러닝 페이스 계산하는 방법, 내 달리기 속도 정하는 기준

러닝을 시작하면 ‘페이스’라는 말을 자주 듣게 됩니다.

 

처음에는 속도와 페이스가 같은 뜻이라고 생각하기 쉬운데요. 저도 처음에는 천천히 뛰다가 어느 순간 속도를 올리고, 다시 힘들어서 늦추는 식으로 달리다 보니 내가 어느 정도로 뛰어야 편한지 감을 잡기가 쉽지 않았습니다.

 

러닝에서 말하는 페이스는 단순히 빨리 달리는지를 나타내는 숫자가 아닙니다.

 

내가 어느 정도 속도로 달리고 있는지 확인하고, 운동 강도를 조절하며, 이전 기록과 비교할 때 사용하는 기준입니다.

 

특히 러닝 초보자라면 다른 사람의 빠른 기록을 따라가기보다 내가 지속할 수 있는 페이스를 찾는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

이번 글에서는 러닝 페이스가 정확히 무엇인지, 직접 계산하는 방법과 초보자가 자신의 페이스를 찾는 과정까지 차근차근 알아보겠습니다.

 

러닝 페이스와 속도는 어떻게 다를까?

러닝에서 사용하는 페이스는 보통 1km를 달리는 데 걸리는 시간으로 표시합니다.

 

예를 들어 1km를 7분에 달렸다면 페이스는 7분/km입니다.

 

5km를 30분에 달렸다면 평균 페이스는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

 

30분 ÷ 5km = 6분/km

 

즉 평균적으로 1km를 6분에 달린 것입니다.

 

반면 속도는 보통 km/h로 표현합니다.

 

시속 10km로 달리고 있다는 말과 1km를 약 6분에 달린다는 말은 비슷한 운동 속도를 서로 다른 방식으로 표현한 것입니다.

 

러닝에서는 거리별로 얼마나 시간이 걸렸는지를 바로 확인하기 편하기 때문에 페이스를 많이 사용합니다.

 

러닝 페이스 계산은 어렵지 않습니다

기본적인 계산법은 간단합니다.

 

평균 페이스 = 총 운동 시간 ÷ 총 거리

 

예를 들어 5km를 35분 동안 달렸다면,

35 ÷ 5 = 7분/km

입니다.

 

10km를 70분에 달렸다면,

70 ÷ 10 = 7분/km

가 됩니다.

 

반대로 목표 페이스를 정해두고 예상 시간을 계산할 수도 있습니다.

 

예를 들어 1km를 6분 페이스로 달린다고 가정하면 5km를 달리는 데 걸리는 예상 시간은,

6분 × 5km = 30분

입니다.

 

물론 실제 러닝에서는 오르막과 내리막, 신호 대기, 휴식 등에 따라 실제 기록이 달라질 수 있습니다.

 

최근에는 스마트워치나 러닝 앱에서 평균 페이스와 구간별 페이스를 자동으로 보여주기 때문에 매번 직접 계산할 필요는 없습니다.

 

그래도 기본적인 계산법을 알아두면 기록을 볼 때 숫자의 의미를 이해하기 쉬워집니다.

 

초보자에게 정해진 ‘적정 페이스’는 없습니다

러닝을 처음 시작하면 가장 궁금한 것이 “나는 몇 분 페이스로 달려야 할까?”라는 점입니다.

 

하지만 모든 초보자에게 똑같이 적용되는 적정 페이스를 정하기는 어렵습니다.

 

평소 운동을 거의 하지 않았던 사람과 걷기나 다른 운동을 꾸준히 해온 사람의 출발점이 다르고, 같은 사람이라도 그날의 컨디션이나 날씨에 따라 달리기 강도가 달라질 수 있습니다.

 

그래서 처음에는 특정 숫자를 목표로 정하기보다 달리면서 짧은 대화를 이어갈 수 있는 정도인지를 하나의 참고 기준으로 활용할 수 있습니다.

 

말하기가 거의 어려울 정도로 숨이 차고 금방 속도를 낮춰야 한다면 현재 페이스가 자신에게 너무 빠른 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다.

 

반대로 아주 편안하게 달릴 수 있다면 그 상태에서 조금씩 운동 시간을 늘려볼 수도 있습니다.

 

결국 초보자에게 중요한 것은 ‘몇 분 페이스’라는 정답을 찾는 것이 아니라 내가 지속할 수 있는 속도를 알아가는 것입니다.

 

처음부터 빠르게 달리면 왜 힘들어질까?

러닝 초반에는 몸이 가볍게 느껴져서 자신도 모르게 속도가 빨라질 수 있습니다.

 

특히 스마트워치에서 현재 페이스가 생각보다 빠르게 표시되면 ‘이 정도면 괜찮겠다’고 생각하기 쉽습니다.

