러닝 중 허리 통증, 계속 달려도 될까? 원인과 운동 조절 방법

러닝을 꾸준히 하다 보면 어느 순간 다리보다 허리가 먼저 피곤하게 느껴질 때가 있습니다.

 

처음에는 단순히 운동을 많이 해서 그런가 싶지만, 달리고 난 뒤 허리가 반복해서 뻐근하거나 달리는 동안 불편함이 느껴진다면 최근 운동량과 자세를 한 번 돌아볼 필요가 있습니다.

 

저도 러닝을 시작한 초반에는 허리 불편함을 크게 생각하지 않았습니다.

 

달리고 난 뒤 허리가 살짝 뻐근한 정도라서 다음 운동을 하면 괜찮아질 거라고 생각했습니다. 그런데 평소보다 조금 긴 거리를 달린 날에는 허리 주변이 묵직하게 느껴졌고 다음 날까지 불편함이 이어졌습니다.

 

그때부터 달리는 모습을 조금 더 자세히 살펴봤습니다.

 

속도를 낮춰보니 무의식적으로 상체에 힘을 주고 앞으로 많이 숙인 채 달리고 있었습니다. 보폭도 평소보다 크게 가져가고 있었습니다.

 

이후에는 속도를 조금 낮추고 상체의 힘을 빼면서 달렸고, 이전보다 허리가 편하게 느껴졌습니다.

 

물론 허리 통증의 원인이 모두 러닝 자세 때문인 것은 아닙니다.

 

운동량이 갑자기 늘었거나 피로가 쌓였을 수도 있고, 러닝과 관계없이 기존에 있던 허리 문제가 영향을 줄 수도 있습니다.

 

그래서 허리가 아프다고 해서 자세 하나만 고치려고 하기보다 최근 운동량과 몸 상태, 통증의 양상을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

 

이번 글에서는 러닝 중 허리가 불편해지는 상황을 어떻게 살펴볼지, 달릴 때 어떤 부분을 확인하면 좋은지, 그리고 통증이 있을 때 언제 운동을 멈춰야 하는지 정리해 보겠습니다.

러닝할 때 허리가 불편해지는 이유

러닝은 다리만 사용하는 운동처럼 보이지만 실제로는 상체와 골반을 안정적으로 유지하면서 계속 움직여야 합니다.

 

따라서 달리는 시간이 길어지거나 속도가 빨라지면 허리 주변에도 피로가 생길 수 있습니다.

 

특히 평소보다 운동량이 크게 달라졌다면 먼저 최근의 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

예를 들면 다음과 같습니다.

• 평소보다 달리는 거리를 크게 늘린 경우
• 갑자기 속도를 높인 경우
• 오르막이나 내리막 달리기를 많이 한 경우
• 오랜만에 러닝을 다시 시작한 경우
• 피로가 남아 있는 상태에서 운동을 반복한 경우
• 달리는 동안 상체에 지나치게 힘을 주는 경우

저 역시 허리가 불편했던 시기를 돌아보니 평소보다 긴 거리를 달렸던 날과 겹치는 경우가 있었습니다.

 

그래서 지금은 허리가 불편하면 자세만 생각하기보다 그날 얼마나 달렸는지, 평소와 다른 운동을 했는지부터 확인하는 편입니다.

달리는 동안 상체에 힘이 많이 들어가지는 않는지 확인하세요

러닝 자세를 완벽하게 만들 필요는 없지만, 불필요하게 몸에 힘이 들어가는 것은 한 번 확인해 볼 만합니다.

 

달릴 때 시선은 자연스럽게 앞을 바라보고 어깨는 편안하게 내려놓습니다.

 

몸통을 지나치게 앞으로 접기보다는 편안하게 세운 상태를 유지하고, 팔도 억지로 크게 휘두르지 않는 것이 좋습니다.

 

특히 피곤해지기 시작하면 자세가 달라지는 경우가 있습니다.

