러닝 케이던스란? 초보자가 알아야 할 발걸음 수와 보폭의 관계

러닝을 시작하고 스마트워치나 러닝 앱을 하나씩 살펴보다 보면 낯선 숫자가 눈에 들어올 때가 있습니다.

 

페이스와 거리, 심박수는 대략 무엇을 의미하는지 알겠는데 케이던스(Cadence)라는 항목은 처음 보면 조금 생소합니다.

 

저도 처음 러닝 기록을 확인할 때는 거리와 페이스만 봤습니다.

 

얼마나 달렸는지, 1km를 몇 분에 달렸는지가 가장 중요하다고 생각했거든요.

 

그러다 어느 날 스마트워치에 표시된 케이던스 수치를 보고 궁금해졌습니다.

 

찾아보니 케이던스는 달리는 동안 내가 얼마나 자주 발을 움직이는지를 보여주는 지표였습니다.

 

처음에는 숫자를 높이면 러닝을 더 잘하는 것처럼 생각했지만, 실제로 달리면서 케이던스를 의식해보니 꼭 그렇지만은 않았습니다.

 

숫자를 맞추려고 발을 억지로 빨리 움직이니 오히려 동작이 어색해지고 호흡도 불편하게 느껴졌습니다.

 

그 이후부터는 케이던스를 기록의 목표로 보기보다 내가 어떤 리듬으로 달리고 있는지 확인하는 참고 자료로 생각하게 됐습니다.

 

이번 글에서는 러닝 케이던스가 무엇인지, 어떻게 측정하는지, 보폭과는 어떤 관계가 있는지, 그리고 초보자가 케이던스를 볼 때 주의할 점까지 정리해보겠습니다.

러닝 케이던스란?

러닝 케이던스는 1분 동안 발을 디디는 횟수를 말합니다.

 

보통 SPM(steps per minute)이라는 단위를 사용합니다.

 

예를 들어 1분 동안 왼발과 오른발을 합쳐 160번 발을 디뎠다면 케이던스는 160SPM으로 표시됩니다.

 

스마트워치나 일부 러닝 앱에서는 달리는 동안 이 수치를 자동으로 측정해줍니다.

 

케이던스는 쉽게 말하면 달릴 때의 발걸음 리듬이라고 생각하면 이해하기 편합니다.

 

페이스가 내가 얼마나 빠르게 달리고 있는지를 보여주는 지표라면, 케이던스는 그 속도로 달릴 때 발걸음을 얼마나 자주 옮기고 있는지를 보여주는 셈입니다.

 

처음부터 케이던스를 따로 계산할 필요는 없습니다.

 

스마트워치를 사용한다면 운동을 마친 뒤 기록 화면에서 평균 케이던스가 표시되는지 확인하는 것만으로도 충분합니다.

케이던스는 왜 확인할까?

러닝에는 여러 가지 기록이 있습니다.

 

거리와 시간, 페이스를 확인하는 것처럼 케이던스도 자신의 달리기 패턴을 알아보는 데 활용할 수 있습니다.

 

예를 들어 비슷한 속도로 달렸는데 어떤 날은 케이던스가 평소보다 높게 나오고, 어떤 날은 낮게 나올 수도 있습니다.

 

이런 기록을 계속 살펴보면 내가 어떤 속도에서 어떤 발걸음 리듬으로 달리는지 알아가는 데 도움이 됩니다.

 

다만 케이던스 하나만으로 러닝 자세나 운동 능력을 판단할 수 있는 것은 아닙니다.

 

사람마다 키와 다리 길이, 달리는 속도, 지형 등이 다르기 때문에 숫자만 보고 좋고 나쁨을 판단하기는 어렵습니다.

 

저 역시 예전에는 수치 하나가 좋게 나오면 러닝도 잘한 것이라고 생각했습니다.

 

하지만 여러 번 달려보면서 케이던스는 그날의 페이스와 컨디션에 따라 달라질 수 있다는 것을 알게 됐습니다.

 

그래서 지금은 케이던스를 러닝 기록을 이해하기 위한 하나의 참고 자료 정도로 보고 있습니다.

초보자에게 180SPM이 꼭 필요한 것은 아닙니다

러닝 케이던스를 검색하다 보면 180SPM이라는 숫자를 자주 접하게 됩니다.

 

그래서 러닝을 시작한 사람 중에는 '케이던스는 180을 맞춰야 하는구나'라고 생각하기도 합니다.

 

하지만 모든 러너가 180SPM을 목표로 해야 하는 것은 아닙니다.

 

사람마다 신체 조건과 러닝 속도가 다르고, 같은 사람이라도 천천히 달릴 때와 빠르게 달릴 때 케이던스가 달라질 수 있습니다.

 

평지에서 천천히 달리는 것과 오르막길을 달리는 것도 발걸음 리듬이 같을 수 없습니다.

 

따라서 처음부터 특정 숫자를 정해놓고 그 수치에 맞추려고 할 필요는 없습니다.

