LSD 러닝이란? 천천히 오래 달리는 장거리 훈련 방법

러닝을 꾸준히 하다 보면 어느 순간부터 달리는 속도보다 오래 달리는 힘에 관심이 생깁니다.

 

처음에는 3km를 쉬지 않고 달리는 것만으로도 꽤 힘들었는데, 조금 익숙해지고 나니 5km, 10km처럼 더 긴 거리를 편안하게 달려보고 싶다는 생각이 들더라고요.

 

저도 처음에는 거리를 늘리려면 무조건 빨리 달리는 연습을 해야 한다고 생각했습니다. 그래서 평소보다 속도를 높여 달리는 날을 자주 만들었는데, 막상 오래 달리려고 하면 금방 지치곤 했습니다.

 

그러다 알게 된 훈련이 LSD 러닝이었습니다.

 

LSD라는 이름만 보면 어렵거나 전문적인 훈련처럼 느껴지지만, 기본적인 방법은 의외로 단순합니다. 빠르게 달리는 것이 아니라 자신이 감당할 수 있는 편안한 속도로 비교적 긴 시간 동안 달리는 것입니다.

 

처음에는 너무 천천히 달리는 것 같아 어색했지만, 몇 번 반복해보니 왜 장거리 러닝에서 천천히 달리는 연습이 필요한지 조금씩 이해할 수 있었습니다.

 

오늘은 LSD 러닝이 정확히 무엇인지, 어떻게 시작하면 좋은지, 그리고 초보자가 주의할 부분까지 정리해보겠습니다.

LSD 러닝이란?

LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 말 그대로 오랜 시간 동안 천천히 달리는 훈련을 뜻합니다.

 

빠른 기록을 만드는 것을 직접적인 목표로 하기보다는 일정한 속도로 달리는 시간을 확보하면서 장거리 운동에 적응하는 데 초점을 둡니다.

 

일반적인 러닝에서는 페이스를 높이거나 짧은 구간을 빠르게 달리는 훈련도 활용하지만, LSD 러닝에서는 반대로 속도를 낮추는 것이 중요한 부분입니다.

 

처음 접하면 이런 생각이 들 수 있습니다.

 

'이렇게 천천히 달려도 제대로 운동하는 걸까?'

저 역시 처음에는 같은 생각을 했습니다.

 

하지만 실제로 속도를 낮춰보니 평소처럼 빠르게 달릴 때보다 호흡과 움직임을 조금 더 여유 있게 유지할 수 있었습니다. 그 덕분에 짧은 시간에 지쳐버리기보다 일정한 리듬으로 오래 움직이는 연습을 할 수 있었습니다.

LSD 러닝은 왜 천천히 달릴까?

LSD 러닝에서 가장 중요한 부분은 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않는 것입니다.

 

장거리를 달릴 때 초반에 속도를 높이면 얼마 지나지 않아 피로가 커질 수 있습니다. 반대로 처음부터 속도를 낮추고 일정하게 달리면 남은 거리를 생각하면서 자신의 페이스를 조절하기가 조금 더 수월합니다.

 

특히 장거리 러닝을 처음 연습하는 사람이라면 출발할 때의 욕심을 줄이는 것이 중요합니다.

 

저도 예전에는 처음 몇 km를 기분 좋게 달리다가 후반부에 갑자기 힘이 떨어지는 경우가 있었습니다.

 

그래서 LSD 러닝을 할 때는 처음부터 '오늘 얼마나 빨리 달릴까'보다 '끝까지 편안한 리듬을 유지할 수 있을까'를 생각하게 됐습니다.

 

이렇게 생각을 바꾸니 러닝의 느낌도 조금 달라졌습니다.

LSD 러닝은 어떤 속도로 달려야 할까?

LSD 러닝에는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 하나의 속도가 있는 것은 아닙니다.