 

처음에는 편하게 달리다가 시간이 지나면서 상체가 점점 앞으로 무너지고 어깨가 올라가는 식입니다.

 

저도 긴 거리를 달릴 때 이런 변화를 느낀 적이 있습니다.

 

속도를 조금 늦추고 어깨와 허리에 들어간 힘을 빼면 다시 편안하게 달릴 수 있었습니다.

 

따라서 러닝 자세는 출발할 때 한 번 확인하는 것보다 피로해졌을 때도 유지되고 있는지 살펴보는 것이 더 중요할 수 있습니다.

보폭을 크게 만드는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다

속도를 높이고 싶을 때 보폭을 크게 내딛는 습관이 생길 수 있습니다.

 

하지만 큰 보폭이 모든 사람에게 더 좋은 달리기 방법이라고 볼 수는 없습니다.

 

특히 발이 몸보다 지나치게 앞에 놓이는 동작이 반복되면 달리는 리듬이 어색해지고 다리에 부담을 느낄 수 있습니다.

 

저 역시 빨리 달리고 싶었던 시기에 보폭을 의식적으로 크게 가져간 적이 있습니다.

 

처음에는 속도가 빨라지는 것 같았지만 오래 달리면 허벅지와 허리까지 피곤하게 느껴졌습니다.

 

그 후에는 보폭을 억지로 늘리기보다 현재 속도에서 자연스럽게 발걸음을 이어가는 데 집중했습니다.

 

러닝 자세를 바꿀 때도 한꺼번에 여러 가지를 고치려고 하기보다는 불편한 부분 하나를 확인하고 자연스럽게 조절하는 것이 좋습니다.

운동량이 갑자기 늘지는 않았는지 돌아보세요

허리가 불편할 때 자세만 계속 생각하다 보면 정작 운동량의 변화를 놓칠 수 있습니다.

 

예를 들어 평소 30분 정도 달리던 사람이 갑자기 한 시간 이상 달렸거나, 평소 평지만 달리다가 긴 오르막 코스를 추가했다면 몸에 전달되는 부담도 달라집니다.

 

러닝 초보자라면 다른 사람의 거리나 기록을 자신의 기준으로 삼지 않는 것도 중요합니다.

 

저도 처음에는 주변에서 5km나 10km를 달린다는 이야기를 들으면 나도 그 정도는 해야 할 것 같은 생각이 들었습니다.

 

하지만 사람마다 운동을 시작한 시점과 체력, 생활 습관이 다르다는 것을 알게 된 뒤부터는 다른 사람의 기록을 기준으로 운동량을 정하지 않으려고 합니다.

 

지금은 한 번에 얼마나 많이 달렸는지보다 다음 운동까지 몸이 회복될 수 있는 정도였는지를 더 중요하게 생각합니다.

러닝 전에는 몸을 천천히 움직여 주세요

하루 종일 앉아 있다가 바로 달리거나 오랜 시간 활동한 뒤 갑자기 속도를 올리는 것보다, 처음 몇 분은 천천히 움직이면서 몸을 준비하는 것이 좋습니다.

 

처음부터 목표 페이스로 달리기보다 가볍게 걷거나 아주 느린 조깅으로 시작해 보세요.

 

이때 허리만 집중해서 움직이기보다는 발목과 종아리, 허벅지, 골반 등 러닝에 사용하는 부위를 자연스럽게 움직여주는 것이 좋습니다.

 

저는 예전에는 운동 시간이 아깝다는 생각에 바로 달리기 시작하는 경우가 많았습니다.

 

지금은 러닝 초반을 천천히 시작하면서 그날 몸 상태를 확인하는 편입니다.

 

처음 몇 분 동안 몸이 무겁거나 특정 부위가 불편하게 느껴지면 그날의 운동량을 조절할 수도 있기 때문입니다.

러닝 후에는 갑자기 멈추지 말고 상태를 확인하세요

달리기를 마친 뒤에는 바로 멈추기보다 속도를 낮추고 잠시 걸으면서 몸을 정리하는 것도 좋습니다.