 

문제는 처음 몇 분의 기록만 보고 속도를 정하면 뒤로 갈수록 힘들어질 수 있다는 것입니다.

 

처음에는 괜찮았는데 10분, 15분이 지나면서 호흡이 거칠어지고 다리가 무거워진다면 출발 속도가 현재 체력보다 빨랐을 가능성을 생각해볼 수 있습니다.

 

그래서 러닝을 시작할 때는 처음부터 기록을 만들려고 하기보다 몸이 달리기에 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.

 

처음 몇 분을 조금 여유 있게 달린 뒤 몸 상태를 확인하면서 속도를 조절하는 방법도 있습니다.

 

내 러닝 페이스는 어떻게 찾아야 할까?

처음부터 정확한 페이스를 알아내려고 하기보다 여러 번 달리면서 자신의 반응을 기록하는 방법이 현실적입니다.

 

첫 번째, 편안하게 달릴 수 있는 속도를 찾습니다

처음에는 기록보다 호흡과 몸의 느낌을 살펴봅니다.

 

너무 빠르게 달리지 않고 일정 시간 동안 계속 움직일 수 있는 속도를 찾아봅니다.

 

두 번째, 같은 페이스에서 몸의 반응을 확인합니다

다음 러닝에서도 비슷한 속도로 달려봅니다.

 

지난번보다 편해졌는지, 여전히 숨이 많이 차는지 확인합니다.

 

이런 과정을 반복하면 어느 정도의 속도가 자신에게 편안한지 감을 잡을 수 있습니다.

 

세 번째, 기록을 함께 남깁니다

거리와 시간뿐 아니라 평균 페이스와 운동 당시의 컨디션도 간단하게 적어두면 좋습니다.

 

예를 들어,

4km
평균 페이스 7분/km
운동 시간 28분
날씨가 더웠음
평소보다 다리가 무거웠음
정도로만 기록해도 나중에 비교하기가 쉬워집니다.

 

같은 페이스라도 매번 똑같이 느껴지지 않습니다

러닝에서 재미있는 부분 중 하나가 바로 이것입니다.

 

평균 페이스가 같다고 해서 몸이 느끼는 운동 강도까지 항상 같은 것은 아닙니다.

 

더운 날에는 평소보다 쉽게 지칠 수 있고, 오르막이 많은 코스에서는 같은 페이스를 유지하기 어렵습니다.

 

잠을 충분히 자지 못했거나 피로가 쌓인 날에도 평소와 같은 속도가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

 

반대로 컨디션이 좋은 날에는 같은 페이스가 훨씬 편하게 느껴지기도 합니다.

 

따라서 러닝 기록을 볼 때는 ‘지난번보다 몇 초 빨라졌는가’만 확인하기보다 그 기록을 어떤 상황에서 만들었는지도 함께 보는 것이 좋습니다.

 

러닝 페이스를 일정하게 유지하려면
러닝을 하다 보면 초반에는 빠르고 후반에는 느려지는 경우가 있습니다.

 

이런 패턴이 반복된다면 출발 속도를 조금 낮춰보는 것부터 시작할 수 있습니다.

 

스마트워치를 사용한다면 실시간 페이스를 계속 확인하면서 지나치게 빠르게 출발하지 않는 방법도 있습니다.

 

다만 화면을 몇 초마다 확인하면서 달릴 필요는 없습니다.

 

러닝 중에는 시계보다 몸의 반응에 집중하고, 일정 구간마다 현재 페이스를 확인하는 정도로도 충분합니다.

 

특히 처음 달리는 사람이라면 숫자를 계속 맞추려고 하기보다 편안한 리듬을 유지하는 연습이 더 중요할 수 있습니다.

 

모든 러닝을 같은 페이스로 달릴 필요는 없습니다

러닝을 조금씩 하다 보면 운동 목적에 따라 속도를 다르게 가져갈 수 있다는 것도 알게 됩니다.

 

가볍게 달리는 날에는 편안한 페이스를 유지하고, 체력이나 기록을 향상시키기 위한 훈련에서는 빠른 구간을 넣기도 합니다.

 

예를 들어 인터벌처럼 빠르게 달리는 구간과 천천히 회복하는 구간을 번갈아 실시하는 훈련은 평소의 편안한 러닝과 목적이 다릅니다.

 

장시간 달리는 훈련 역시 처음부터 빠른 속도로 달리는 것보다 오래 움직이는 데 초점을 맞추는 경우가 많습니다.

 

따라서 러닝 기록이 있다고 해서 모든 운동에서 그 기록을 기준으로 속도를 정할 필요는 없습니다.

 

운동 목적에 따라 필요한 페이스가 달라질 수 있다는 것을 알아두면 기록에 대한 부담도 줄어듭니다.

