 맞았습니다.

 

처음부터 5km를 완주하는 것보다 오늘 운동하고 며칠 뒤 다시 달릴 수 있는 정도로 끝내는 것을 목표로 잡아보는 것도 좋습니다.

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러닝 거리는 몸이 적응한 뒤 조금씩 늘리세요

처음 정한 거리나 시간이 편안해졌다면 그때 조금씩 운동량을 늘려볼 수 있습니다.

 

예를 들어 처음에 2km를 달렸다면 다음 운동에서 갑자기 5km로 늘리기보다는 같은 거리를 몇 차례 더 반복하면서 몸의 반응을 확인하는 방법이 좋습니다.

 

2km가 편해진 뒤 2.5km, 3km처럼 작은 폭으로 늘려가는 것도 방법입니다.

 

다만 거리만 보고 무조건 늘리기보다는 다음과 같은 부분을 함께 살펴야 합니다.

 

운동 후 피로감

운동이 끝난 뒤 피로한 것은 자연스러울 수 있지만, 일상생활에 지장이 생길 정도로 피곤하다면 운동량을 조절할 필요가 있습니다.

 

다음 날 몸 상태

가벼운 근육 피로와 달리 통증이 계속되거나 특정 부위가 불편하다면 거리를 늘리기보다 회복을 우선하는 것이 좋습니다.

 

운동 중 호흡

달리는 동안 지나치게 숨이 차서 운동을 계속하기 어렵다면 속도를 낮추거나 걷기로 전환할 수 있습니다.

 

거리 증가는 기록을 빨리 만들기 위한 과정이 아니라 몸이 새로운 운동량에 적응하는 과정이라고 생각하면 조금 더 편하게 접근할 수 있습니다.

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걷기와 달리기를 함께해도 괜찮습니다

러닝 초보자에게 걷기는 달리기의 실패가 아닙니다.

 

오히려 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식은 처음 운동을 시작하는 사람에게 현실적인 방법이 될 수 있습니다.

 

예를 들어 3분 걷고 2분 달리는 식으로 반복하면서 자신의 몸 상태를 확인할 수 있습니다.

 

처음에는 달리는 시간이 짧게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 반복하다 보면 걷는 구간이 자연스럽게 줄어들고 달리는 시간이 늘어날 수 있습니다.

 

저도 처음에는 숨이 차면 걷는 것이 괜히 운동을 제대로 하지 않는 것처럼 느껴졌습니다.

 

하지만 오히려 잠시 걸으며 호흡을 정리하고 다시 달리는 방식으로 운동을 이어가니 러닝을 포기하지 않고 계속할 수 있었습니다.

 

계속 달리는 것보다 계속 운동할 수 있는 방법을 찾는 것이 초보자에게는 더 중요할 수 있습니다.

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러닝 초보가 거리 때문에 자주 하는 실수

처음 러닝을 시작하면 기록을 확인하는 재미 때문에 자신도 모르게 운동량을 빠르게 늘리기도 합니다.

특히 다음과 같은 행동은 주의할 필요가 있습니다.

• 첫날부터 긴 거리를 목표로 한다.
• 다른 사람의 5km, 10km 기록과 비교한다.
• 짧은 거리라도 빠르게 달리려고 한다.
• 힘든데도 정해둔 거리를 채우려고 한다.
• 운동 후 통증이 있는데도 계획대로 다시 달린다.
• 하루 운동을 쉬는 것을 실패라고 생각한다.

러닝은 다른 사람의 기록을 따라가는 운동이 아닙니다.

 

같은 5km를 달리더라도 운동 경험과 체력에 따라 몸이 느끼는 부담은 다를 수 있습니다.

 

특히 초보자라면 거리와 페이스를 동시에 빠르게 높이기보다 하나씩 천천히 조절하는 것이 좋습니다.

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운동 후 몸의 반응을 확인해 보세요

러닝 거리를 결정할 때는 달리는 순간의 느낌만 보는 것도 중요하지만, 운동이 끝난 뒤의 몸 상태도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

운동 후 가벼운 피로감이 있고 충분히 쉬면서 회복된다면 현재 운동량을 유지해볼 수 있습니다.

 

반면 특정 부위의 통증이 계속되거나 걷거나 계단을 오르는 일상적인 움직임에도 불편함이 있다면 운동량을 줄이고 회복을 우선하는 것이 좋습니다.

 

특히 통증이 반복되거나 심해지는 경우에는 단순한 운동 후 피로로 생각하고 계속 달리지 않는 것이 좋습니다.

