인터벌 러닝이란? 초보자를 위한 방법과 훈련 순서 정리

러닝을 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 "조금 더 오래 뛰고 싶다.", "지금보다 조금 더 빠르게 달려보고 싶다."라는 생각이 생깁니다.

 

처음에는 단순히 달리는 것만으로도 힘들었는데 어느 정도 익숙해지면 같은 속도로 계속 달리는 것보다 새로운 훈련을 해보고 싶은 마음도 생기는데요.

 

이럴 때 많이 접하게 되는 것이 바로 인터벌 러닝입니다.

 

인터벌 러닝이라는 이름만 들으면 빠르게 달리는 훈련이라 어렵게 느껴질 수 있습니다. 저 역시 처음에는 체력이 좋은 사람만 하는 운동이라고 생각했어요.

 

하지만 직접 해보니 생각보다 방법은 단순했습니다.

 

빠르게 달리는 구간과 천천히 걷거나 달리며 회복하는 구간을 번갈아 반복하는 방식이었고, 자신의 체력에 맞춰 속도와 시간을 조절하면 부담을 줄일 수 있었습니다.

 

저도 처음에는 욕심을 내서 빠르게 달리는 시간을 길게 잡았다가 금방 지쳤습니다. 이후에는 빠른 구간을 짧게 줄이고 회복 시간을 충분히 가지면서 운동하니 훨씬 편하게 이어갈 수 있었습니다.

 

이번 글에서는 인터벌 러닝이 무엇인지, 초보자는 어떻게 시작하면 좋은지, 훈련 순서와 주의할 점까지 하나씩 정리해보겠습니다.

인터벌 러닝이란?

인터벌 러닝은 빠르게 달리는 구간과 회복하는 구간을 번갈아 반복하는 러닝 방법입니다.

 

처음부터 끝까지 같은 속도로 달리는 일반적인 러닝과 달리 운동 중간에 속도를 높였다가 다시 낮추는 것이 특징입니다.

 

예를 들어 일정 시간 동안 평소보다 빠르게 달린 다음 천천히 걷거나 가볍게 달리면서 호흡을 회복합니다. 이후 다시 속도를 높이는 과정을 반복하는 방식입니다.

 

여기서 중요한 것은 빠른 구간이라고 해서 반드시 전력으로 달려야 하는 것은 아니라는 점입니다.

 

인터벌 러닝을 처음 시작한다면 평소보다 조금 빠르게 달리는 정도에서 시작하고, 회복 구간에서 다시 움직일 수 있는 정도의 강도를 선택하는 것이 좋습니다.

 

너무 빠르게 달리면 훈련 자체보다 피로가 커질 수 있기 때문입니다.

인터벌 러닝은 초보자도 할 수 있을까?

러닝을 막 시작한 사람이라면 먼저 일정 시간 걷거나 천천히 달리는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

 

하지만 기본적인 러닝에 어느 정도 익숙해졌다면 인터벌 러닝을 가볍게 추가해볼 수 있습니다.

 

처음부터 긴 거리를 빠르게 달릴 필요는 없습니다.

 

짧은 시간 동안 속도를 조금 높여보고, 이후 충분히 회복한 뒤 다시 천천히 움직이는 정도로 시작해도 됩니다.

 

저도 처음 인터벌 러닝을 했을 때는 빠른 구간을 오래 유지하려고 했습니다.

 

생각보다 숨이 빨리 차면서 몇 번 반복하지 못하고 운동을 끝냈는데요.

 

그 이후에는 속도를 조금 낮추고 회복 시간을 늘렸습니다.

 

그러자 운동을 끝까지 이어가기 훨씬 편했고, 인터벌 러닝에 대한 부담도 줄어들었습니다.

 

처음에는 기록을 만드는 것보다 빠르게 달리고 회복하는 과정을 익히는 것에 초점을 맞추는 편이 좋습니다.

초보자를 위한 인터벌 러닝 방법

처음 시도한다면 다음과 같은 순서로 진행해볼 수 있습니다.

1. 먼저 몸을 충분히 움직이기

처음부터 빠르게 달리지 말고 걷거나 천천히 달리면서 몸을 준비합니다.

 

약 5~10분 정도 가볍게 움직이면서 현재 몸 상태를 확인하는 것도 좋습니다.

 

몸이 무겁거나 평소와 다른 불편함이 있다면 그날은 인터벌 러닝 대신 가벼운 운동이나 휴식을 선택할 수도 있습니다.

2. 짧게 속도를 높이기

몸이 충분히 풀렸다면 평소 러닝보다 조금 빠른 속도로 달려봅니다.

 

처음부터 전력으로 달릴 필요는 없습니다.

 

30초~1분 정도를 하나의 예시로 생각할 수 있지만, 개인의 체력에 따라 더 짧게 시작해도 괜찮습니다.

 

중요한 것은 빠른 구간이 끝난 뒤 회복할 수 있는 정도의 속도를 선택하는 것입니다.