 

호흡이 안정된 뒤 허리와 다리의 상태를 가볍게 확인해 보세요.

 

허리가 단순히 피곤한 정도인지, 특정 동작에서 통증이 생기는지, 평소와 다른 불편함이 있는지 살펴보는 것입니다.

 

가벼운 피로감이라면 편안한 범위에서 움직이거나 스트레칭을 할 수 있지만, 통증을 없애려고 허리를 강하게 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 특정 동작을 할 때 통증이 커진다면 그 동작을 반복해서 확인하기보다는 운동을 쉬면서 상태를 살펴보는 편이 낫습니다.

허리가 아픈데 계속 달려도 될까?

허리가 뻐근하다고 해서 모든 경우에 같은 대응을 할 수는 없습니다.

 

가벼운 운동 후 피로감이라면 운동량을 줄이고 충분히 쉬면서 몸의 변화를 확인할 수 있습니다.

 

하지만 달리는 동안 통증이 계속되거나 점점 심해진다면 그날 러닝은 중단하는 것이 좋습니다.

 

특히 통증 때문에 상체를 한쪽으로 기울이거나 걸음걸이가 달라진다면 운동을 이어가지 않는 편이 안전합니다.

 

다음과 같은 증상이 함께 나타나는 경우에는 단순한 운동 후 피로로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

• 허리 통증이 점점 심해지는 경우
• 통증이 일상생활에서도 계속되는 경우
• 엉덩이나 다리 쪽으로 통증이 내려가는 경우
• 다리가 저리거나 감각이 이상한 경우
• 다리에 힘이 빠지는 느낌이 있는 경우
• 넘어지거나 강한 충격 이후 허리 통증이 생긴 경우

특히 다리의 힘이 갑자기 떨어지거나 감각 이상이 심해지는 등 신경과 관련된 증상이 나타난다면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

 

허리 통증이 반복되거나 휴식해도 좋아지지 않는 경우에도 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다.

허리 통증이 있을 때 스트레칭은 어떻게 할까요?

허리가 뻐근하면 무조건 강하게 늘려야 한다고 생각하기 쉽습니다.

 

하지만 스트레칭은 통증의 원인을 해결하는 만능 방법이 아닙니다.

 

가벼운 피로감이 있을 때 편안한 범위에서 몸을 움직이는 것은 괜찮지만, 스트레칭할수록 통증이 커진다면 중단해야 합니다.

 

특히 허리 통증이 갑자기 심하게 나타났거나 특정 동작에서 통증이 뚜렷하다면 강한 스트레칭이나 마사지로 억지로 풀려고 하지 않는 것이 좋습니다.

 

저도 예전에는 허리가 뻐근하면 많이 늘려야 풀릴 것이라고 생각했습니다.

 

하지만 지금은 통증이 있는 날에는 먼저 운동량을 줄이고 쉬면서 상태를 확인하는 쪽을 선택합니다.

러닝화를 바꾸면 허리 통증이 좋아질까?

허리가 불편하면 러닝화부터 바꿔야 하는지 고민할 수도 있습니다.

 

러닝화의 착용감과 상태는 물론 확인할 필요가 있습니다.

 

발에 잘 맞지 않거나 오래 사용해서 불편해진 신발이라면 러닝할 때 불편함을 느낄 수 있기 때문입니다.

 

하지만 허리 통증이 생겼다고 해서 무조건 새로운 러닝화가 필요한 것은 아닙니다.

 

최근 운동량이 갑자기 늘었는지, 새로운 코스를 달렸는지, 오르막이나 빠른 훈련을 추가했는지 등을 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

통증이 반복된다면 신발 하나만 바꾸기보다 운동량과 자세, 회복 상태를 함께 점검하는 것이 더 현실적인 접근입니다.

러닝 허리 통증을 줄이기 위한 간단한 점검법

러닝을 시작하기 전과 운동 중에 몇 가지를 확인하는 습관을 만들어보세요.