 

평소 달리는 속도, 운동 경험, 현재 체력 등에 따라 편안하게 느끼는 페이스가 다르기 때문입니다.

 

그래서 처음 시작할 때는 기록보다 호흡과 몸의 느낌을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

달리는 동안 호흡이 지나치게 가빠지지 않고 비교적 여유 있게 움직일 수 있는 정도에서 시작해보세요.

 

옆에서 함께 달리는 사람이 있다면 짧은 대화가 가능한지를 하나의 참고 기준으로 삼을 수도 있습니다.

 

반대로 몇 분 달리지 않았는데 숨이 너무 차거나 다리가 빠르게 무거워진다면 속도를 조금 낮춰볼 필요가 있습니다.

 

LSD 러닝은 빠르게 달리는 훈련이 아니기 때문에 느리게 달린다고 해서 잘못하고 있는 것이 아닙니다.

처음부터 장거리를 달릴 필요는 없습니다

LSD라는 이름 때문에 처음부터 10km 이상을 달려야 한다고 생각할 수도 있습니다.

 

하지만 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 굳이 긴 거리를 정해놓고 달릴 필요는 없습니다.

 

현재 자신이 편하게 달릴 수 있는 시간에서 조금씩 늘려가는 방식이 더 현실적입니다.

 

예를 들어 평소 30분 정도 러닝을 하고 있다면 처음부터 90분을 목표로 하기보다 40분 정도로 시간을 조금 늘려볼 수 있습니다.

 

40분 운동이 익숙해진 뒤에는 컨디션을 살펴 45분이나 50분으로 조금씩 늘리는 식입니다.

 

중요한 것은 특정 숫자를 반드시 채우는 것이 아닙니다.

 

운동을 마친 뒤 일상생활에 큰 부담이 없고, 충분히 회복한 다음 다시 달릴 수 있는 수준인지 확인하는 것이 더 중요합니다.

 

저도 처음 LSD 러닝을 시도했을 때 욕심을 내서 긴 시간을 목표로 했다가 후반에 너무 지쳤던 경험이 있습니다.

 

그 뒤로는 운동 시간을 조금 줄이고 천천히 달리는 데 집중했습니다. 오히려 그렇게 시작하니 장거리 러닝에 대한 부담이 줄었습니다.

LSD 러닝을 시작하는 간단한 방법

처음이라면 복잡한 훈련 계획을 만들 필요는 없습니다.

 

다음과 같은 순서로 시작해볼 수 있습니다.

 

1. 가볍게 몸을 풀기

처음 5~10분 정도는 걷거나 아주 천천히 달리면서 몸을 움직여줍니다.

 

2. 평소보다 여유 있는 속도로 달리기

평소 러닝보다 속도를 낮추고 호흡이 지나치게 가빠지지 않는 정도로 달립니다.

 

3. 일정한 리듬 유지하기

처음부터 빠르게 달리지 말고 가능한 한 비슷한 속도로 이어갑니다.

 

4. 몸 상태에 따라 운동 마무리하기

예정한 시간까지 무리해서 채우기보다 피로가 지나치게 커진다면 운동을 마무리합니다.

 

5. 마지막에는 천천히 걷기

러닝을 갑자기 멈추기보다 몇 분 정도 천천히 걸으며 몸을 정리합니다.

 

처음부터 완벽한 LSD 러닝을 하려고 하기보다 천천히 달리는 감각을 익히는 것부터 시작해도 충분합니다.

LSD 러닝과 일반 러닝은 무엇이 다를까?

일반적인 러닝은 운동 목적에 따라 속도와 거리가 다양하게 달라질 수 있습니다.

 

반면 LSD 러닝은 비교적 느린 속도를 유지하면서 오랫동안 움직이는 데 초점을 둡니다.

 

예를 들어 평소 러닝에서 기록을 확인하며 페이스를 높이는 날이 있다면, LSD 러닝을 하는 날에는 기록보다 일정한 리듬을 유지하는 데 신경을 쓸 수 있습니다.