 

현재 자신의 자연스러운 케이던스가 어느 정도인지 먼저 확인해보는 것이 좋습니다.

 

저도 한동안 180이라는 숫자를 의식하면서 달린 적이 있습니다.

 

그런데 발을 일부러 빠르게 움직이다 보니 평소보다 몸이 긴장되고 달리기가 어색해졌습니다.

 

그 경험 이후로는 숫자를 맞추기보다 편안한 리듬으로 달리는 데 더 신경 쓰고 있습니다.

케이던스와 보폭은 어떤 관계가 있을까?

러닝 속도는 단순히 발을 빨리 움직인다고 결정되는 것이 아닙니다.

 

쉽게 생각하면 보폭과 케이던스가 함께 영향을 줍니다.

 

보폭은 한 걸음에서 다음 걸음까지 이동하는 거리이고, 케이던스는 1분 동안 몇 걸음을 움직이는지를 나타냅니다.

 

예를 들어 같은 케이던스로 달리더라도 보폭이 달라지면 이동하는 속도가 달라질 수 있습니다.

 

반대로 보폭이 비슷해도 발걸음의 빈도가 달라지면 속도가 달라질 수 있습니다.

 

그래서 러닝 속도를 높이고 싶다고 해서 무조건 보폭만 크게 하거나 발걸음만 빠르게 움직이는 방식으로 접근할 필요는 없습니다.

 

자신에게 편안한 범위에서 두 요소가 자연스럽게 맞아가는 것이 중요합니다.

 

저도 예전에는 빨리 달리려면 보폭부터 크게 해야 한다고 생각했습니다.

 

그런데 보폭을 지나치게 늘리려고 하니 다리가 금방 피곤해지고 움직임도 어색해졌습니다.

 

그 이후에는 속도를 조금씩 높이더라도 억지로 발을 뻗기보다 자연스럽게 달리는 데 집중하고 있습니다.

케이던스를 높이면 무조건 좋은 걸까?

케이던스를 확인하기 시작하면 숫자를 조금 더 높이고 싶은 마음이 생길 수 있습니다.

 

하지만 케이던스가 높을수록 무조건 좋은 것은 아닙니다.

 

자신에게 맞지 않는 숫자를 억지로 만들면 오히려 달리기 동작이 부자연스러워질 수 있습니다.

 

예를 들어 평소보다 발을 지나치게 빠르게 움직이면 보폭이 지나치게 짧아지거나 몸에 힘이 들어갈 수 있습니다.

 

반대로 보폭을 과도하게 늘리면 착지할 때 불편함을 느낄 수도 있습니다.

 

따라서 케이던스를 조절하고 싶다면 큰 폭으로 바꾸기보다 자신의 평소 기록을 확인하면서 아주 조금씩 변화를 살펴보는 것이 좋습니다.

 

무엇보다 달리는 동안 몸이 편안한지가 중요합니다.

케이던스를 자연스럽게 확인하는 방법

케이던스를 처음 확인하는 사람이라면 숫자를 바꾸려고 하기보다 먼저 현재 수치를 알아보는 것부터 시작해보세요.

 

평소와 비슷한 코스에서 편안하게 달린 뒤 스마트워치나 러닝 앱의 기록을 확인합니다.

 

한 번의 기록만 보고 판단하기보다 여러 번 달린 기록을 살펴보는 것도 좋습니다.

 

예를 들어 다음과 같은 내용을 함께 기록해볼 수 있습니다.

• 달린 거리
• 평균 페이스
• 평균 케이던스
• 달린 시간
• 코스의 오르막과 내리막
• 그날의 컨디션

이렇게 기록을 함께 보면 단순히 케이던스 숫자 하나만 보는 것보다 자신의 러닝 패턴을 이해하기 쉽습니다.

 

저도 예전에는 운동을 마치면 거리와 페이스만 확인했지만, 요즘은 케이던스까지 함께 살펴보면서 '오늘은 평소보다 천천히 달렸구나', '오르막이 많아서 발걸음이 달랐구나' 정도로 참고하고 있습니다.

케이던스를 연습하고 싶다면

케이던스를 조금씩 조절해보고 싶다면 처음부터 큰 변화를 주지 않는 것이 좋습니다.

 

평소 달리던 속도에서 보폭을 아주 조금 줄이고 발걸음의 리듬을 자연스럽게 유지하는 정도부터 시도해볼 수 있습니다.

 

음악이나 메트로놈을 이용해 일정한 리듬을 만들어보는 방법도 있지만, 리듬에 맞추는 것 때문에 오히려 몸이 불편해진다면 굳이 사용할 필요는 없습니다.

 

러닝은 사람마다 움직임이 다르기 때문에 다른 사람의 케이던스를 그대로 따라 하는 것보다 내가 편하게 유지할 수 있는 리듬을 찾는 과정이 중요합니다.

 

처음에는 1~2분 정도만 케이던스에 집중해보고 다시 평소처럼 달려보는 것도 방법입니다.