1. 오늘 몸 상태 확인하기

잠을 제대로 자지 못했거나 전날 운동으로 피로가 많이 남아 있다면 평소보다 강도를 낮춰도 됩니다.

2. 처음부터 빠르게 달리지 않기

걷기나 가벼운 조깅으로 시작하면서 몸이 어떻게 반응하는지 확인합니다.

3. 어깨와 허리에 힘이 들어가는지 보기

달리면서 어깨가 올라가거나 상체가 지나치게 앞으로 무너진다면 잠시 속도를 낮춰보세요.

4. 보폭을 억지로 늘리지 않기

빠르게 달리기 위해 발걸음을 과도하게 크게 만들기보다 현재 속도에서 자연스러운 리듬을 찾는 것이 좋습니다.

5. 운동 후 통증 확인하기

운동이 끝난 뒤 평소와 다른 통증이 나타났다면 다음 러닝에서 같은 운동량을 그대로 반복하지 않는 것이 좋습니다.

이런 식으로 기록을 남기다 보면 자신에게 부담이 되는 거리나 속도를 파악하는 데도 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

러닝을 하면 허리가 아픈 것이 정상인가요?

러닝 후 허리가 조금 피곤하게 느껴질 수는 있지만, 반복되는 통증이나 점점 심해지는 통증을 당연한 현상으로 생각할 필요는 없습니다.

 

운동량과 자세를 점검하고 통증이 계속된다면 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

러닝할 때 허리를 완전히 세우고 달려야 하나요?

허리를 지나치게 꼿꼿하게 세우려고 하기보다는 몸통을 편안하게 유지하는 것이 좋습니다.

중요한 것은 특정 자세를 억지로 만드는 것보다 달리는 동안 불필요한 긴장이 생기지 않는지 확인하는 것입니다.

허리가 뻐근하면 쉬어야 하나요?

가벼운 피로감이라면 운동량을 줄이고 충분히 쉬면서 상태를 살펴볼 수 있습니다.

하지만 통증이 심하거나 계속 반복된다면 러닝을 중단하고 필요한 경우 전문가의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

다리까지 저리면 계속 달려도 될까요?

허리 통증과 함께 다리의 저림이나 감각 이상, 힘이 빠지는 느낌 등이 나타난다면 단순한 운동 후 피로로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

 

운동을 중단하고 의료진에게 상태를 확인받는 것이 안전합니다.

 

마무리

러닝을 하면서 허리가 불편해졌다면 무조건 자세가 잘못됐다고 생각하기보다 최근의 운동량과 달리는 환경, 피로 상태를 함께 돌아보는 것이 좋습니다.

 

저 역시 처음에는 허리가 뻐근하면 그냥 운동을 많이 해서 그런 것이라고 생각했습니다.

 

하지만 자세를 조금 살펴보고 속도를 낮추면서 달려보니, 제가 무의식적으로 상체에 힘을 주고 있었다는 것을 알게 됐습니다.

 

그 이후로는 기록을 높이는 것보다 몸이 편안하게 유지되는 범위에서 달리는 것을 더 중요하게 생각합니다.

 

러닝 전에는 천천히 몸을 준비하고, 달리는 동안에는 어깨와 허리에 불필요한 힘이 들어가지 않는지 살펴보세요.

 

그리고 평소보다 긴 거리나 빠른 훈련을 한 뒤 허리가 불편했다면 다음 운동에서는 강도를 조절해 보는 것이 좋습니다.

 

무엇보다 통증을 참고 달리는 것이 꾸준한 러닝을 위한 방법은 아닙니다.

 

통증이 반복되거나 다리 저림, 감각 이상, 힘 빠짐 같은 증상이 동반된다면 운동을 멈추고 상태를 확인해야 합니다.

 

러닝은 한 번에 많이 달리는 것보다 내 몸이 받아들일 수 있는 운동량을 찾아 오래 이어가는 것이 중요합니다.