러닝 준비와 환경

러닝화 끈 묶는 방법, 뒤꿈치 들뜸과 발등 압박 줄이는 법

페이스 2026. 10. 25. 15:36

러닝화를 신고 달리다 보면 뒤꿈치가 자꾸 들리거나 발등이 눌리는 느낌이 들 때가 있어요.

 

신발 사이즈가 맞지 않는다고 생각해 바로 다른 제품을 찾아보기도 하지만, 경우에 따라서는 끈을 묶는 방법을 바꾸는 것만으로 착용감이 달라질 수 있습니다.

 

러닝화 끈은 단순히 신발이 벗겨지지 않도록 묶는 역할만 하는 게 아니에요.

 

발등에 가해지는 압력을 조절하고 발이 신발 안에서 지나치게 움직이지 않도록 고정하는 데도 영향을 줍니다.

 

실제로 발 모양이나 불편함이 생기는 부위에 따라 다른 끈 묶기 방법을 활용할 수 있습니다. 

 

이번 글에서는 뒤꿈치가 들뜨는 경우, 발등이 눌리는 경우, 발가락 앞쪽이 불편한 경우에 따라 러닝화 끈을 어떻게 조절하면 좋을지 알아보겠습니다.

1. 뒤꿈치가 들뜬다면 러너스 루프를 활용해 보세요

달릴 때 뒤꿈치가 신발 안에서 위아래로 움직인다면 러너스 루프(Runner’s Loop)라고 불리는 끈 묶기 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

 

신발 맨 위쪽의 여분 구멍을 이용해 발목 주변을 조금 더 안정적으로 고정하는 방식이에요.

 

묶는 방법

  1. 발가락 쪽부터 신발 끈을 일반적인 교차 방식으로 묶습니다.
  2. 맨 위 구멍에 도달하면 끈을 반대쪽으로 바로 넘기지 않고, 같은 쪽의 맨 위 구멍에 넣어 작은 고리를 만듭니다.
  3. 반대쪽 끈도 같은 방식으로 고리를 만듭니다.
  4. 양쪽 끈 끝을 반대편 고리에 통과시킵니다.
  5. 뒤꿈치가 편안하게 고정되는 정도로 조절한 뒤 묶습니다.

이 방법은 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.

 

다만 발목 주변을 지나치게 조이면 압박이나 불편함이 생길 수 있으니 적당한 장력을 유지해야 합니다. 

 

러너스 루프를 사용해도 뒤꿈치가 계속 들리거나 발가락이 앞쪽에 부딪힌다면 끈 묶기만의 문제는 아닐 수 있어요.

 

신발의 길이와 뒤꿈치 형태가 발에 잘 맞는지도 확인해 보세요.

2. 발등이 눌리거나 끈 자국이 심하다면

발등이 높은 편이거나 특정 부위가 민감하다면 끈을 세게 조이는 것보다 압력이 집중되는 구간을 조절하는 것이 좋습니다.

 

이때 활용할 수 있는 방법이 창문형 묶기(Window Lacing)예요.

 

발등이 불편한 구간에서 끈이 서로 교차하지 않도록 묶어 압박을 덜어 주는 방식입니다.

 

묶는 방법

  1. 발가락 쪽은 평소처럼 교차 방식으로 묶습니다.
  2. 발등이 눌리는 구간에 도달하면 끈을 반대쪽으로 교차하지 않고 같은 쪽의 다음 구멍으로 올립니다.
  3. 불편한 구간을 지난 뒤에는 다시 일반적인 교차 방식으로 묶습니다.
  4. 걸어 보면서 압박이 줄었는지, 발이 신발 안에서 불필요하게 움직이지 않는지 확인합니다.

이 방법은 발등의 특정 부위에 집중되는 압력을 줄이는 데 활용할 수 있습니다. 

 

다만 발등 통증이 끈을 느슨하게 해도 계속되거나 달릴 때마다 반복된다면 단순한 압박으로만 생각하지 않는 것이 좋아요.