 

페이스를 올리고 싶다면 무조건 빨리 달리지 마세요

러닝 기록을 높이고 싶을 때 가장 먼저 생각하는 것이 속도를 올리는 것입니다.

 

하지만 매번 최대한 빠르게 달리는 방식으로는 운동을 꾸준히 이어가기 어려울 수 있습니다.

 

먼저 현재의 편안한 페이스를 안정적으로 유지할 수 있는지 확인하고, 기본적인 러닝 습관을 만든 뒤 훈련의 종류를 조금씩 늘려가는 방법을 생각할 수 있습니다.

 

앞으로 인터벌이나 장거리 러닝 같은 훈련을 시작하게 된다면 그때는 하나의 페이스만 사용하는 것이 아니라 운동 목적에 맞게 속도를 구분하게 됩니다.

 

지금은 빠른 기록보다 현재의 페이스를 정확히 알고 안정적으로 달리는 것부터 시작해도 충분합니다.

 

러닝 페이스를 기록할 때 함께 보면 좋은 것
페이스 하나만 기록하는 것보다 몇 가지 정보를 함께 남기면 자신의 변화를 확인하기 좋습니다.

 

거리는 얼마나 달렸는지 보여주고,

시간은 실제 운동량을 확인하는 데 도움이 됩니다.

 

평균 페이스는 달리는 속도를 비교하는 기준이 되고,

심박수는 같은 페이스에서 몸이 어떻게 반응했는지를 살펴보는 자료가 될 수 있습니다.

 

여기에 날씨나 컨디션까지 간단하게 적어두면 나중에 기록을 비교할 때 의외로 도움이 됩니다.

 

특히 같은 7분/km라고 해도 더운 날의 7분/km와 선선한 날의 7분/km가 똑같이 느껴지지 않을 수 있습니다.

 

러닝 초보자가 피하면 좋은 페이스 습관
처음 달리기 시작했다면 다음과 같은 습관은 한 번쯤 점검해볼 필요가 있습니다.

 

다른 사람의 페이스를 따라가는 것

러닝은 사람마다 출발점이 다릅니다. 다른 사람의 기록을 내 목표처럼 사용할 필요는 없습니다.

 

매번 최고 기록을 만들려고 하는 것

모든 운동을 기록 측정처럼 하면 몸에 부담이 커지고 러닝 자체가 힘들게 느껴질 수 있습니다.

 

초반부터 너무 빠르게 출발하는 것

처음 몇 분의 기록보다 끝까지 안정적으로 달리는 것이 더 중요할 때가 많습니다.

 

숫자만 보고 몸 상태를 무시하는 것

페이스가 평소보다 느려졌다고 해서 무조건 운동을 잘못한 것은 아닙니다. 날씨와 컨디션, 코스에 따라서 기록은 달라질 수 있습니다.

 

내 페이스를 찾는 데는 시간이 필요합니다

러닝을 처음 시작했을 때는 ‘내 페이스가 몇 분인지’ 바로 알기 어렵습니다.

 

몇 번 달려보고 몸의 반응을 확인하면서 조금씩 감을 잡게 됩니다.

 

처음에는 1km를 달리는 것 자체가 힘들었다가 어느 순간 같은 속도로 조금 더 오래 달릴 수 있게 되기도 합니다.

 

이때 중요한 것은 기록을 무조건 빠르게 만드는 것이 아닙니다.

 

예전에는 힘들었던 속도가 어느 날 조금 편해졌다면 그것 역시 러닝을 통해 달라진 부분입니다.

 

그래서 자신의 페이스를 찾는 과정에서는 다른 사람의 기록보다 지난달의 나와 비교하는 것이 훨씬 의미가 있습니다.

 

러닝 페이스는 빠를수록 좋은 숫자가 아닙니다

러닝에서 페이스는 기록을 비교하기 위한 숫자이기도 하지만, 운동 강도를 조절하기 위한 도구이기도 합니다.

 

처음부터 빠른 페이스를 목표로 하기보다 내가 무리 없이 이어갈 수 있는 속도를 찾고, 같은 페이스에서 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것부터 시작해보세요.

 

달리는 날마다 컨디션은 달라질 수 있기 때문에 어떤 날은 조금 느리게 달려도 괜찮습니다.

 

결국 좋은 러닝 페이스는 남들이 정해놓은 숫자가 아니라 현재 내 몸 상태에서 지속할 수 있는 속도에 가깝습니다.

 

거리와 시간, 페이스를 꾸준히 기록하다 보면 어느 순간 나에게 편안한 속도와 조금 힘을 내야 하는 속도가 구분되기 시작합니다.

 

그때부터는 러닝 기록을 단순히 ‘빨라졌는지 느려졌는지’ 확인하는 데서 그치지 않고, 내 운동 상태를 이해하는 자료로 활용할 수 있습니다.