 

저는 두 가지 방식으로 달려보면서 차이를 느꼈습니다.

 

빠르게 달리는 날에는 짧은 시간에도 운동했다는 느낌이 강했지만, 천천히 오래 달리는 날에는 '내가 이 속도를 얼마나 편하게 유지할 수 있는가'를 계속 생각하게 됐습니다.

 

그래서 장거리 러닝을 준비하거나 평소보다 긴 시간 달리는 연습을 하고 싶을 때는 LSD 방식의 러닝도 하나의 선택지가 될 수 있다고 생각합니다.

인터벌 러닝과 LSD 러닝은 어떻게 다를까?

앞서 작성한 인터벌 러닝과 비교하면 차이가 더 쉽게 보입니다.

 

인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 회복 구간을 번갈아 반복하는 방식입니다.

 

반면 LSD 러닝은 속도를 낮추고 비교적 일정한 리듬으로 오래 달리는 방식에 가깝습니다.

 

따라서 두 훈련을 같은 방식으로 생각할 필요는 없습니다.

 

빠른 달리기와 회복을 반복하는 날이 있다면 다른 날에는 천천히 오래 달리는 방식으로 운동 구성을 달리할 수도 있습니다.

 

다만 러닝 초보라면 여러 훈련을 한꺼번에 시작하기보다 먼저 자신의 몸이 규칙적인 러닝에 적응하는 과정부터 갖는 것이 좋습니다.

LSD 러닝을 할 때 주의할 점

천천히 달린다고 해서 무조건 부담이 적은 운동이라고 생각해서는 안 됩니다.

 

운동 시간이 길어지면 피로도 함께 쌓일 수 있기 때문입니다.

 

특히 다음과 같은 부분을 확인해보세요.

• 처음부터 너무 긴 시간을 정하지 않기
• 평소보다 빠른 속도로 시작하지 않기
• 날씨가 덥거나 습한 날에는 운동 환경을 확인하기
• 장시간 운동할 때는 수분 섭취를 신경 쓰기
• 운동 전후 몸을 충분히 움직여주기
• 통증이 생기면 무리해서 계속하지 않기
• 다음 날까지 피로가 심하다면 운동량을 조절하기

여름철에는 같은 거리라도 기온과 습도에 따라 몸이 느끼는 부담이 달라질 수 있습니다.

 

따라서 '지난번에는 이 거리까지 달렸으니 오늘도 해야 한다'고 정하기보다 그날의 컨디션과 날씨를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

LSD 러닝을 하고 난 뒤 확인할 것

장거리 러닝은 달리는 순간만큼 운동 후 몸 상태를 확인하는 것도 중요합니다.

 

가벼운 피로감은 있을 수 있지만 다음 날까지 다리가 지나치게 무겁거나 특정 부위에 통증이 계속된다면 운동량을 다시 살펴볼 필요가 있습니다.

 

특히 거리나 시간을 늘린 뒤 몸의 불편함이 반복된다면 다음 운동에서 같은 양을 억지로 이어가기보다 회복할 시간을 갖는 것이 좋습니다.

 

저도 예전에는 계획한 운동량을 채우는 것을 중요하게 생각했습니다.

 

하지만 지금은 계획보다 몸 상태를 먼저 확인하려고 합니다.

 

조금 덜 달리는 것이 다음 러닝을 이어가는 데 오히려 도움이 될 때도 있기 때문입니다.

LSD 러닝은 얼마나 자주 해야 할까?

LSD 러닝 역시 모든 사람에게 똑같은 횟수를 적용할 필요는 없습니다.

 

평소 러닝 횟수와 거리, 다른 운동 여부에 따라 달라질 수 있습니다.

 

처음 시작한다면 기존 러닝 중 한 번을 천천히 긴 시간 달리는 방식으로 바꿔보는 정도부터 생각할 수 있습니다.