3. 천천히 회복하기

빠르게 달린 뒤에는 속도를 낮춥니다.

 

천천히 걷거나 아주 가볍게 달리면서 호흡을 안정시키고 다리의 긴장을 풀어줍니다.

 

회복 시간이 너무 짧아 다음 빠른 구간을 시작하기 어렵다면 조금 더 쉬어도 됩니다.

 

인터벌 러닝에서 회복 구간은 빠른 구간만큼 중요합니다.

4. 몸 상태에 따라 반복하기

빠른 달리기와 회복을 몇 차례 반복합니다.

 

처음에는 많은 횟수를 채우려고 하기보다 몸이 감당할 수 있는 범위에서 시작하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 몇 차례 반복한 뒤 충분히 힘들었다면 그대로 마무리해도 됩니다.

 

운동을 할 때마다 횟수를 늘려야 하는 것은 아닙니다.

5. 마지막에는 천천히 마무리하기

인터벌 구간이 끝났다면 바로 운동을 멈추기보다 천천히 걷거나 가볍게 움직이며 운동을 마무리합니다.

 

빠르게 달린 뒤 몸을 천천히 안정시키는 시간을 가지는 것이 좋습니다.

인터벌 러닝에서 중요한 것은 '전력 질주'가 아닙니다

인터벌 러닝을 처음 접하면 가장 먼저 떠올리는 것이 빠르게 달리는 모습일 수 있습니다.

 

그래서 처음부터 최대한 빠른 속도로 달리려고 하는 경우도 있습니다.

 

하지만 그렇게 시작하면 금방 지쳐서 회복 구간을 제대로 활용하기 어려울 수 있습니다.

 

인터벌 러닝은 단순히 빠르게 달리는 운동이라기보다 속도를 조절하면서 달리는 훈련에 가깝습니다.

 

평소보다 조금 빠르게 달리고, 다시 천천히 회복하고, 몸이 준비되면 다시 속도를 높이는 과정을 반복하는 것입니다.

 

따라서 처음에는 속도 자체보다 내가 빠른 구간과 회복 구간을 구분해서 운동할 수 있는지를 확인해보는 것이 좋습니다.

인터벌 러닝을 할 때 흔히 하는 실수

처음 시작할 때는 의욕 때문에 운동 강도를 지나치게 높이기 쉽습니다.

 

대표적인 실수는 다음과 같습니다.

• 첫 번째 빠른 구간부터 전력으로 달리기
• 회복 시간을 너무 짧게 잡기
• 정해둔 횟수를 무조건 채우려고 하기
• 워밍업 없이 바로 속도를 높이기
• 피곤하거나 몸이 불편한 날에도 훈련하기
• 다른 사람의 인터벌 기록을 자신의 기준으로 삼기

특히 마지막 부분을 조심할 필요가 있습니다.

 

러닝 앱을 보면 다른 사람이 빠른 속도로 인터벌 훈련을 하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다.

 

하지만 러닝 경험과 체력은 사람마다 다르기 때문에 다른 사람의 속도를 그대로 따라갈 필요는 없습니다.

 

처음에는 내가 무리 없이 반복할 수 있는 강도를 찾는 것이 더 중요합니다.

인터벌 러닝은 얼마나 자주 해야 할까?

인터벌 러닝은 평소 천천히 달리는 러닝보다 운동 강도가 높아질 수 있습니다.

 

따라서 러닝을 할 때마다 인터벌 훈련을 넣기보다는 충분한 회복 시간을 두고 진행하는 것이 좋습니다.

 

처음에는 가끔 한 번씩 추가해 몸의 반응을 확인하는 방법도 있습니다.

 

인터벌 러닝을 한 뒤 다리가 무겁거나 피로가 오래간다면 다음 훈련까지 충분히 쉬어주세요.

 

반대로 몸이 잘 회복되고 기본 러닝도 무리 없이 이어가고 있다면 자신의 운동 일정에 맞춰 조금씩 활용할 수 있습니다.

 

인터벌 러닝의 횟수를 늘리는 것보다 회복할 수 있는 상태에서 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

인터벌 러닝 전후로 확인할 것

인터벌 러닝을 하는 날에는 운동 전후의 상태를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

운동 전에는 충분히 몸을 움직여 준비하고, 운동 중에는 호흡과 다리 상태를 살펴보세요.

 

운동 후에는 평소보다 피로가 오래 남는지 확인하는 것도 도움이 됩니다.

 

특히 특정 부위의 통증이 나타난다면 단순히 힘든 것이라고 생각하고 계속 운동하지 않는 것이 좋습니다.

 

통증이 반복되거나 점점 심해진다면 운동을 중단하고 회복을 우선하는 것이 필요합니다.

 

인터벌 러닝은 강도를 높이는 훈련이지만 더 강하게 할수록 좋은 운동은 아닙니다.

 

내 몸이 받아들일 수 있는 범위 안에서 조금씩 적응하는 것이 중요합니다.