 

통증이 지속되면 운동을 중단하고 의료진에게 원인을 확인받으세요.

3. 발가락 앞쪽이 불편하다면 신발 크기부터 확인하세요

달릴 때 발가락이 신발 앞쪽에 부딪히거나 눌리는 느낌이 든다면 끈을 조이는 방법만 바꾸기보다 신발의 크기와 형태를 먼저 확인해야 합니다.

 

신발이 너무 크면 발이 안에서 앞으로 밀릴 수 있고, 반대로 너무 작거나 앞부분이 좁으면 발가락이 압박을 받을 수 있어요.

 

끈을 느슨하게 묶는 것만으로 해결하려 하면 발이 신발 안에서 더 많이 움직일 수도 있습니다. 

 

확인할 때는 다음 사항을 살펴보세요.

  • 서 있는 상태에서 발가락을 움직일 공간이 충분한가?
  • 걸을 때 발이 신발 안에서 앞으로 밀리는가?
  • 발가락이나 발톱이 신발 앞부분에 닿는가?
  • 끈을 조절한 뒤에도 특정 부위가 눌리는가?

발가락 공간이 부족하다면 신발의 길이뿐 아니라 앞부분의 폭과 형태도 확인해야 합니다.

 

반대로 신발이 너무 헐겁다면 발에 맞는 크기와 형태를 다시 살펴보는 것이 좋습니다.

4. 끈은 무조건 세게 묶어야 할까?

러닝화가 발을 잘 잡아 주어야 한다고 해서 끈을 최대한 세게 조일 필요는 없습니다.

 

너무 느슨하면 발이 신발 안에서 움직일 수 있고, 지나치게 조이면 발등에 압박이 생기거나 불편함을 느낄 수 있어요.

 

신발 끈은 발이 안정적으로 고정되면서도 발등이 아프지 않은 정도로 조절하는 것이 중요합니다.

 

발가락이 자연스럽게 움직이고, 걸을 때 뒤꿈치가 과도하게 들리지 않는지 확인해 보세요.

 

끈을 묶을 때는 발가락 쪽부터 한 구간씩 장력을 조절하는 편이 편리합니다.

 

처음부터 맨 위만 세게 당기기보다 아래쪽부터 고르게 맞추면 어느 부분이 너무 조이거나 느슨한지 확인하기 쉬워요. 

5. 러닝 전 끈 묶기 점검표

달리기 전에 다음 항목을 확인해 보세요.

  • 발가락이 신발 안에서 자연스럽게 움직이는가?
  • 뒤꿈치가 걸을 때마다 과도하게 들리지 않는가?
  • 발등에 끈이 파고들거나 압박감이 느껴지지 않는가?
  • 끈이 풀리지 않도록 단단히 묶였는가?
  • 몇 걸음 걸어 보았을 때 특정 부위가 쓸리거나 아프지 않은가?

신발을 신고 서 있을 때는 편해도 달리기 시작하면 불편함이 나타날 수 있습니다.

 

가능하다면 짧게 걸어 보거나 가볍게 움직여 착용감을 확인하세요.

 

끈 묶기를 바꿔도 불편함이 해결되지 않는다면 신발 자체가 발에 맞지 않을 가능성도 있습니다.

 

통증이 있는 상태에서 억지로 달리기보다 신발의 착용감과 발 상태를 먼저 점검하는 것이 좋습니다.

마무리

러닝화 끈을 묶는 방법은 생각보다 다양합니다. 뒤꿈치가 들뜬다면 러너스 루프를, 발등이 눌린다면 창문형 묶기를 시도해 볼 수 있어요.

 

하지만 끈 조절만으로 모든 불편함을 해결할 수 있는 것은 아닙니다.

 

발가락이 신발 앞쪽에 부딪히거나 통증이 계속된다면 신발의 크기와 형태부터 다시 확인해 보세요.

 

러닝화는 무조건 단단하게 조이는 것보다 발이 안정적으로 고정되면서도 편안한 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

참고 자료