 

예를 들어 일주일에 3번 달린다면 모든 러닝을 LSD 방식으로 바꾸기보다 평소 러닝과 가벼운 운동, 휴식 등을 적절하게 나누는 방법이 있습니다.

 

중요한 것은 긴 러닝을 했다는 이유로 다음 운동까지 무리하게 이어가지 않는 것입니다.

 

장거리 운동을 한 뒤에는 몸이 회복할 시간을 고려해야 합니다.

이런 날에는 LSD 러닝을 미루는 것도 좋습니다

장시간 달리는 운동은 날씨의 영향을 많이 받을 수 있습니다.

 

특히 한여름에는 기온과 습도가 높은 날 무리하게 장거리 러닝을 이어가기보다 운동 시간을 줄이거나 다른 날로 미루는 것도 방법입니다.

 

비가 많이 오거나 바람이 강한 날, 천둥·번개가 있는 날에도 야외 장거리 러닝을 고집할 필요는 없습니다.

 

러닝은 계획대로 하는 것도 중요하지만, 상황에 따라 계획을 바꾸는 것도 꾸준히 운동하기 위한 방법입니다.

자주 궁금해하는 부분

LSD 러닝은 꼭 10km 이상 달려야 하나요?

그렇지 않습니다.

 

LSD의 핵심은 특정 거리보다 자신의 평소 러닝보다 여유 있는 속도로 비교적 긴 시간 동안 달리는 데 있습니다.

 

현재 운동량에 맞춰 시간을 조금씩 늘려가는 방식으로 시작할 수 있습니다.

LSD 러닝은 빨리 달리면 안 되나요?

LSD 러닝은 빠른 기록을 만드는 것보다 천천히 오래 달리는 데 초점이 있습니다.

 

따라서 처음부터 속도를 높이기보다는 편안한 페이스를 유지하는 것이 훈련 목적에 더 잘 맞습니다.

러닝 초보도 LSD를 할 수 있나요?

가능합니다.

다만 처음부터 장거리를 달리기보다는 현재 자신의 운동량에서 조금씩 시간을 늘려가는 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.

인터벌 러닝과 같이 해도 될까요?

두 훈련의 성격이 다르기 때문에 함께 활용할 수는 있지만, 러닝 초보라면 여러 훈련을 한꺼번에 늘리기보다 자신의 회복 상태를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

마무리

LSD 러닝을 처음 알았을 때는 이름부터 어렵게 느껴졌지만, 실제로 해보니 핵심은 생각보다 단순했습니다.

 

빨리 달리는 것이 아니라 천천히, 그리고 무리하지 않는 범위에서 오래 달리는 것.

 

저에게는 이 단순한 방식이 오히려 러닝을 다시 바라보게 만든 계기가 됐습니다.

 

예전에는 조금이라도 빠르게 달려야 운동을 잘한 것 같았지만, 장거리를 달릴 때는 처음부터 속도를 조절하고 끝까지 일정한 리듬을 유지하는 것도 중요한 능력이라는 것을 알게 됐습니다.

 

LSD 러닝을 시작한다면 처음부터 긴 거리를 목표로 잡지 않아도 됩니다.

 

현재 자신이 편하게 달릴 수 있는 시간에서 조금씩 늘려보세요.

 

그리고 운동이 끝난 뒤 몸이 어떻게 느껴지는지, 다음 날 회복은 잘 되는지도 함께 확인해보세요.

 

러닝은 한 번에 많은 것을 해내는 운동이라기보다 조금씩 쌓아가는 과정에 가깝습니다.

 

빠르게 달리는 날도 필요하지만, 때로는 속도를 내려놓고 천천히 달리는 날도 필요합니다.

 

그렇게 자신의 페이스를 찾아가는 과정이 쌓이면 이전보다 긴 거리를 바라볼 때도 조금은 편안한 마음으로 도전할 수 있을 것입니다.