 

계속 숫자를 확인하다 보면 오히려 자연스러운 움직임을 놓칠 수 있기 때문입니다.

초보자가 케이던스를 볼 때 흔히 하는 실수

케이던스라는 개념을 알게 된 뒤에는 오히려 숫자에 너무 신경 쓰는 경우가 있습니다.

 

대표적으로 다음과 같은 실수를 생각해볼 수 있습니다.

• 180SPM을 무조건 목표로 정하기
• 다른 러너의 케이던스와 비교하기
• 숫자를 올리기 위해 발을 억지로 빠르게 움직이기
• 보폭을 갑자기 크게 줄이기
• 케이던스만 보고 러닝 자세를 판단하기
• 달리는 내내 스마트워치 숫자를 확인하기

케이던스는 러닝을 이해하는 데 도움이 되는 하나의 지표일 뿐입니다.

 

페이스와 거리, 심박수, 몸의 피로도, 달리는 환경 등을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

 

특히 러닝 초보라면 처음부터 여러 숫자를 동시에 관리하려고 하기보다 편안하게 달리는 습관을 만드는 것부터 시작해도 충분합니다.

케이던스는 달리는 환경에 따라서도 달라질 수 있습니다

케이던스는 항상 같은 숫자로 유지되는 것이 아닙니다.

 

평지에서 달릴 때와 오르막길을 달릴 때 발걸음이 달라질 수 있고, 천천히 조깅하는 날과 속도를 높여 달리는 날도 차이가 생길 수 있습니다.

 

또 피곤한 날에는 평소와 다른 움직임이 나타날 수도 있습니다.

 

저도 같은 코스를 달리면서도 컨디션에 따라 기록이 조금씩 달라지는 것을 자주 경험했습니다.

 

그래서 한 번의 수치가 높거나 낮다고 해서 걱정할 필요는 없습니다.

 

오히려 비슷한 환경에서 여러 차례 달린 기록을 비교해보는 것이 자신의 패턴을 파악하는 데 더 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

케이던스가 높으면 러닝을 잘하는 건가요?

그렇게 단순하게 판단할 수는 없습니다.

케이던스는 러닝을 구성하는 여러 요소 가운데 하나이며, 개인의 신체 조건과 속도에 따라 달라질 수 있습니다.

초보자는 케이던스를 몇으로 맞춰야 하나요?

모든 초보자에게 적용되는 하나의 숫자는 없습니다.

처음에는 자신의 자연스러운 케이던스를 확인하고 편안하게 달리는 데 집중하는 것이 좋습니다.

스마트워치가 없어도 케이던스를 알 수 있나요?

가능합니다.

짧은 시간 동안 발걸음 수를 직접 세어 대략적인 수치를 확인할 수도 있지만, 초보자라면 굳이 측정하지 않아도 됩니다.

스마트워치가 있다면 운동 기록에서 자연스럽게 확인하는 정도로 충분합니다.

케이던스를 높이고 싶다면 어떻게 해야 하나요?

갑자기 큰 폭으로 높이기보다 보폭을 조금 줄이고 자연스러운 발걸음 리듬을 유지하는 방식으로 천천히 접근하는 것이 좋습니다.

무엇보다 숫자를 높이는 과정에서 달리기가 불편해진다면 다시 평소 리듬으로 돌아오는 것이 좋습니다.

마무리

러닝 케이던스는 처음 보면 복잡한 숫자처럼 느껴지지만, 의미를 알고 나면 생각보다 간단합니다.

 

1분 동안 몇 걸음을 움직이는지 보여주는 러닝 리듬의 지표라고 생각하면 됩니다.

 

다만 케이던스에는 모든 러너에게 적용되는 정답이 있는 것은 아닙니다.

 

인터넷에서 자주 보이는 특정 숫자를 무조건 목표로 삼기보다 자신의 평소 기록을 확인하고, 편안하게 달릴 수 있는 리듬을 찾아가는 것이 좋습니다.

 

저 역시 처음에는 케이던스 숫자를 높이는 것에 신경을 많이 썼지만, 실제로 달려보니 숫자보다 자연스럽게 움직이는 것이 훨씬 중요하다는 것을 느꼈습니다.

 

러닝을 처음 시작했다면 케이던스를 꼭 관리해야 한다고 생각하지 않아도 됩니다.

 

거리와 시간, 페이스에 익숙해진 뒤 스마트워치에 기록되는 케이던스를 하나씩 살펴보는 정도로도 충분합니다.

 

기록은 나를 평가하기 위한 숫자가 아니라 내 달리기를 이해하기 위한 자료가 될 수 있으니까요.

 

천천히 달리면서 나에게 편안한 보폭과 발걸음의 리듬을 찾아보세요.

 

꾸준히 달리다 보면 케이던스라는 숫자도 어느 순간 내 러닝을 이해하는 데 유용한 기록 중 하나로 자연스럽게 보이기 시작할 것입니다.