 

러닝을 오래 하기 위해서는 운동하는 날뿐 아니라 쉬는 날과 회복하는 과정도 운동 계획에 포함하는 것이 필요합니다.

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러닝 횟수도 함께 생각해야 합니다

처음부터 매일 달리는 것보다 자신의 생활과 체력에 맞는 횟수를 정하는 것이 좋습니다.

 

운동 경험이 많지 않다면 처음부터 매일 달리기보다 충분히 회복할 수 있는 간격을 두고 시작하는 것이 좋습니다.

 

물론 적정 횟수 역시 개인의 체력과 다른 운동 여부에 따라 달라질 수 있습니다.

 

중요한 것은 월요일부터 일요일까지 무조건 운동하는 계획을 세우는 것이 아니라 몇 주 동안 계속 실천할 수 있는 일정인지 생각해 보는 것입니다.

 

러닝을 습관으로 만들고 싶다면 무리한 계획보다 현실적인 계획이 오래가기 쉽습니다.

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기록보다 나에게 맞는 거리를 찾는 것이 먼저입니다

러닝 앱이나 스마트워치를 사용하면 거리와 페이스가 바로 표시되기 때문에 기록에 관심이 생기기 쉽습니다.

 

기록을 남기는 것은 자신의 변화를 확인하는 좋은 방법이지만, 처음부터 숫자에 너무 집중할 필요는 없습니다.

 

오늘 2km를 달렸다면 다음에는 반드시 3km를 달려야 하는 것도 아니고, 지난번보다 느리게 달렸다고 해서 운동을 잘못한 것도 아닙니다.

 

수면이 부족하거나 날씨가 덥거나 몸이 피곤한 날에는 같은 거리도 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.

 

그날의 컨디션에 따라 운동량을 조절하는 것도 러닝의 중요한 부분입니다.

 

저 역시 예전에는 기록이 조금만 떨어져도 아쉽게 생각했지만, 지금은 무리하지 않고 운동을 마쳤다는 것 자체에 더 의미를 두려고 합니다.

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자주 묻는 질문

러닝 초보는 처음부터 5km를 달려야 하나요?

반드시 그럴 필요는 없습니다. 평소 운동량이 많지 않다면 짧은 거리부터 시작하거나 걷기와 달리기를 섞어 몸을 적응시키는 것이 좋습니다.

처음에는 몇 km 정도가 적당한가요?

개인의 체력에 따라 다르지만 2~3km정도의 짧은 러닝이나

20~30분 정도의 걷기·달리기부터 시작해볼 수 있습니다. 중요한 것은 거리 자체보다 운동 후 몸이 회복할 수 있는 정도인지 확인하는 것입니다.

러닝 중간에 걸어도 되나요?

괜찮습니다. 특히 러닝 초보자라면 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 운동 시간을 늘려가는 방법도 좋습니다.

언제부터 거리를 늘리면 될까요?

현재 거리에서 운동하는 것이 익숙해지고 운동 후 피로가 지나치게 크지 않다면 조금씩 늘려볼 수 있습니다. 통증이나 심한 피로가 있다면 거리를 늘리기보다 회복을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

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마무리

러닝 초보에게 중요한 것은 처음부터 얼마나 멀리 달리느냐가 아니라 얼마나 꾸준히 달릴 수 있느냐입니다.

 

처음에는 2~3km 정도의 짧은 거리나 20분 30분 정도의 걷기와 달리기로 시작해도 충분합니다. 몸이 적응하면서 운동이 편해지면 그때 조금씩 거리와 시간을 늘려가면 됩니다.

 

저 역시 처음에는 다른 사람의 기록을 따라가고 싶은 마음이 컸지만, 무리한 운동을 반복하면서 오히려 러닝을 쉬는 날이 많아졌습니다.

 

짧게 시작하고, 힘들면 걷고, 몸이 적응하면 조금씩 늘리는 방식으로 바꾸고 나니 러닝을 훨씬 오래 이어갈 수 있었습니다.

 

러닝에는 정답처럼 정해진 하나의 거리가 있는 것이 아닙니다.

 

오늘 내 몸이 편안하게 받아들일 수 있는 거리를 찾고, 그 거리를 꾸준히 반복하는 것부터 시작해 보세요.

 

처음에는 짧게 느껴졌던 거리가 어느 순간 자연스럽게 늘어나고, 예전보다 편안하게 달리는 자신의 변화를 발견하게 될 것입니다.