인터벌 러닝은 이런 사람에게 잘 맞습니다

인터벌 러닝은 기본적인 러닝에 어느 정도 익숙해진 뒤 새로운 훈련을 해보고 싶은 사람에게 활용하기 좋습니다.

 

예를 들어 다음과 같은 경우입니다.

• 일정 시간 꾸준히 달리는 것이 익숙해진 경우
• 평소 러닝에 새로운 자극을 주고 싶은 경우
• 달리는 속도를 조금씩 높여보고 싶은 경우
• 같은 속도로 달리는 운동이 지루하게 느껴지는 경우
• 자신의 운동 강도를 조절하는 연습을 해보고 싶은 경우

반대로 러닝을 이제 막 시작했다면 먼저 걷기와 가벼운 러닝을 통해 기본적인 운동 습관을 만드는 것이 우선일 수 있습니다.

 

인터벌 러닝은 반드시 해야 하는 훈련은 아니기 때문에 자신의 운동 단계에 맞춰 선택하면 됩니다.

인터벌 러닝을 하면서 기록만 보지 않기

인터벌 러닝을 시작하면 자연스럽게 속도와 거리를 확인하게 됩니다.

 

하지만 기록이 매번 좋아지는 것은 아닙니다.

 

잠을 충분히 자지 못했거나 날씨가 덥고 습한 날에는 같은 속도도 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.

 

컨디션이 좋지 않은 날에는 빠른 구간의 속도를 낮추거나 반복 횟수를 줄여도 됩니다.

 

저 역시 처음에는 기록을 조금이라도 높이려고 했지만, 무리해서 속도를 높인 날에는 운동 후 피로가 오래 남았습니다.

 

그 뒤부터는 빠른 구간의 속도보다 다음 회복 구간까지 무리 없이 이어갈 수 있는지를 더 중요하게 생각하게 됐습니다.

 

이렇게 기준을 바꾸니 인터벌 러닝을 훨씬 편하게 받아들일 수 있었습니다.

자주 묻는 질문

인터벌 러닝은 매일 해도 되나요?

인터벌 러닝은 평소 러닝보다 강도가 높을 수 있기 때문에 매일 실시하기보다는 회복할 시간을 두는 것이 좋습니다. 다른 날에는 가벼운 러닝이나 걷기, 휴식을 배치할 수 있습니다.

초보자는 몇 번 정도 반복해야 하나요?

정해진 횟수가 있는 것은 아닙니다. 처음에는 몇 차례만 반복해도 충분합니다. 빠른 구간 이후 호흡이 잘 회복되는지 확인하면서 자신의 운동량을 정하는 것이 좋습니다.

빠르게 달릴 때 전력으로 뛰어야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 처음에는 평소보다 조금 빠른 정도로 시작하는 것이 좋습니다. 다음 회복 구간에서 다시 움직일 수 있는 정도의 강도를 선택해보세요.

인터벌 러닝을 하면 꼭 기록이 좋아지나요?

인터벌 러닝이 모든 사람의 기록 향상을 보장하는 것은 아닙니다. 운동 목적과 현재 체력, 다른 훈련과의 조합 등에 따라 달라질 수 있습니다. 자신의 운동 계획에 맞는 하나의 훈련 방법으로 활용하는 것이 좋습니다.

마무리

인터벌 러닝은 처음 접하면 빠르게 달리고 쉬는 것을 반복해야 해서 어렵게 느껴질 수 있습니다.

 

하지만 방법을 단순하게 생각하면 조금 더 쉽게 접근할 수 있습니다.

 

천천히 몸을 풀고 → 짧게 속도를 높이고 → 충분히 회복하고 → 다시 반복하기.

 

이 기본적인 흐름만 이해해도 인터벌 러닝을 시작하는 데 도움이 됩니다.

 

저 역시 처음에는 빠른 속도를 오래 유지하려고 욕심을 냈지만, 오히려 짧게 달리고 충분히 회복하는 방식으로 바꾸면서 운동을 훨씬 편하게 할 수 있었습니다.

 

무엇보다 인터벌 러닝은 다른 사람과 속도를 비교하는 훈련이 아닙니다.

 

오늘의 내 몸 상태에 맞춰 강도를 조절하고, 운동 후 충분히 회복할 수 있는 범위에서 반복하는 것이 중요합니다.

 

러닝이 어느 정도 익숙해졌다면 처음부터 강한 훈련을 하기보다 짧은 구간의 속도 변화를 경험해보세요.

 

빠르게 달리는 것보다 내 몸에 맞는 속도를 찾고, 회복하면서 다시 달리는 과정에 익숙해지는 것부터 시작해도 충분합니다.

 

꾸준히 달리는 기본 러닝에 인터벌이라는 작은 변화를 더하면 평소와는 다른 재미를 느끼면서 자신의 러닝 방식을 조금씩 넓혀갈 수 있습니다.